Det er ikke uvanlig for oss å finne folk som tror de trener bena riktig og tung nok til å utvikle dem betydelig. Selvfølgelig er dette ikke ved en tilfeldighet! Senk lemmer trening er en av de mest komplekse i bodybuilding, og på den annen side, bør være en av de mest grunnleggende av rutinen, men paradoksalt dette synes å være.

Treningsben, eller rettere, trening på underbenet er ikke for noen! Dette er en muskelgruppe som krever hardt arbeid, og fremfor alt krever det raffinering på grunn av sin høye kvalitet.

Opplæringen av nedre lemmer er veldig merkelig fordi, i tillegg til å være ekstremt systemisk, er det å involvere kroppen FULL (både metabolisk og fysisk), er veldig attraktiv for både kvinner og menn, for å gi utrolig adrenalin og en følelse av tilfredshet etter en god trening.

På samme måte som det har mange fordeler, både i estetiske problemer og funksjonelle problemer, kan det også være et dobbeltkantet sverd, noe som forårsaker skade hvis du ikke har noe forsiktig.

Så i dag vil vi vite ti av tingene du har Du aldri må gjøre dagen du trener underbenet for å optimalisere resultatene dine, forhindre skader og oppnå målet ditt mer effektivt.

Artikkelindeks:

  • 1 - Unnslippe enkle stier
  • 2 - Vri aldri føttene for mye innover under kneløftbevegelser
  • 3 - Unngå hælene under benpressen eller hakke i hackmaskinen
  • 4 - Trene aldri underbenene komplett med andre muskelgrupper
  • 5 - Ikke la knærne bli ledige i underbenk øvelser
  • 6 - Utfør aldri øvelser med dårlig amplitude
  • 7 - Aldri fremme mangel på balanse mellom den bakre delen av den fremre lårregionen
  • 8 - Bruk aldri stimulerende midler før treningen i underbenet
  • 9 - Tren aldri underben med "uegnet"
  • 10 - Ikke fokus bevegelsen

1 - Unnslippe enkle stier

Menneskekroppen og vårt eget sinn søker alltid de enkle måtene: Det er lettere å få enn å miste fett. Det er lettere å miste muskelmasse enn å få muskelmasse ... En annen ting er å sove sent enn å våkne tidlig for å øve fysisk aktivitet eller til og med å spise riktig ... Det er lettere å spise noe vi liker enn noe vi trenger.

Når vi trener, prøver vi også å gjøre ting enklere, men det er nettopp dette som vil skille dem som vil få resultater fra de som bare ønsker å oppnå resultater, men aldri lykkes. De som har resultater, er de som gjør tingene vanskeligere og er de som høster det de plantet.

Sannheten er at alle vil ha gode kropper, men få betaler de nødvendige prisene. For eksempel, hvor mange ganger har du foretrukket å gjøre en mer behagelig øvelse for beina enn å gå dit og knep dypt? Og hvor mange ganger har du foretrukket å lage fire støtter enn å utføre en veldig tung bakkeoppdrift?

Selvfølgelig er alternativene alltid gyldige, men sikkert når vi ser etter de vanskeligste skjemaene, eller vi kan gjøre noe vanskelig, har vi resultater som er mye bedre.

2 - Vri aldri føttene for mye innover under kneløftbevegelser

Mange blir skadet i treningstrening for feil, de skjønner ikke at de blir gjort. En av disse store og svært vanlige feilene er at du setter føttene for langt i knærne. Dette medfører at artikulasjonen er i en svært ugunstig vinkel og strukturer som leddbånd, til og med at patella blir påvirket og med stor risiko for skade.

Det er noen variasjoner av benpress, for eksempel som idrettsutøvere vanligvis gjør med føttene vendt innover. Et godt eksempel, faktisk et av de få eksemplene, er Roelly Winklaar. Imidlertid er det ingen måte å sammenligne utøverens styrking og muskuloskeletale struktur med den av dødelige noder. Det er tydelig at utøveren er forberedt på det, bruker riktige teknikker, bedre stabiliserer benene som brukes, og bruker likevel svært lav belastning. Likevel er dette en teknikk som etterlater bevegelsen relativt begrenset i bredden.

