Treningene involverer faktorer som, små detaljer kan ikke bare, men faktisk gjøre forskjellen. I den store virkeligheten, for en trening å ha en effektiv fordelaktig handling til kroppen og generere de ønskede resultatene, er utallige variablene som må manipuleres med dette målet. Disse inkluderer volum, intensitet, utvalgte øvelser, utvalgte treningsmetoder, kombinasjoner av treningsformer, periodisering, gjenopprettingstid mellom muskelgrupper og, selvfølgelig, hviletid mellom a serier og andre, så vel som mellom en øvelse og en annen, som fortsatt kan generere mange tvil i de fleste kroppsbyggere.

Tenk på dette, i dag vil vi snakke om den ideelle hviletiden mellom sett og øvelser i kroppsbygging med sikte på forskjellige mål, og vi kan også forstå funksjonene hver gang, og i lys av nyere studier har disse retningslinjene fortsatt gode applikasjoner.

Artikkelindeks:

  • Typer av muskelfibre
  • Hvil tid til å be om visse typer muskelfibre
  • Hovedmål med rekruttering av hver muskel fiber
  • Muskelklynger og variasjonen av hvile mellom dem
  • Men tross alt, hva å gjøre?
  • Bonus Tips: Video Restid Mellom Serie og Øvelser

Typer av muskelfibre

Slik at vi kan forstå litt bedre om hvileperioden, samt øvelsens varighet, må vi forstå først litt mer på muskelfibre og dens viktigste egenskaper.

I utgangspunktet er det to typer muskelfibre (selvfølgelig med sine underavdelinger). De er fibrene i type I og type II. Fibrene i type I, kjent som røde fibre er aerob og fungerer i utgangspunktet som motstandsfibre, som har mindre styrke, men en sammentrekningskapasitet lenger. De bruker aerobiske mekanismer som en kilde til energi og har en tendens til å oksidere forbindelser lenger. Fibrene i type II, også kjent som glykolytiske fibre, hvite eller kraftfibre er intense, kortvarige aktiveringsfibrer kjent for sin blastkapasitet og innledende muskelstyrke. Disse fibrene er vanligvis mye mer sannsynlig å generere myofibrillar hypertrofi, det vil si kjent som varig hypertrofi. Disse fibrene bruker som hovedmekanismen for energi, mekanismen til PCr, og er derfor anaerob.

Noen muskelgrupper har en tendens til å ha en eller annen type muskelfibre, men alle vev har begge typer fibre. I tillegg kan dette variere i henhold til de enkelte karakteristikkene til hver person, og noen vil ha en tendens eller tendens til å utvikle denne eller den andre typen fibre i X eller Y muskelvev.

Hvil tid til å be om visse typer muskelfibre

Når det gjelder å rekruttere spesielt for en type muskel fiber, må vi være forsiktige: Begge typer aktiveres samtidig samtidig, men det er logisk at det er muligheter for å legge vekt på rekruttering av en eller annen type foran brukt trening.

Det kan ses som for eksempel, mer intense og mindre voluminøse jobber, rekruttere mer fiber Type II og mer omfattende arbeid og større volum vanligvis rekruttere mer fiber fra type I. Og dette skjer av åpenbare årsaker relatert til de ovennevnte generelle karakteristika for hver type fiber.

Fibrene i type II, fordi de har en kapasitet først og fremst anaerob, slik at de kan utføre sin funksjon, må de være energieffektive, og i dette tilfellet kommer denne tilgjengeligheten hovedsakelig fra PCr-banen, som tidligere nevnt. Derfor vil det ha en kort handlingstid, og for at den skal ha en ny handling, trenger den denne restaureringen, som kan oppstå innen få minutter, og kan, selv om den ikke er fullstendig fullført, allerede tillate en ny handling av den. Fibrene i type I, ha a større holdbarhet i sin handling og krever vanligvis ikke en veldig lang tid for aktivering, eller heller, dens reaktivering etter tretthet.

Og dette er også direkte knyttet til hviletiden mellom en treningsøkt og en annen, siden type II trenger mer tid sammenlignet med skriv jeg for fullt ut å gjenopprette før du blir trent direkte igjen.

Hovedmål med rekruttering av hver muskel fiber

Å vite at type II er hovedsakelig ansvarlig for arbeidet med kraft, for deres morfologiske og metabolske egenskaper og fibrene i type I mer utsatt for motstandsarbeid Det er åpenbart at ved å trene mer spesifikt en eller annen type fiber, vil vi oppnå et eller annet resultat, avhengig av hva vi vil.

For eksempel, hvis vi ser etter økt styrke og muskelmasse, er det interessant å rekruttere Type II-fibre i prioritet. Men antar at vi leter etter egenskaper som motstand, så ville det være best hvis fokuset vårt var på type I-fibre.

