På samme måte som det første måltidet på dagen, er det siste måltidet like viktig. Det er dette måltidet som gir alle næringsstoffene kroppen trenger for å maksimere muskelgjenoppretting og unngå katabolisme under søvn.

Når vi sover, kan vi holde i 6 til 8 timer uten å innta næringsstoffer, noe som kan favorisere nedbrytning av muskelvev som en rask energikilde for å opprettholde kroppen. Ved å spise et måltid rik på protein, karbohydrater og fett, i tillegg til å forhindre denne muskulære kannibalismen, reverserer vi situasjonen ved å fremme anabolisme.

En annen viktig faktor er at i den dypeste søvnperioden er det betydelig frigjøring av veksthormon og testosteron, som maksimerer bruken av næringsstoffer som protein, noe som gjør dagens siste måltid enda viktigere for de som ønsker å hypertrofi.

Hva å spise før sengetid ?

Så mye som folk alltid vil ha ferdige og komplekse formler for å forbedre deres inntjening, er det ikke noe spesielt du må gjøre i dagens siste måltid. Du må bare sørge for at du spiser et måltid med gode kilder til protein, karbohydrater og fett. Ved å overholde dette kravet, kan du velge maten du synes er best, uten sprø regler.

Noen forslag til måltider før søvn:

  • Brun / hvit ris (gjør ikke så stor forskjell) med andebiff eller annet magert kjøtt.
  • Kyllingbryst med hele nudler.
  • Kyllingbryst med søte poteter og en spiseskje olivenolje.
  • Havregryn omelett bruker hele egg.
  • Hypercalorisk risting.

"Men karbohydrater om natten blir fete"

Troen på at karbohydrater etter 18.00 blir fett er at om natten er stoffskiftet ikke så fort, og vi ender opp med å akkumulere fett lettere. Med dette bør karbohydrater (og deres evne til å generere insulinspikes) unngås for enhver pris.

Ja, vår metabolisme bremses om natten (1), men motsatt, en person som trener hardt og har mer muskelmasse enn noen stillesittende, har raskest metabolisme og vil brenne mer fett inntil han sover (2). I slutten av historien, hva som vil gjøre de fleste mennesker øke vil være det overdrevne kaloriforbruket og ikke svingninger i metabolismenes hastighet. Hvis kostholdet ditt er riktig, er det ingen grunn til å skape lopper etter øret på grunn av dette.

Ikke glem også at karbohydrater er den viktigste energikilden og vil være din garanti for at proteiner vil bli brukt i muskelrekonstruksjon og ikke å gi drivstoff til kroppen til å fungere.

"Men karbohydrater om natten hindrer utgivelsen av GH"

Denne ideen oppstod under forutsetningen om at karbohydrater genererer insulinspikes, og når insulin er høyt, faller veksthormonet som om det var en seesag - og det er sant.

Med det sagt, i teorien, det gir mye mening å unngå karbohydrater før sengetid. Men i praksis vitenskapen ikke klarte å produsere samme resultat: I en studie ved Medical University of Washington, ble det oppdaget at den økte utslipp av GH skjer under dyp søvn, og at denne versjonen ikke påvirkes av insulin og glukose nivå. De konkluderte med at topp veksthormon forekommer enten i nærvær av insulin eller ikke (3).

konklusjon

Ved å ta forvrengt begreper ut av veien og vurderer at det overveldende flertallet av folk ikke trener for å konkurrere, er alt du trenger å gjøre for å maksimere hypertrofi under søvn å lage et godt måltid som inneholder alle makronæringsstoffer. På denne måten vil kroppen din ha alt "materialet" som trengs for å fremme muskelgjenoppretting og vekst, og unngår også katabolisme.

Det er ingen hemmelighet, galne regler eller obligatorisk mat. Bare gjør et komplett måltid som inneholder protein, karbohydrater og fett.