Du har brukt året og absolutt gjort løfter. Jeg er sikker på at blant dem var å oppnå en bedre kropp og / eller helse.

Men som i mange tidligere år, er du i ferd med å gi opp fordi du bare ikke vet hvor du skal begynne.

Men rolig ned! Før du tenker på å gi opp, brakte det deg gode nyheter: Jeg vil ikke vise hvordan du får et godt legeme eller et legeme bedre, men ja, kroppen av dine drømmer.

Du bør sikkert lure på hvordan, og svaret er enkelt: Gjennom seks tips som virkelig vil gjøre en forskjell i 2017, slik at du kan oppnå formen på drømmene dine og føle seg fornøyd med deg selv.

For å få denne lille veiledningen til tips til arbeid, må du først og fremst tilpasse dine individuelle forhold, og spesielt ha fokus, disiplin, vilje og vilje.

Uten disse kravene, uansett hvor gode planene er, og uansett hvor gode tipsene, vil du aldri oppnå gode resultater..

Så er du klar og føler deg i stand? Jeg er sikker på at du gjør ...

Artikkelindeks:

  • 1 - Fokus på frie vekter og flerkartede og sammensatte bevegelser
  • 2 - Bruk ekte vekter!!!
  • 3 - Øk tettheten på treningene dine
  • 4 - Legg til treningsprinsipper og teknikker
  • 5 - Legg maksimal intensitet, spesielt på slutten av treningen
  • 6 - Hvis målet er å brenne fett, hvorfor ikke sette inn aerob i HIIT?

1 - Fokus på frie vekter og flerkartede og sammensatte bevegelser

Når vi først går inn i et trenings treningsstudio, eller til og med med noen tidligere erfaring, men ingenting er relevant, er det første som de gjør for oss ved å foreskrive en trening, bare å sette oss i maskiner.

Disse maskinene er vanligvis betraktet som "safe" og, fremfor alt, lagre arbeidet til profesjonelle for å ha overdreven bekymring fordi, tross alt, maskinførerne fitness utøveren (og, avhengig av teknologi, for å få flytte, antall repetisjoner og hviletid, valg av last blant andre av ham).

Til tross for at de har plass i kroppsbygging, er maskiner imidlertid ikke de viktigste elementene i vektmotstandsarbeid.

Med andre ord, nybegynnere må "re-lære bevegelser" og fra det grunnleggende, det vil si kroppens bevegelser selv og med frie vekter.

Analogt er det som om vi skulle gi en F 22 Raptor-fighter til et individ som fortsatt ønsket å gjøre opprinnelige flyklasser på kommersielle fly.

For å få kroppsbyggeren rett og slett å flytte lemmer, betyr det ikke at han bruker sine skjelettmuskler effektivt eller det neuromotoriske systemet, som er ekstremt relevant.

Derfor bør vi i utgangspunktet fortrinnsvis bruke bevegelsene med frie vekter, det vil si med selve kroppen, med barer og dumbbells, bare å tenke på bruk av maskiner.

Men hvilke frie bevegelser bør vi foretrekke? Selvfølgelig: Multi-artikulerer og forbindelser.

Dette er fordi de rekrutterer godt neuromotor system og fall rekruttere også større mengder av muskelfibre og muskler, sparer behovet i mange år og dermed optimalisere treningen tid, noe som er litt anses faktor av kroppsbyggere, men av ekstrem relevans.

Blant disse bevegelsene, kan vi tenke på benkpress og dens varianter (tilbøyelig, falt, rett etc), knebøy og dens varianter (foran, forbi vask etc), utvikling skuldre, grunnleggende trakk (rodde med vektstenger og manualer, trakk åpen fremover etc.), Terra-undersøkelsen blant andre.

Dette betyr imidlertid ikke at du IKKE skal bruke maskiner eller bruke isolasjon. Men dette bør ikke være preferanse for trening, at dette er veldig klart!

2 - Bruk ekte vekter!!!

Hvis det er å trene som en "Maricota", så gi opp og bo hjemme! Hvis du virkelig vil ha resultater i kroppsbygging, må du få mye!

Og når det gjelder å plukke opp tungt, ser det ikke ut som en ande som prøver å løfte mer belastning enn du kan, men hellere bruke vekten som virkelig får deg til dine maksimale effektbetingelser!