Forsøk alltid å holde føttene justert og / eller litt utad (ank føtter), spesielt i fritt hak. Dette fører til at kneleddet minker sterkt og opprettholder fellesintegritet. Den nøyaktige plasseringen av føttene varierer sterkt avhengig av person til person, primært vurdere hjelp av en god faglig i stand til å vurdere sin gode plassering og klart, aldri se bort fra sin egen følelse for ulike posisjoner av føtter for å finne en som er best for deg.

3 - Unngå hælene under benpressen eller hakke i hackmaskinen

Det er veldig typisk å se at folk fjerner hælene fra utstyrsbasene når de er dårlig plassert i den, eller når avstanden mellom tilpasningen av tærne og skuldrene er feil. Dette skjer vanligvis med nybegynnere og er også sterkt forbundet med problemer som fører til avhengighet til den dårlige ytelsen til noen kroppsbyggingsbevegelser (spesielt talende, nedre lemmer).

Hælene er grunnlaget for kneledningsbevegelser med lukket kjede som hakke på hacken eller til og med benpressen, enten den er 90º, vertikal eller 45º. På denne måten, de Du aldri skal tas fra plattformen til det aktuelle utstyret.

Når du løfter dine hæler fra plattformen til utstyret, kommer du til å ha et mindre kontaktområde med det, og reduserer kraften til å aktivere kraften under bevegelsen, og også forringe egen kapasitet til stabiliteten av bevegelsen.

Ved å gjøre det, reduserer du ikke bare ytelsen selv, noe som ville være grunn nok til ikke å gjøre det, noe som øker sjansene for skade, spesielt ettersom du også begynner å kompromittere patellaen. En annen struktur som ender opp med å bli kompromittert er anklene selv.

Derfor er føttene alltid festet helt på plattformen som du kjører bevegelsen på!

4 - Trene aldri underbenene komplett med andre muskelgrupper

Den nyeste trenden i bodybuilding er å dele underbenk trening i to dager i uken, en for senere og en for tidligere. Det er fordi treningen i seg selv er ekstremt utmattende, sikkert er tendensen for at inntektene begynner å falle for mye etter en stund. Denne tiden varierer tydeligvis fra person til person fra fysiologisk tilstand til fysiologisk tilstand.

Imidlertid er det ingen skade i trening på underkroppene på en dag, og dermed favoriserer muskelhvile siden, villig eller ikke, rekrutterer vi både ryggen og underkroppene på begge dagene.

Men det fleste gjør, spesielt nybegynnere, er å trene hele nedre lemmer (fremre, bakre og kalve) og kombinere det med en annen gruppe, vanligvis skuldrene i treningsdeler ABC. Dette genererer et selvmord både for utførelsen av trening, som for kroppen selv, svekke immunforsvaret, disadvantaging anabole prosesser, indusere muskel katabolisme og også skade utvinning som en helhet. Det er folk som selv gjør det to ganger i uka.

  •  Husk: Lavere lemmer har store og mange muskler, de må trenes separat fra andre grupper for å fremme ikke bare trening, men utvinning, som også vil være avgjørende i adaptive prosesser som genererer fremdriften til kroppen.

5 - Ikke la knærne bli ledige i underbenk øvelser

En av de vanligste feilene, spesielt engasjert i benpressen, er å la knærne vende innover og danne det vi kaller "valgus kneet". Dette er absolutt en holdning som skyldes ubalanser mellom muskelgrupper, noe som fører til at leddet roteres innover. Dette feilprinsippet forårsaker at korsbåndene blir kompromittert.

I tillegg til å vurdere behovet for å styrke de mulige strukturer som er berørt av svekkelse, kan vi bruke noen strategier som huk eller utføre ben presser med elastisk bandasjer over knærne, ved hjelp av hjelpeøvelser slik at jorden romerske Survey blant andre strategier som bør bli individuelt vedtatt og vurdert i henhold til behovene, nivået på verdifall og utviklingsnivået til den enkelte, i lys av de beste protokollene.

6 - Utfør aldri øvelser med dårlig amplitude

Opplæringen av nedre lemmer tillater bruk av høyere belastninger, sammenlignet med annen trening av andre grupper. Åpenbart forveksler mange mennesker denne muligheten med muligheten for overdreven økning av belastningen i øvelsene for å kompromittere ytelsen til det samme eller enda verre, kompromittere kroppens integritet og kan skaffe seg en vakker skade!

Denne plutselige belastningsøkningen, som noen ikke støtter, får dem til å begynne å utføre øvelsene med en svært dårlig og relativt utilfredsstillende amplitude, i det minste å nå muskulaturen som helhet. Faktisk er dette en av faktorene vi vurderer esler, lærerne som leder studenten til IKKE crouch mer enn 90 grader eller noe ...

