Triphase Training er et 3-trinns treningsprogram designet for å legg til lean muskelmasse i kroppen din.

Hver fase er tre uker lang og retter seg mot en bestemt treningsvariabel. Treningsrutinene er basert på data fra den vitenskapelige litteraturen, samt tilbakemelding og praktiske resultater.

Disse rutinene ble notert av meg og mange av mine klienter som la til kvalitetsmasse til kroppene deres og gjorde at deres gamle "svakheter" forsvant.

Som kroppsbyggere og bodybuilding, Vi streber etter å skape en symmetrisk, proporsjonal kropp.

Under søken etter å bygge en slik kroppsbygning, er det vanlig at noen muskler blir "bakover" i utvikling sammenlignet med resten av kroppen.

For å få utviklingen av disse bakovermuskulaturene til å være lik resten av kroppen, må de få fokusert og intens trening.

det treningsprogram ble opprettet spesielt for å bringe muskelutvikling inn i svakhetene.

Jeg anbefaler å gjøre Triphase Training mens du er involvert i et hyperkalsorisk ernæringsprogram, siden slitasje er ganske intens.

Disse rutinene betyr ikke at alt er gjort på en gang: du må velge én eller to muskelgrupper til å fokusere på å justere asymmetrier og øvelser for andre muskelgrupper som tillater utvinning.

Musklene du vil fokusere på, vil øke i størrelse. Dette er ikke å si at du ikke kan trene alle muskelgruppene samtidig, men disse rutinene er spesielt utviklet for "bakover" grupper av muskler i utvikling i forhold til resten av kroppen.

I tillegg kan prioritering av mange muskelgrupper føre til tretthet og overtraining. Når det er sagt, la oss gå mot hypertrofi!

La oss huske hva skjelettmuskulær hypertrofi er. den hypertrofi Skjelettmuskulatur er en økning i arealet av muskelen tverrsnitt (ASTM), styrt av en rekke hormoner og faktorer, inkludert satellittceller, testosteron, IGF-I, IL-1 og IL-6, for å nevne noen.

Økningen av muskelen gjøres ved å: øke størrelsen på myofibriller (inkorporering av nye kontraktile proteiner i aktin og myosin filamenter inkorporering av nye proteiner og de strukturelle filamenter);

Økt Økt sarkoplasmatisk og bindevevet som omgir muskelfibre og myofibriller i ASTM musculares.Um økning kan oppnås på to måter hypertrofi: sarkoplasmatisk eller sarcômera.

Artikkelindeks:

  • Sarkomhypertrofi: Inkorporerer nye proteiner i Actin og Myosin
  • Sarcoplasmisk hypertrofi: Økt sarkoplasma og bindevev
  • Struktur og funksjon: Muskler i armen (biceps og triceps)
  • Tidligere muskler
    • Biceps Brachial
    • brachialis
  • Posterior muskler
    • Brachial Triceps
  • Programmet
    • Trening A (mandag)
  • Tips for direkte tråder
  • Tips for lukket triceps benkpress
  • Triceps i kabelen
    • Trening B (torsdag)

Sarkomhypertrofi: Inkorporerer nye proteiner i Actin og Myosin

Sarcomere hypertrofi er en økning av en muskel fiber som følge av økningen i antall og størrelsen på sarkomeren. Sarkomerer, som inneholder actin- og myosinproteinene, er "funksjonelle enheter" av myofibriller.

Innlemmelsen av nye kontraktile proteiner i aktin og myosinfilamenter øker størrelsen på en muskelfiber og evnen til å produsere kraft, ofte referert til som kraft. Disse nye proteinene er skapt gjennom prosessen med proteinsyntese.

Sarcoplasmisk hypertrofi: Økt sarkoplasma og bindevev

Sarkoplasmisk hypertrofi er en økning i sarkoplasma (cytoplasma av muskelfibre) og ikke-kontraktile proteiner.

Fibrenes evne til å produsere styrke øker ikke fra sarkoplasmisk hypertrofi. Den nye Teorien bak skjelettmuskulatur hypertrofi skader forårsaket av trening, forårsaker degradering eller proteinskade (miotrauma), noe som fører til en periode av proteinsyntesen eller overkompensere når øvelses opphører (Zatsiorsky, 1995).