Hvis du ikke gjør dette, fremmer du ikke prosessene for tilpasning, og derfor vil kroppen din stagnere, den vil ikke utvikle seg og frustrasjonen kommer snart.

De fleste er vanligvis 8 eller 80: Eller ta latterlige vekter til punktet "hvis det gjør vondt for å stoppe eller redusere lasten" eller hente vekt som ikke støtter og gjør bevegelsen helt utilstrekkelig og med en latterlig biomekanikk!

Så velg alltid lasten slik at du kan utføre bevegelsene i god form og alltid prøve å øke den!

Spør om nødvendig en treningspartner eller ansatt for støtte, spesielt da vi fortrinnsvis vil bruke frie vekter, noe som kan føre til en eller annen type ulykke.

3 - Øk tettheten på treningene dine

Mange vil tro at økt tetthet øker treningstiden når det ikke er.

For eksempel: Hva veier mer: 100 kg jern eller 100 kg salat? Det er heller ikke 100kg, er det? Men som tar opp mer plass?

Salat, selvfølgelig! Dette er fordi, jern er mer DENSO, det vil si, det konsentrerer mer saken i mindre plass.

Det samme må skje med trening: De må oppta et betydelig volum og med liten tid.

Dette betyr at reduksjon av hviletid mellom sett og øvelser, som kan øke antallet sett og / eller øvelser, øke belastningen blant andre strategier som dropsett, konjugatserier, småkretser blant andre, kan være synonymt med øke treningsdensiteten.

Øk intensiteten i treningen vil hjelpe deg med å gjøre kroppen din mer etterspurt på en generell måte, og derfor er resultatene enda mer relevante og klare!

Selvfølgelig bør økt tetthet ha en god følelse: Det er ikke noe å gjøre 20 øvelser som hviler 15 sekunder mellom sett når man ser etter hypertrofi, for eksempel.

Derfor vil en riktig balanse alltid være nødvendig for å nå målet vårt.

4 - Legg til treningsprinsipper og teknikker

Blanding av forskjellige systemer er, for mange kritiserte, spesielt de som er for å følge en enkelt "treningsskole" (Heavy Duty, FST-7, MAX-OT, HIT blant flere).

Dette kan imidlertid være en ganske interessant strategi for å gi kroppen ulike former for stimuli, spesielt for de som ikke er veldig dygtige til å alltid gjøre samme type trening.

Faktisk sier jeg ofte at hver og en av oss har en treningsmetode, men å legge til prinsipper vil bare gi fordeler.

På denne måten kan du prøve å slå sammen treningsteknikker med mer eller mindre belastning, mer eller mindre repetisjoner, mer eller mindre volum og tetthet og så videre.

Likevel, de gode gamle teknikkene som allerede er velkjent, som hvile pause, tvungen gjentakelser, serier med forskjellige kadetter, dråpesett blant andre, kan være svært nyttige for å øke trening av kroppsbygging.

Det er imidlertid alltid verdt å understreke: Innovate, men oppfinne ikke for mye! Mange mennesker synd til å ende opp med å oppfatte for mye og forlate trening mer "figurativ" enn effektiv, riktig.

5 - Legg maksimal intensitet, spesielt på slutten av treningen

Hvor ofte har du ikke hørt at det ville være interessant å starte styrketrening med øvelser multiarticulados forbindelser og derfor rekruttere meste av kroppen generelt, og ennå, vil kroppen din være uthvilt nok til å få kjøre dem?

Og hvor mange ganger har du sannsynligvis ikke hørt at det var interessant å starte en bodybuilding-trening med gratis øvelser og deretter gå videre til maskinene.

Men glem alt det! Hvis vi ønsker intensitet i trening, så la oss gå imot det! Først vil dette bli gjort med innsetting av maksimal intensitet SLUTET PÅ TRENENE.

Dette betyr at hvis du begynte å trene med beinpress 45, flyttet til isolasjonsøvelser da som leg curl og leg extension, deretter gikk til vasken forhånd og da trenger å fullføre opplæringen, vil vi ikke velge en maskin, men ved å hakke på GRATIS!

Og hvis treningen er pectoral, hva med å avslutte den med benkpressen eller til og med den skråbenkpressen som er vanskeligere?

