den bodybuilding er en av de mest krevende idrettene. Tvert imot krever det også enkelhet og effektivitet, fordi de minste detaljene gjør forskjellen, desto mindre er sjansene for å gjøre feil, desto bedre blir resultatene.

Og det er nettopp av denne grunn at et godt kosthold, men på en enkel måte, en grunnleggende men hard opplæring, en god hviletid mellom treningsøktene og muskelgruppene og en supplementation Gjør hele forskjellen til hvem som virkelig ønsker resultater.

Til tross for bodybuilding ikke kreve noe komplisert, det er en kompleks sport av seg selv, og vi kan observere dette så langt som biologisk fisio individualitet er den viktigste faktoren som skal vurderes. Dette skyldes at hver enkelt person har et annet behov og derfor bør følge en annen protokoll på alle mulige punkter.

I dag er det svært vanlig at hjelpemidler til resultater, eller til og med for å forbedre helse og følgelig livskvalitet, benytter seg av kosttilskudd, både mat og ergogen, selv om det i idrett er kosttilskuddene sett på en primært ergogen måte.

Men det er poeng som bør vurderes, for eksempel enkelhet uten å miste effektivitet. Og dette skyldes det faktum at, gitt de mange alternativene og den gode markedsføringen som eksisterer i dag, er mange tilgjengelige alternativer, og forskjellige er graden av effektivitet, alt fra det uunnværlige til banale og selvfølgelig de ineffektive.

Så i dag snakker vi om hvordan du kan optimaliser din tilskuddsprotokoll, dermed optimalisere resultatene i bodybuilding og, selvfølgelig, spare penger, tid og forbedre helse som helhet..

Artikkelindeks:

  • Hyperprotein kosttilskudd er vanligvis dispensable
  • Kreatin bør betraktes som mer av idrettsfolk
  • Vitamin C og E: Kontraindikert i de fleste tilfeller
  • Vitaminer av B-komplekset (spesielt B6 og B12) er uunnværlige
  • Maltodextrin er ikke et interessant supplement for kroppsbyggere.
  • Kalsium er alltid forbundet med vitamin D3
  • Konsumere omega-3

Hyperprotein kosttilskudd er vanligvis dispensable

Du må ha forestilt deg at det er en feil i dette underemnet eller at forfatteren bare gikk galt, ikke sant? Dette skyldes at vi er kulturelt oppmerksomme på proteiner som primordial for livet og selvfølgelig for utviklingen av idrettsutøvere.

Selv om dette er en realitet, må vi proteiner er oppnådd gjennom fôring, og de fleste individer har en god diettinntak.

Ja, ernæringsmessige og dermed proteinbehov til en idrettsutøver eller til og med en høyytelsesutøver er større, spesielt hvis de bruker farmakologisk ergogeni.

Men like viktig som dette er å vurdere at de fleste ikke møter disse nivåene, og selv om de tror de er, vil de fortsatt ikke. Dette er ikke en kritikk, det er bare en.

En god del av individer trener godt, men med et tilstrekkelig diett kan det allerede gi sine proteinbehov. Selvfølgelig, la oss betrakte at et annet kulturelt punkt er proteiner som har vist seg å være null eller ineffektiv i å oppnå resultater.

Mens mange finner at de er i proteinunderskudd, er de i realiteten i proteinoverskudd. Så det er ingen logiske grunner til å supplere noe som allerede er i tilstrekkelige mengder. Omtrent 2g / kg protein for 90% kroppsbyggere i akademiene er nok. Så kast ikke pengene dine bort med unødvendige overskudd av protein.

Kreatin bør betraktes som mer av idrettsfolk

Vi kan se at folk spiser elver av penger med kosttilskudd ineffektive pre-treningsøkter, og glem det, som kanskje er det mest effektive ergogeniske tilskuddet som er brukt: A kreatin!