Denne økningen i proteinsyntese reparerer ikke bare skade / skade, men gjør muskelen sterkere og derfor mer motstandsdyktig mot fremtidig skade. Mekanisk stimulans - Cellskade - Cell 'Cleaning' - Cellreparasjon - Cellvekst.

Jeg vil ikke diskutere trinnene involvert i skjelettmuskulær hypertrofi, bare hvordan å stimulere det med treningsøvelser.

Siden de fleste asymmetrier er i øvre lemmer (armer), vil det være i dem at vi vil gi følgende vekt.

Struktur og funksjon: Muskler i armen (biceps og triceps)

Biceps er den vanligste muskelen som skal bøyes. Selv om triceps er like imponerende, mottar sistnevnte vanligvis ikke samme oppmerksomhet. Den mest beryktede utgaven av de som trener, er bicepsposisjonen.

Selv om triceps ofte blir "ignorert", er arbeidet til de fremre og bakre musklene i overarmen en forpliktelse og årsak til stor asymmetri i volum.

Tidligere muskler

Biceps Brachial

Som navnet antyder, er biceps brachii muskel av to hoder, langt hode og kort, av armen. Det lange hodet til brachial biceps stammer fra scapulaens supraglenoid tuberkel.

Korthodet stammer fra korakoidprosessen til scapulaen. De to hodene forener for å danne en sene, som settes inn i den radiale tuberøsiteten.

Biceps har to funksjoner: albuefleksjon og supinering av den proximale radial-ulnar felles. Årsaken til at bicepsen også hviler armen er på grunn av at den radiale tuberøsiteten er på ulnarsiden av radiusen.

Biceps lange hode kan også hjelpe til med bortføring av armen hvis deltoiden er lammet.

brachialis

En godt utviklet brachial ses ikke ofte hos de som ikke målrettet mot muskelen. Brachialet, som er dypt til biceps brachii, stammer fra den fremre distale humerus og setter inn i ulnar tuberositet.

Brachialis er en albuebøyer; Det deltar ikke i supinasjon eller pronasjon av radial-ulnar-leddet. Når håndflatene er liggende, er begge brakiale og brachialbiceps sterke flexorer.

Når underarmen er uttalt, reduseres effektiviteten av biceps brachii fordi den forsøker å ligge under bøyning, mens brachii fortsatt fungerer helt.

Posterior muskler

Brachial Triceps

Triceps brachii er armens trehodede muskel. Denne muskelgruppen består av et langt, lateralt og medialt hode.

Sidehodet kommer fra infraglenoid tubercle av scapulaen; lateralhodet kommer fra den bakre laterale humerusen; Medialhodet kommer fra den distale posteromedial humerus.

Alle tre hoder kombinerer og setter inn i oleanran (albue) prosessen til ulnaen.

Den primære funksjonen til brachial triceps er forlengelsen av albuen. Det lange hodet bidrar også til forlengelse i glenohumeral leddet.

Programmet

Trening A (mandag)

  1. Direkte tråd 5 X 4-6, super-sett med Closed Supine for triceps 5 X 4-6

  1. Direkte tråd på lavt skive 4 X 8-12 (etterfulgt av delvis *)

  • 2 serier med supine pulser (opp)
  • 2 serier med uttalt hopp (også kjent som invers tråd)
  1. Triceps på 4 x 8-12 kabel (etterfulgt av delvis *)

  • 2 serier med bakre pulser
  • 2 sett med uttalt håndledd

Hviler 1-2 minutter mellom hver øvelse. Det er ingen hvile mellom øvelsene i supersettet.

Metoden for delvis repetisjon består i å ikke virke, øvelsen, med totalamplitude av leddet, og utfører kun en del av fellesbevegelsen.

Sammentringene kan være konsentriske komplett og eksentrisk ufullstendig, konsentrisk ufullstendig og eksentrisk fullført, eller begge ufullstendige.

Mitt forslag i dette programmet er å gjennomføre 5 til 8 deler som fokuserer på den konsentriske delen av øvelsen.

Tips for direkte tråder

Direkte tråder er kanskje den mest produktive øvelsen for biceps på grunn av det faktum at vi kan oppreise en mye større belastning under bevegelser.

