Vi vet det trening Maksimum er alltid angitt for de som virkelig ønsker solide resultater. Men hva vil du si hvis vi løp bort fra dette forslaget og derfor var vi imot det bare motsatt?

Ja, jeg mener bare om å bruke ineffektiviteten til maksimal vekt trening å forbrenne mer kalorier og dermed brenne mer fett, i tillegg til å forbedre deres kardiovaskulære, kardiorespiratoriske kapasitet og deres utholdenhet som helhet?

Hvis du tror dette er gal, inviterer jeg deg til å forstå litt mer.

Artikkelindeks:

  • Submaximal trening
  • Ingen hvile mellom sett!
  • Ineffektiv trening
    • Uke 1 og 2:
    • Uker 3 og 4:
    • Uker 5 og 6:
  • Bonus Tips: Hvordan det burde være en fettforbrenning?

Submaximal trening

Tren på en måte submaksimal mesteparten av tiden vil det bety dårlige resultater. Dette skyldes at hvis kroppen ikke tilpasser seg nye prinsipper, stopper resultatene definitivt.

De fleste mennesker, faktisk klarer å få gode resultater i bodybuilding treningssentre fordi de ikke trene på sitt høyeste, det vil si, med andre ord, tog "for svak", og kroppen begynner å venne seg til de magre stimuli.

Imidlertid submaximal trening kan ha noen bruksområder, men for at dette skal være et faktum, er det nødvendig at vi kan benytte andre prinsipper for å komplettere den.

På denne måten er det ikke fordi vi trener på en submaximal måte når det gjelder viktenes intensitet i seg selv at vi skal trene "svake".

Dette er fordi vi vil rekruttere andre energiruter, andre former for muskelrekruttering og fortsatt, vi vil få mest mulig ut av det kardiovaskulære systemet i det øyeblikket.

Men så har vi sannsynligvis et spørsmål: Hva med EPOC? EPOC er frekvensen av sent oksygen brukt av kroppen under gjenoppretting etter trening.

Så, betyr det at det er energifrigjøring og generelt komme til å miste mer kalorier (eller, i tilfelle av høyt kaloriinntak, vil dette ikke skje, derfor forlate kroppen i kalorioverskudd).

Det er kjent at når vi sammenligner aerobic og anaerob aktiviteter, kan anaerobe aktiviteter ha større KOL, men bare hvis de er i deres maksimale forhold.

Siden alt vil avhenge av intensiteten, er det ikke praktisk for oss å tenke da at vi ikke ønsker å være på EPOC? Faktisk nei, derfor er treningen intens, og EPOC handler ikke bare om oksygenforbruk av kroppsbygging etter trening, men av generelle fysiske øvelser.

Så, som nevnt, hvis vi virkelig trener, er det ingen grunn til å tro at det ikke er noen COPD.

Så la oss gå videre, og la oss forstå bedre hvordan vi kan tegne en submaximal trening, men samtidig effektiv, ikke bare for å stimulere kroppen på en annen måte, men å bruke flere kalorier også.

Ingen hvile mellom sett!

Ja, hvis vi ønsker å brenne flere kalorier uten å nødvendigvis bruke maksimal vektvekt, Vi kan ikke tenke for mye om å be om anaerobe veier.

Dette skyldes at de er mer relaterte til eksplosjoner, raske bevegelser, kort varighet enn med volum og med aerob systemet.

Derfor kan vi ikke hvile for mye mellom sett eller, hvis du allerede har bestemt fysisk kondisjonering, ikke engang tenke på hvile!

Selv om du allerede har denne motstanden, jo raskere du gjør ting, og jo mer volum du kan legge til, jo bedre..

Ineffektiv trening

Ineffektiv trening bør da først periodiseres, det vil si at man må sette tid til arbeid i hver av sine tre hovedfaser.

Anta at du vil utføre denne periodiseringen i 6 uker. Deretter vil 2 uker bli dedikert til hvert nivå av intensivering, som er:

Uke 1 og Uke 2: Mobilitetsøvelser

Uke 3 og uke 4: calisthenics og plyometric øvelser

Uke 5 og Uke 6: Endurance Øvelser med lav belastning

Ja, det ser forvirrende ut, men la oss forklare hver av disse divisjonene:

Uke 1 og 2:

I uke 1 og uke 2 vil du bruke en opplæringsavdeling som gjør at du kan øke volumet betydelig i trening, men samtidig uten å forlenge det for mye.

Jeg foreslår at du utfører dette systemet med en ABCDE-divisjon, fordi vi vil kunne tenke over hver muskel godt og samtidig ikke forlate treningen for omfattende og følgelig katabole.

I disse to første ukene bør du bruke øvelser som begynner å generere mer mobilitet for deg.

Gjør det helst med øvelser som bruker din egen kropp og ikke bruker maskiner. Om nødvendig, bruk litt elastikk eller kabler.

For eksempel: Anta at din trening er på bena. Så vi kan foreslå noe slikt:

Superset 1: Forreste frie knebøy i superset med bortføring av ensidige ben med stående elastikk. - 4X12 og 4X20 for hver side. Det bør ikke være hvile mellom settene, så husk at målet vårt ikke er å bruke store mengder vekt.

Superset 2: Ben Trykk 45 i superset med hoftefleksjon og ensidig kne (bruk elastisk om nødvendig). - 4X15 og 4X20 for hver side. Det bør heller ikke være hvile mellom settene.

Superset 3: Flexor bord i superset med strekking av bakben som ligger på gulvet (utfør denne andre bevegelsen ensidig). - 4X12 og 4X30 sekunder for hver side. Det må ikke være hvile mellom settene.