Hvis vi snakker om deltoid trening, vil vi fullføre trening med utviklingen med bar FOOT!?

Og hvis det er til dorsal, slik lukker trening med de faste skinner eller bred-grep, med en buet bar med Slag som krever enda mer kontroll av legemet og av kjerneområdet (buk og korsrygg), særlig?

Ingenting å fullføre biceps treningen med hammeren eller konsentrert tråden og ingenting for å fullføre triceps trening med maskindypen: La oss bruke henholdsvis den direkte tråden med fri bar og selvfølgelig den lukkede benkpressen ...

Nå, nå! Du må tro at dette er en god mutter, men fysiologisk, det gir mye mening. Hvis vi er helt trette, vil vi tvinge det neuromotoriske systemet til handling enda mer effektivt, ellers vil vi ikke kunne tilstrekkelig rekruttere skjelettmuskulaturene.

Med andre ord må vi lese det til denne situasjonen, og derfor vil vi oppnå flere resultater.

Også musklene selv vil bli mer aktivert og motorene må iverksette tiltak mye mer effektivt slik at de kan tilstrekkelig utføre sin rolle som muskulær sammentrekning.

Hvis det er en ting som få forstår, er nettopp det at kroppsbygging løper vekk fra alt som er lett, så hvorfor skal vi søke det enkle? Stopp å gjøre unnskyldninger og la oss gå til det vanskelige!!!

6 - Hvis målet er å brenne fett, hvorfor ikke sette inn aerob i HIIT?

Aerobic kan følge utallige tankestrømmer, samt vektbærende øvelser selv.

Med andre ord, de forskjellige teoriene som omgir disse øvelsene, kommer år til å sjokkere og demonstrere effektivitet.

Generelt er det to hovedstrømmer: Den første er nødvendigvis rettet mot energiforbruket av fysisk aktivitet gjennom romgjennomføring.

Målet er å fremme et enda større kaloriunderskudd (å regne med at personen er på en diett) og dermed generere energetisk rekruttering av kroppen gjennom sine reserver i adipose paniculus.

Den andre av dem refererer til aerobes av høy intensitet som, i motsetning til det første tilfellet, bryr seg lite om energiforbruket selv, men med behovet for å fremme fysiologiske metabolske tilpasninger slik at kroppen kan brenne mer fett, ikke bare i løpet av aktivitetene selv, men i øyeblikkene etter det på grunn av økningen av EPOC (oksygenforbruk etter opplæring).

Nødvendigvis øker disse tilpasningene antall mitokondrier, som er organellene ansvarlige for å lage B-oksidasjon, hvor bruk av fettsyrer (fett) som energi.

Aerobic i HIIT har vist seg å være effektiv ved at de kan fremme en effektiv fettforbrenning og, mer effektiv enn langtidsøvelser, og i retur kan de spare muskelmassen fordi de ikke stimulerer både svært katabolske hormoner, som det er tilfellet med kortisol.

Bruk av aerobic i HIIT kan være effektiv ved brenning av fett, men det kan også brukes i offseason (sjeldnere, selvfølgelig) for å øke metabolismen, optimalisere funksjonene og selvfølgelig hjelpemiddel i kontrollen av kroppsfett.

Så bruk HIIT øvelser, spesielt hvis du er ute etter fettforbrenning. En frekvens på 3-4X ukentlig vil allerede være mer enn nok for dine mål.

konklusjon:

I 2017 får du en utrolig kropp, og med tips blir dette enda enklere, enklere, og sjansene for at feil vil oppstå i løpet av denne prosessen, vil også være mindre.

Husk imidlertid at din besluttsomhet vil være nøkkelen til å gjøre det til alle fordelaktige og varige for deg..

Gode ​​treningsøkter!

LES OGSÅ:
SE: Slik bruker du anabole medisiner riktig og trygt og øker muskelmassen din i løpet av få uker
GET: Narkotika, kosthold og tilleggsprotokoller Klar til å bli brukt og sette i bruk: En komplett guide til hypertrofi!
vET: Pre-Workout som vil endre treningsmåten din: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS og + MUSCLES!
LAST NED GRATIS: Digital Book med 20 Fitness og Velsmakende Oppskrifter for Muskel Massegjenvinning og Fettfall!