Folk har forskjellige filosofier om hvordan denne øvelsen utføres. Noen sier at du må gjøre hver repetisjon så streng som mulig, mens andre fortaler å bruke litt "momentum" eller "stjele" under trening for å kunne bruke en større belastning.

Min tro er at man bør bruke den strenge formen og kontrollere vekten under hver repetisjon. Litt "utro" på den siste repetisjonen eller to er ikke dårlig, så lenge du fortsatt gjør disse reps på en kontrollert måte og ikke skader ryggen din.

Bredden på håndleddet skal være bredden på skuldrene. Elbuene bør låses på sidene mens du bøyer albuen og samler bicepsene dine.

Prøv å ikke bøye skulderleddet fordi dette vil bevege albuene fremover og ta litt spenning ut av bicepsene dine og sette den i deltoidsene dine.

Tips for lukket triceps benkpress

Som de direkte trådene, i den stående benkpressen for triceps vil du løfte en større belastning med tricepsene dine i forhold til andre øvelser.

Når du er ferdig på riktig måte, bør du kunne sette størst belastning på triceps og ikke på pectorals eller deltoider, selv om de fortsatt vil stimuleres, siden dette er en sammensatt bevegelse.

Bredden på fotavtrykk skal være bredden på skulderen eller litt smalere. Med albuene nær kroppen, ikke åpne dem ut / sider: Bøy albuene og senk bar til armene er parallelt med bakken, vil dette holde spenningen i triceps. Skyv stangen opp, kraftig, strekker seg albuer og trekker tricepsene.

Triceps i kabelen

Formålet med disse seriene er å (1) øke blodstrømmen til musklene, skape en mer intens pumpe, og (2) gi en mer metabolisk enn mekanisk stimulus.

Tilsetningen av partiell på slutten av hvert sett intensiverer metabolske stimuli av hvert sett. Disse øvelsene skal gjøres ved hjelp av svært streng.

Trening B (torsdag)

  1. Tråd scott 3 X 6-10, er:

  • En serie med et svært smalt fotavtrykk, en serie med skulderbreddefotavtrykk og en serie med åpent fotavtrykk
  1. Triceps test 3 X 6-10, er:

  • En serie med et svært smalt fotavtrykk, en serie med skulderbreddefotavtrykk og en serie med åpent fotavtrykk
  1. Vekselstreng 3 X 6-10, supersett med to væpnede kabelkrøller 3 X 6-10

4. Kickback med dumbbells 3 X 6-10, super-sett Kickback på 3 X 6-10 kabel

5. Kors kroppshammerskrøller 3 X 6-10

6. Fransk 3 X 6-10

Hviler 1-2 minutter mellom hver øvelse. Det er ingen hvile mellom øvelsene i supersettet.

Trening B er konfigurert til å knuse musklene øverst på arm fra alle vinkler. Nå kan noen mennesker si at det ikke er nødvendig å gjøre det og bare holde fast ved de viktigste sammensatte øvelsene (tråder, lukket bak, panne og fransk), men dette er en spesialisert rutine for noen som prøvde og som ennå ikke har klart å korrigere arm asymmetrier.

konklusjon:

Husk at biceps består av to muskler, triceps består av tre muskler, og brachialis bør også stimuleres.

Ved å endre bredden du bruker over disse øvelsene, vil du jobbe alle musklene i armen, noe som gir større vekst.

den triphase trening kan også brukes i andre muskelgrupper, endre øvelsene for hver muskelgruppe og opprettholde strukturen til metoden. Et forslag er å bruke brystet med dorsal eller skulder med dorsal, ved å bruke prinsippet om "push-and-pull"

LES OGSÅ:
SE: Slik bruker du anabole medisiner riktig og trygt og øker muskelmassen din i løpet av få uker
GET: Narkotika, kosthold og tilleggsprotokoller Klar til å bli brukt og sette i bruk: En komplett guide til hypertrofi!
vET: Pre-Workout som vil endre treningsmåten din: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS og + MUSCLES!
LAST NED GRATIS: Digital Book med 20 Fitness og Velsmakende Oppskrifter for Muskel Massegjenvinning og Fettfall!