Som nevnt, er det nødvendig å være forsiktig med disse definisjonene, siden ALDRI ALDRI en fibertype rekrutteres alene, men begge er begge aktivert samtidig, men små forholdet mellom den ene eller den andre.

Men hvis vi leter etter et arbeid av type I eller type II fibre, må vi i hvert fall i teorien jobbe med mindre og større hviler, enten mellom en øvelsesserie eller mellom en øvelse og en annen.

Vitenskapen har imidlertid ikke alltid vist dette: Nylige studier er i økende grad i stand til å demonstrere effektivitet ved å øke styrke og muskelhypertrofi med mindre hviler, men maksimalt arbeid. Til tross for ikke å gjenopprette PCr-veier helt mellom serier, har muskelmasse og rekruttering av motoraggregater som helhet vist seg å være den mest relevante faktoren. Med andre ord har gode resultater blitt oppnådd med korte hviler og lange hviler for større rekruttering av type II fibre. Men for type I-fibre har de vanligvis ikke de samme egenskapene: Meget lange hviler er kanskje ikke ideelle for rekruttering av mekanismer knyttet til muskulær motstand, noe som involverer et aerobt arbeid og derfor, hvis vi har svært lange hviler, ikke blir effektiv.

Vi kan til og med i løpet av en serie, etter en lang hvile, rekruttere større mengder energi fra den aerobiske ruten, men dette gir ikke treningen en god X-fordel, spesielt siden det blir for stor.

Muskelklynger og variasjonen av hvile mellom dem

Noen muskelgrupper etter egenskapene til deres fibre og / eller deres volum kan kreve mer eller mindre hviletid mellom sett og også mellom øvelser. Det er tilfelle av bena, for eksempel at mer hvile skal gis, siden musklene er store, komplekse og med en høy mengde fiberblanding. Små klynger som har store mengder type I-fibre som biceps og triceps sural, kan kreve mye kortere hvileperioder, spesielt siden de gjenoppretter seg veldig raskt..

Således kan denne resten også forstås som hver gruppe reagerer mot sine egne egenskaper.

Men tross alt, hva å gjøre?

I tråd med disse retningslinjene kan du velge jobber med mer eller mindre hvile foran målene dine. Men i praksis er de fleste trenere enige om ideen om at det er viktig å gjøre mer på kort tid. Du bør ikke la anaerob arbeid bare ha aerobic egenskaper, og derfor bør du vite at riktig hvile mellom sett og øvelser blir grunnleggende. Det vil imidlertid ikke være behov for å jobbe med svært lange pauser, for ikke å forlate treningen for stor, og til slutt ikke å ha en god inntekt for manglende bruk av et visst volum.

Så hovedtipset er å bruke din følelse. Viktigere enn noe annet, vil det være fokus på trening i hvile (uten forsømmelse) hvor mye kroppen din trenger å gjøre sitt beste i neste serie. Enkelt! Brukt mer last og brukt en god intensitet, og nå vil du prøve litt mer? Få mer hvile! Er det for eksempel i avtagende serie eller med en lavere grad av intensitet og ladning? Resten litt mindre ...

Det er fortsatt dager når du kan være mer spent eller mer sliten, noe som kan kreve mindre eller lengre hviletid også. Utvilsomt vil denne takt under trening være den viktigste måten å definere hvor mye kroppen din trenger å hvile eller ikke.

Bonus Tips: Video Restid Mellom Serie og Øvelser

Personlig, der på vår Youtube-kanal, sendte Sendon en superkol video og et mål å snakke om riktig hviletid mellom serien. Se på videoen og se hva han har å si ...
[Sociallocker]

[/ sociallocker]

konklusjon

Selv om vi i teorien må bruke strategier med større eller mindre hvile for en eller annen type muskelfiber, har vitenskapen demonstrert at det er mulig å oppnå nivåer av styrke og hypertrofi med mindre hvilearbeid (i motsetning til de gamle), men , kan fortsatt holde ideen om at for motstand, kan det ikke være den beste strategien å bruke store mengder hviletid.

Imidlertid kan følelsen være det største og beste utgangspunktet når det gjelder å definere hvor mye du skal hvile, så lenge han har maksimal fokus på trening for å unngå å kaste bort tid på harde treningsøkter.

Gode ​​treningsøkter!

LES OGSÅ:
SE: Slik bruker du anabole medisiner riktig og trygt og øker muskelmassen din i løpet av få uker
GET: Narkotika, kosthold og tilleggsprotokoller Klar til å bli brukt og sette i bruk: En komplett guide til hypertrofi!
vET: Pre-Workout som vil endre treningsmåten din: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS og + MUSCLES!
LAST NED GRATIS: Digital Book med 20 Fitness og Velsmakende Oppskrifter for Muskel Massegjenvinning og Fettfall!