Kreatin er i dag vurdert av JISSN-publikasjoner for å være et av de mest effektive kosttilskuddene, om ikke det mest effektive når det gjelder ergogenese, og det bør være mer verdsatt av befolkningen generelt, gevinst av muskelmasse, vedlikehold av muskelmasse eller til og med reduksjon av kroppsfett. Og nei, creatine vil IKKE forårsake skader til noen som er i denne siste fasen!

Generelt har kreatin fordeler ikke bare i tilførselen av fosfat til syntese av ATP på en raskere og enklere måte, men også det har vært assosiert med økning i muskelmasse, med forbedring i muskelkontraksjon og til og med med forbedring i kognitive aspekter som refererer direkte til helseproblemer.

De fleste er redd for fortsatt bruk av kreatin, når det i virkeligheten ikke foreligger bevis for at det kan forårsake skade, det være seg nyre, lever eller ellers, til friske personer, forutsatt at den brukes i individuelt passende mengder.

Så begynn å tenke på inntak og kreatin i rutinen din. Sikkert vil du legge merke til store forskjeller i ytelsen, dens utvinning og dens utvikling på en generell måte.

Vitamin C og E: Kontraindikert i de fleste tilfeller

den vitamin C (askorbinsyre) og Vitamin E (vanligvis i form av tokoferol) er fettløselige vitaminer som finnes i matvarer, men er vanligvis supplert av idrettsutøvere for deres antioksidantkraft.

Tydeligvis er de uunnværlige for kroppen, men studier har vist at høye mengder av Vitamin C og Vitamin E kan føre til sykdommer, rebound effekter ved naturlig malabsorbsjon av disse forbindelsene og til og med til ORBIT, det vil si problemet er litt mer alvorlig enn mange kan forestille seg.

 Vitamin C og E-vitamin når det er over-supplert kan redusere kroppens oksidative aspekter, som også er avgjørende, men mange kan kanskje ikke vite det. derfor, de ville bare være nødvendige i reelle underskudd og ikke som en måte å optimalisere noe på.

Mange tror fortsatt at vitamin C kan være undertrykkende i kortisolnivåer når det i virkeligheten ikke er noen kontroller som viser at. Faktisk finner de fleste studier ikke noen sammenheng mellom signifikante reduksjoner i kortisolnivåer mot bruk av vitamin C.

Derfor, se bort fra tilskuddene til disse to vitaminene, og bare velg å bruke dem under spesifikke medisinske og / eller næringsmessige anbefalinger.

Vitaminer av B-komplekset (spesielt B6 og B12) er uunnværlige

Blant de viktigste vitaminene i kroppen vår er B-vitaminer, derfor deltar de direkte eller indirekte i alle reaksjoner som er relatert til energi metabolisme av kroppen, foruten å være kofaktorer og opptre i andre situasjoner, som for eksempel dannelse av nervesystemet under graviditet, spesielt folsyre.

Det er sant det, B-vitaminer finnes i mange matvarer, både vegetabilsk opprinnelse, men særlig av animalsk opprinnelse, gitt biotilgjengeligheten tilstede i dem. Imidlertid må det tas hensyn til at det er mange mennesker som fortsatt mangler i denne klassen av mikronæringsstoffer, enten på grunn av mangel på inntak eller overskudd av energetisk metabolisme, som vanligvis oppstår hos idrettsutøvere.

Å ha riktig oppmerksomhet på B-vitaminer er fundamentalt viktig for å sikre god ytelse, utvinning og god utvikling. Men når det gjelder utøvere av fysiske aktiviteter, må de to vitaminene i denne klassen som de fleste må delta i B6 ved proteinrelatert metabolisme og mer presist til forgrenede aminosyrer (BCAAs) og vitamin B12, ved å delta i prosesser relatert til oksygenering og følgelig til god ytelse.

Det er viktig å merke seg at forbruket av orale B-komplekse vitaminer har lavere biotilgjengelighet, og derfor kan mye gå tapt i mage-tarmkanalen, spesielt hvis du har den dårlige magen iboende faktor.

Det interessante med å supplere med B-vitaminer er at deres toksisitet er praktisk talt ikke-eksisterende. Dette skyldes at de er fettløselige vitaminer uten mye lagring i kroppen og er lett utskilt når de er i svært høye mengder i kroppen.