Hvor mange ganger hvor mange ganger ser vi folk "punching" i benpressen eller hekker og gjør en helt piggy-bevegelse og uten amplitude? Og når noen ganger ser vi ikke folk som kjører ekstensorstolen eller flexorstolen med bare halvparten av bevegelsen? Tydeligvis, hvis det ikke er noen ortopediske begrensninger fremhevet, DET ER INGEN HVORFOR å jobbe med amplitudene i halvparten.

Det er noen tilfeller at individet av anatomiske årsaker ikke kan utføre en fullstendig amplitude. Et godt eksempel er at lange (høye) individer som ikke kan krysse mer enn 90 grader, men ikke ved muskelforkortelse eller noe, men avstanden mellom lårbenene og benbenene. I disse tilfellene kan du for eksempel bruke noen strategier som skiver eller små forskjellige stumper plassert bak (i ​​hælene) på føttene for å tjene som en slags "trinn" blant andre.

Muskler har opprinnelse og innsetting, men hvis du ikke jobber fullt, vil du vanligvis bare rekruttere muskelinnsatsen, og i tillegg vil antall muskelfibre som helhet også bli kompromittert. Så, maksimal amplitude alltid! Ikke forsøm det for last.

7 - Aldri fremme mangel på balanse mellom den bakre delen av den fremre lårregionen

Mange mennesker, spesielt fighters (MMA, Kick Boxing blant andre spesifikke modaliteter), overemphasize quadriceps trening. Dette skyldes at i tillegg til å være veldig estetisk, når det gjelder fighters, antas det at bare den fremre regionen av bena (ansvarlig for knutens forlengelse) vil være viktig i sparken. Det er imidlertid kjent at mangel på balanse mellom de to områdene øker risikoen for skader og i hovedsak kan forårsake problemer som strekk og jevne brudd. Og det er ikke ved en tilfeldighet at det, spesielt tidligere, skjedde dette ofte.

Estetisk sett, blir bein som ikke har hamstrings og balder med god volum til punktet ved å følge quadricepsene også blitt relativt stygg, spesielt når de sett fra siden.

Opplæringen av den bakre nedre lemmen på denne måten blir like viktig som opplæringen av quadriceps seg selv. For dette kan du bruke bestemte dager for trening i hver region, som allerede nevnt kan du bruke flersam øvelser og / eller forbindelser som gratis hekling, benpress, løfteland blant andre eller til og med ved hjelp av mer spesifikke øvelser som spenner fra knebøyninger (fleksorstol, romersk bord, vertikal flexor, etc.) til stiv, fire støtter, hofteforlengelse med kabler, omvendte broer etc..

Det som er viktig i seg selv er alltid å trene og alltid fremme en balanse mellom begge regioner til det punktet at de ikke bare skal kompromittere dem, men gjør dem funksjonelt enda bedre.

8 - Bruk aldri stimulerende midler før treningen i underbenet

Mange bruker stimulanser før trening, og hvis det gjøres riktig, får vi gode resultater fra dem, da de kan redusere tretthet, øke kroppsenergi blant andre prinsipper. Koffein, for eksempel, har blitt studert i årevis og regnes som en av de viktigste metylxanthiner som er ansvarlig for å øke ytelsen i trening.

Imidlertid forårsaker stimulanter vanligvis blodtrykk å bli forhøyet og vasokonstriksjon oppstår på grunn av det. Beintrening krever imidlertid høy blodgass, noe som kan svekkes med denne vasokonstriksjonen. I tillegg må vi vurdere at når vi har absurde overbelastninger, har kroppen en tendens til å redusere blodtrykket som en forsvarsmekanisme. Derfor ringer vi begge sammen "Valsalva manøver" når vi trener bena. Ikke bare for å stabilisere kjerneområdet, spesielt ryggraden, men også som en måte å øke blodtrykket på. Hvis vi er under intense stimulanser, kan det ikke være interessant og vil føre til ubehag for kroppsbyggere.

Underkreft trening krever også en høy kapasitet for kroppskontroll, som kan påvirkes hvis vi er under påvirkning av stimulanter. På denne måten kan problemer som kortpustethet, takykardi og andre problemer.

I utgangspunktet forsøker du alltid å opprettholde kontroll i underbenet trening.