Superset 3: Ekspansjonsstol i superset med isometrisk knebøy med armer forlenget sideveis. - 4X20 og 4X45 sekunder. Det må ikke være hvile mellom settene.

Superset 3: Plantarfleksjon sitter på supersettmaskinen med stående isometrisk plantarfleksjon (bruk et trinn eller trinn, hvis ønskelig, utfør ensidig) - 4X15 og 4X45 sekunder. - Ingen hvile mellom serien.

På denne måten bør du gjøre dette med alle andre muskelgrupper, med sikte på de maksimale øvelsene som forbedrer mobilitet, fleksibilitet, kroppsbalanse og kvalifikasjoner av denne typen.

Uker 3 og 4:

Calisthenics og plyometric øvelser refererer til øvelser med hopp, hopp, og som forårsaker forlengelse av muskeldata etterfulgt av en rask sammentrekning i den konsentriske fasen av bevegelsen.

Dette forårsaker at de elastiske komponentene i muskulaturen blir forespurt.

Denne metoden brukes til å øke styrken og utholdenheten sterkt. Det skal imidlertid bemerkes at plyometriske øvelser eller til og med calisthenics ikke er oppgaver av muskulering, derfor har bodybuilding ikke innflytelse. På denne måten, må du huske at plasseringen av deres realisering bør være nøye valgt fordi IS treningsområde for å trene kondisjon og du kan hindre din trening kompis, en ulykke har eller skade noen mens du utfører disse bevegelsene i en uegnet sted , liten eller med mange mennesker i nærheten! Så mye oppmerksomhet!

I dette eksemplet vil vi også bruke opplæring A, med de samme øvelsene, men med øvelser av calisthenics og / eller plyometry mellom intercalations. På denne måten vil treningen se slik ut:

Superset 1: Gratis knebøy med frontbjelke i superset med hopp under kasser (du kan regulere kasseens høyde i henhold til evolusjon og / eller fysisk konditionering). 4X12 og 4X10. Som i den første uken, bør det ikke være hvile mellom settene.

Superset 2: Ben Trykk 45 i supersett med Balanse med kettlebells - 4X20 og 4X20 for hver side. Ingen hvile mellom sett.

Supserset 3: Romersk bord i superset med løp etterfulgt av et hopp under kasse - 4 × 12 og 4X6. Ingen hvile mellom sett.

Superset 4: Utvidelsesstol i superset med vertikale hopp med kun kropp - 4X20 og 4X30. Ingen hvile mellom sett.

Som vi ser, øker intensiteten av trening med hver periodisering. Dermed, hvis du ikke har klart å fullføre denne andre fasen, kan det være betydelig å se på tidspunktet for periodiseringene dine og kanskje utvide ukene litt mer.

Uker 5 og 6:

I uke 5 og 6 har vi kraftforsterkere. Dette vil få oss til å maksimere målmuskulaturene i en bevegelse, men kanskje spare litt mer det kardiovaskulære og respiratoriske systemet som allerede var rekruttert i de forrige ukene.

Dermed vil vi foreslå en kraftforsterker midt i hovedøvelsene, som kan være for målmuskelen direkte eller ikke. Vi kan tenke, i samme trening og foreslå følgende supsersets:

Supserset 1: Gratis knebøy med frontbjelke i supserset med ensidig stående håndvekstutvikling - 4X12 og 4X12 for hver side. Ingen hvile mellom sett.

Superset 2: Benpress 45 i supsersett med dype skritt - 4X15 og 4X12 for hver side. Ingen hvile mellom sett.

Superset 3: Roman superset bord med 4 en-sidestøtter - 4X12 og 4X20 for hver side. Ingen hvile mellom sett.

Superset 4: Utvidelsesstol i superset med uttrekkbar isometrisk stol - 4X12 og 4X30 sekunder. Ingen hvile mellom sett.

Som du kan se i denne siste fasen av periodisering, bruker vi repetisjon noe lavere enn i forrige til ovennevnte mål i begynnelsen av forklaringen på denne delen, for å nå den maksimale av målet muskel og ikke det kardiovaskulære systemet og kardiorespiratorisk system.

MERK: Bruk av sammensatte bevegelser

Bruk av sammensatte, multi-artikulerte og grunnleggende bevegelser er alltid viktig i første del av hver superset, da vi vil kunne rekruttere maksimalt flere muskler samtidig, få mest mulig ut av treningen.

Bonus Tips: Hvordan det burde være en fettforbrenning?

Personlig, på vår Youtube-kanal, sendte Sendon en ganske kul og rask video om hva en fettforbrenningstrening skulle være. Se denne videoen og se hva den har å si ...
[Sociallocker]

[/ sociallocker]

konklusjon:

Ikke alltid trening med maksimale vekter kan bety maksimale resultater. Ellers kan det være interessant å periodisere treningen din, med sikte på forskjellige mål og dermed oppnå enda bedre resultater i kaloriforbrenningstrening.

Gode ​​treningsøkter!

LES OGSÅ:
SE: Slik bruker du anabole medisiner riktig og trygt og øker muskelmassen din i løpet av få uker
GET: Narkotika, kosthold og tilleggsprotokoller Klar til å bli brukt og sette i bruk: En komplett guide til hypertrofi!
vET: Pre-Workout som vil endre treningsmåten din: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS og + MUSCLES!
LAST NED GRATIS: Digital Book med 20 Fitness og Velsmakende Oppskrifter for Muskel Massegjenvinning og Fettfall!