Så, hvis du virkelig vil ha en klasse med vitaminer som er gyldige for å bli supplert, er dette klassen av B-vitaminer, spesielt B6 og B12.

Maltodextrin er ikke et interessant supplement for kroppsbyggere.

Du har kanskje hørt det myseprotein med maltodextrin etter trening er bra, og at du ved å gjøre denne blandingen sparer proteiner fra å bli brukt som energi i kroppen, gitt tilgjengeligheten av karbohydrater levert av maltodextrin og dra nytte av dem bedre for proteinsyntese.

Men i tillegg til å være en stor usannhet, kan maltodekstrin ikke være et interessant supplement for kroppsbyggere.

For det første øker det insulinnivået i kroppen for mye, noe som ikke fremmer en økning i proteinsyntese og i retur kan i det lange løp forårsake skade på sensitiviteten til cellene til insulin.

For det andre, med forbruket av maltodextrin før trening, risikerer du å lide hyperinsulinisme, hypoglykemiske reboundeffekter, kvalme og til og med alvorlig svette.

den maltodextrin er best indikert i situasjoner av utholdenhet sport som sykling, lange løp og mer. I kroppsbygging er det ingen så sterk reduksjon i muskelglykogenivået, og derfor er denne "raske påfyllingen" helt unødvendig og en annen stor myte av området.

Om nødvendig, forbruket av en eller annen type karbohydrat med en karakteristikk for raskere fordøyelse, kanskje den mest ideelle for bodybuilder er voksaktig mais.

Kalsium er alltid forbundet med vitamin D3

Sikkert har du kanskje hørt at kalsium gjør det bra, så din mor eller bestemor insisterte på at du spiser melk og noen av dets derivater, er det egentlig ikke??

I tillegg, da du vokste opp og ved en tilfeldighet så eller søkte etter noe kalsiumtilskudd, burde du ha sett at mange av dem har i deres formler tillegg av vitamin D3, spesielt snakker om nyere produkter, er det ikke?

Vel, ingen av dette er ved en tilfeldighet, den kalsium kan komme inn i vår liste over kosttilskudd som kan være verdt forbruket for å være enkelt og effektivt.

Etter bølgen av å trekke seg ut eller unngå laktose i kostholdet begynte mange mennesker å fjerne meieriprodukter fra deres dietter. Resultatet er at, fordi disse er de mest biotilgjengelige kildene til kalsium i kroppen, i tillegg til å være rike på vitamin D3, begynte mineralmangler å eksistere.

Med andre ord, deres viktigste kalsiumkilde eksisterte ikke. men, kalsium er et mineral forbundet med vitale prosesser i kroppen.

For det første er det ansvarlig for å fremme cellulære stimuli i synaptiske prosesser, som da kan sies at uten det er det ikke noe liv.

Kalsium er også forbundet med og er en strukturell komponent i beinvev. Det deltar også i reaksjoner relatert til den osmotiske balansen i kroppen, deltar i muskelkontraksjon, som er en synapsprosess, blant annet interminable funksjoner.

 Dette mineral aldri sode å være i underskudd i kosten, men mer og mer ser vi at befolkninger mangler det, noe som resulterer, spesielt hos mennsavhengige kvinner, i beinproblemer, spesielt (osteoporose, bein svekkelse, etc.)

Men mye av effektiviteten av kalsium er bare vitamin D3, som er et fettløselige vitamin som er oppnådd fra mat og sollys, hvor mer enn 80% av verdens befolkning er mangelfull, det vil si at den har eller begrenser nivåer av dette vitamin eller lavere nivå enn det som kreves.

Vitamin D3 er en viktig kofaktor i knoglemetabolisme, det er et antioxidant næringsstoff og er også forbundet med forebygging av sarkopi (tap av muskelmasse og styrke) og nåværende svekkelse.

Nylige studier har vist at det også er svært anabole og anti-kataboliske fordi den klarer å øke endogen syntesen av testosteron, spesielt hos eldre individer. Følgelig øker også aspekter som styrke og muskel utholdenhet.