Det er verdt å huske at stimulanter ikke bare er isolert av seg selv, for eksempel koffein eller synefrin, men kosttilskudd som inneholder dem, for eksempel termogen, pre-treningsøkter og andre.

9 - Tren aldri underben med "uegnet"

Det er åpenbart at det ikke er riktig eller galt fottøy i litteraturen. Imidlertid er det i praksis kjent at bruk av noen sko ikke er interessant i noen tilfeller. For eksempel er det kjent at en fjellsko ikke bør brukes av en løper, akkurat som en svømmesko ikke skal brukes av de som driver ridning. Det samme gjelder for bodybuilding; Bruk av utilstrekkelig fottøy kan ikke bare resultere i dårlig ytelse, men fremfor alt kan det føre til ustabilitet som kan føre til ulykker og skader som kan være akutte eller bli kroniske fordi de er stille. Det er viktig å understreke at eksisterende problemer kan forverres, og viser hvilken betydning som skal gis for disse brukte skoene.

Utilstrekkelig fottøy kan føre til at knærne roterer litt etter litt, og derfor begynner strukturer som ledbånd eller leddet i tillegg til meniskene å bli påvirket. Dette kan til og med ta tid å skje, men det vil skje, spesielt når det gjelder trening med høy overbelastning. Anklene kan også roteres med ustabile sneakers og generere kinks. 

Når du trener underkroppene, er all vår vekt under våre føtter, og vi trenger et solid fundament, både fordi knærne selv er under dette presset og trenger stabilitet i bena og føttene.

Derfor kan bruk av ustabile sko være av liten fordel eller skadelig. Noen eksempler er joggesko som:

  •  Shox Airmax (Nike)
  • Sringable (Adidas)
  • Asics (Gel)
  • Mizuno

I dette tilfellet er sko som Vibram Five Fingers, Basketball sko med minimum mulig spjeld (Adidas er godt alternativ) eller en god gammel AllStar er gode forespørsler.

Likevel, for flere erfarne individer, som ofte trener barfot, men mange treningssentre ikke tillater, er tryggere enn ustabil tennis.

Tenk på at jo fastere og nærmere foten din naturlig er, jo bedre er fastheten du vil føle under bevegelse.

10 - Ikke fokus bevegelsen

En av tingene jeg vanligvis sier når en person forteller meg at han trener benet tungt nok, men har ingen resultater er: "Hvis du kan snakke under treningen, trener du ikke tungt nok". åpen! Når vi trener underlempene, hvis vi kan si noe, er det fordi vi fortsatt har nok luft i lungene, og vi kan bruke dem til andre ting som er involvert i den aktuelle aktiviteten.

En person som trener nok ben, hvis han ønsker å kunne snakke et ord under treningen og til og med da, ser vi fortsatt mange mennesker "treningsben" og snakker med vennen eller vennen på siden!

I tillegg representerer dette i seg selv en fullstendig submaximal trening, la oss ta hensyn til at avvikende oppmerksomhet fra bevegelser som krever maksimal oppmerksomhet og konsentrasjon, i timen, slik som fri hekking eller til og med løftebunn, er å be om å ha noen form for skade eller til og med ulykke.

Disse oppgavene krever en høy grad av konsentrasjon for å kunne utføres med de riktige teknikkene. Hvis du avviker oppmerksomheten, vil du sikkert ha det.

Konsentrere deg og fokus alltid på hva du gjør i det øyeblikket. La samtalen til etter trening (hvis det fortsatt er pust)! 

konklusjon:

Underkroppstrening krever noen grunnleggende og klare skritt, noen ting der de aldri skal gjøres for ikke å kompromittere resultatene. Det er viktig at vi kjenner noen av dem, fordi vi ofte vil innse at det vi gjør aldri bør gjøres. Vær alltid oppmerksom på de små detaljene fordi de gjør forskjellen i kroppsbygging!

Gode ​​treningsøkter!

LES OGSÅ:
SE: Slik bruker du anabole medisiner riktig og trygt og øker muskelmassen din i løpet av få uker
GET: Narkotika, kosthold og tilleggsprotokoller Klar til å bli brukt og sette i bruk: En komplett guide til hypertrofi!
vET: Pre-Workout som vil endre treningsmåten din: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS og + MUSCLES!
LAST NED GRATIS: Digital Book med 20 Fitness og Velsmakende Oppskrifter for Muskel Massegjenvinning og Fettfall!