Således er det ikke interessant å supplere med kalsium alene, siden det alene ikke vil utføre alle sine funksjoner på en tilstrekkelig måte og kan også forårsake tap som å bli avsatt for mye i kranspulsårene, forårsaker nyreproblemer blant andre.

Så, spesielt hvis du har noen form for restriksjon på meieriprodukter, er det mer enn interessant at du kan supplere med kalsium, men i retur, ALDRI forsømme riktig konsum av vitamin D3 også.

Husk det det er ikke behov for overflødig kalsium eller vitamin D3.  Opptil 1500 mg kalsium per dag (for personer uten meieriprodukter selvfølgelig) og opptil 1000UI vitamin D3 per dag for friske individer gjør allerede mer enn godt deres roller i alle metabolske aspekter som de deltar i og er nødvendige.

Konsumere omega-3

Kanskje det mest oversett tillegget av de fleste idrettsutøvere er omega-3-, unntatt de østlige som naturlig bruker allerede gode mengder av denne fettsyren på grunn av deres ernæringsmessige vaner.

Virkeligheten er at 99% av befolkningen mangler tilstrekkelig og balansert forbruk av fettsyrer, spesielt i forholdet mellom omega-3 og omega-6.

den omega-3 er en fettsyre funnet naturlig i fiskeolje og dermed i fisk. En stor del av befolkningen har imidlertid ikke daglig konsum av fisk, derimot har det et høyt forbruk av omega-6, som til tross for at det er en essensiell fettsyre, er et pro-inflammatorisk næringsstoff.

 Resultatet er at denne ubalansen gir konsekvenser for metabolisme og ytelse, på grunn av større inflammatoriske prosesser, lavere produksjoner av antiinflammatoriske eikosanoider, mindre cellulær oxygenering blant andre.

Omega-3 er en fettsyre som er i stand til å levere mange fordeler til kroppen. Blant dem kan vi nevne som viktigere: Kardiovaskulær beskyttelse, beskyttelse mot inflammatoriske sykdommer (for eksempel artritt), cellebeskyttelse, nervemembraner, kontroll av blodlipider, hjelpemiddel i økende endogen produksjon av testosteron, større muskelutvinningskapasitet, større kognisjon, bedre nevrotransmisjon blant andre fordeler.

Så vær sikker på å vurdere et tilstrekkelig inntak av omega-3 (fra kilder til fiskeolje og ikke linfrø!) I dietten.

Et interessant forbruk for utøvere av fysisk aktivitet, ifølge noen vitenskapelige publikasjoner, dreier seg om en mengde som kan gi noe rundt 1600 mg EPA / dag.

konklusjon:

Derfor kan vi konkludere med at maten og ergogen-kosttilskuddene bringer flere og flere innovasjoner, i tillegg til de mange produktene som allerede finnes på markedet. Men selv med tilgjengeligheten av så mange kosttilskudd, er det nødvendig å tilpasse dem tilstrekkelig til dine individuelle behov for å vite hvilke som skal velges.

I tillegg er det interessant å foreslå enkle, men effektive måter å bruke disse produktene på, og dermed maksimere resultater og fremfor alt å bevare aspekter knyttet til helse og ytelse. Spare penger er også et av målene når supplementation smart måte.

Så, definitivt, alltid se etter god informasjon og fremfor alt, observer dine individuelle behov. Først da vil du gjøre gode bruksområder og få gode resultater.!

Gode ​​treningsøkter!

LES OGSÅ:
SE: Slik bruker du anabole medisiner riktig og trygt og øker muskelmassen din i løpet av få uker
GET: Narkotika, kosthold og tilleggsprotokoller Klar til å bli brukt og sette i bruk: En komplett guide til hypertrofi!
vET: Pre-Workout som vil endre treningsmåten din: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS og + MUSCLES!
LAST NED GRATIS: Digital Book med 20 Fitness og Velsmakende Oppskrifter for Muskel Massegjenvinning og Fettfall!