Fra det øyeblikket vi bedre forstår trening og utvikling av det, kommer vi til å forstå at det er gjort under divisjoner, fordi du ikke vil trene den samme muskelen hver dag. Disse kalles systemer for opplæringsavdelinger, det vil si hvis du deler treningen i 3 deler, betyr det at du bruker et ABC-system, den mest populære i brasilianske akademier.

I denne artikkelen vil vi kjenne delingssystemene som er mer kjent i akademiene i Brasil. Så vi kan analysere og verifisere hvilket system som passer best til vår trening, mål, enkeltpersoner og så videre. Du må kjenne disse

LAST NED GRATIS: E-bok med 20 Fitness og Velsmakende Oppskrifter for Muskel Massegjenvinning og Fettfall!

Artikkelindeks:

  • Hva er de mest brukte systemene for å dele opplæringene?
    • AB
    • ABC
    • ABCD
    • ABCDE
    • Systemer 2X1, 3X1, 4X1, 3X2, 4X2 (...)
    • Kontinuerlige systemer
  • Trøtt av trening, mate deg selv og supplere, men aldri se resultater?

Hva er de mest brukte systemene for å dele opplæringene?

Det er åpenbart at det er mange muligheter for opplæring. Hver idrettsutøver, på en enkelt og individuell måte, kan organisere sin trening i henhold til hva som passer ham eller i henhold til noe bestemt mål.

Til tross for denne individualiteten er det imidlertid noen generaliserte systemer som vil bli diskutert nedenfor, og som i utgangspunktet kan brukes av det store flertallet av mennesker, hver av dem senere individualisert.

AB

AB-rutinene utgjør to dager med ukentlig opplæring, enten de er intercalert eller ikke. I Brasil, generelt, den som gjør denne treningen, er nybegynneren som startet akademiet i dag. Det er systemet slått av det meste av akademiet "lærere".

Idrettsutøvere med ekstrem vanskeligheter i utvinning kan gjøre som de hadde øvelser i det siste, oppdelinger av øvre og nedre lemmer, deling av kropps og forkroppsdeler, deling av muskler og trykk muskler eller til og med slå sammen ulike øvelser.

Selv om dette systemet har vært mye brukt av idrettsutøvere i fortiden, er det nå sett på som en treningsøkt med høy volum, og foreslår lange og uttømmende treningsøkter flere ganger i uken, noe som sikkert vil skade resultatene.

Idealet i dette systemet er å gjøre den riktige og synergistiske oppdelingen av øvelsene, og gi den nødvendige hvile til muskelen. Det er ikke nødvendig å være en repeterende trening en dag etter hverandre. Du kan kjøre det 2 ganger i uken, for eksempel.

ABC

ABC treningsøkter er de mest populære i bodybuilding treningssentre blant nybegynnere, og kan følge ulike retningslinjer. Av avanserte idrettsutøvere er den systematisert på bare 3 dager med trening i uken (hviler en annen 4), mens nybegynnere når 5 eller 6 ganger ukentlig frekvens.

Prinsippet med dette systemet er å dele trening i 3 deler, det vil si 3 dager. I de fleste akademier i Brasil går det to ganger i uken, det vil si mandag, tirsdag, onsdag og i femte det gjentar alt til lørdag. Som jeg ikke anbefaler mye med mindre du har en rask gjenoppretting.

For avanserte idrettsutøvere og folk som ser etter maksimale resultater, er dette ikke et meget indikert system hvis du ikke følger det første prinsippet.

Noen grunnleggende oppdelinger av denne opplæringen kan være:

  • A) Bryst, skuldre og biceps - B) Ben og kalver - C) Dorsal, trapezius og triceps;
  • A) Bryst, frontal / lateral skuldre og triceps - B) Dorsal, bakre skulder, trapezius, biceps og underarmer - C) Ben, kalver og mage;
  • A) Bryst, dorsal og mage - B) Ben og kalver - C) Deltoids, trapezius og underarmer.

ABCD

Dette er et av systemene som brukes mest av moderne kroppsbyggere, spesielt de lavere som hovedkategori. Dette skyldes, tror jeg, på redusert bruk av ergogene ressurser og gjenoppretting. På denne måten oppnås gode resultater ved å kombinere et godt volum ukentlig opplæring og periodiske pauser (spesielt på onsdag).

Prinsippet med denne opplæringen er å utføre det 4 ganger i uken og hvile 3. Derfor er det på de fleste akademiene i Brasil gjort på mandager, tirsdager, torsdager og fredager, med fjerde, lørdag og søndagsstil. Ofte er den fjerde brukt til å gjøre noen type aerob, som vil variere fra hver person, fordi muskelgjenoppretting er noe veldig individuelt.

Dette er et system som kan brukes av de mest forskjellige typer mennesker, både menn og kvinner, og er et veldig variabelt system, kan tilpasses mange behov, noe som gir gode resultater..

Noen grunnleggende divisjoner av dette treningssystemet kan være:

  • A) Bryst og biceps - B) Ben, kalver og mage - C)Delte og trapesformede - D) Tilbake og triceps;
  • A) Bryst og rygg - B) Ben, kalver og mage - C) Delte og trapesformede - D) armer;
  • A) Deler og triceps - B) Ben og kalver - C) Dorsal og trapesformet - D) Bryst og mage;
  • A) Hind ben og kalver - B) Bryst, frontal / deltoid og triceps deltoider - C) Rygg, bakre deltoider, trapezius og biceps - D) Quadriceps og mage.

ABCDE

ABCDE-systemet er en av de mest brukte i nyere tid. Selv om mange fortsatt insisterer på det store skuddet av svært omfattende opplæring, forstår flere og flere folkens grunner og behov. På den måten trener muskelen en gang i uken, er ikke liten trening, ellers tror de det er ekstremt fordelaktig. Gode ​​eksempler på idrettsutøvere som bruker disse systemene i dag er Jay Cutler, Phil Heath, Branch Warren, Dennis Wolf blant annet.

Dette treningssystemet gir deg en lengre tid i gjenoppbygging av muskler og en bedre utbygging mellom synergier av trening og hvile. For at den skal kunne utføre sin rolle, må du utføre treningen din med høy intensitet og aldri i submaximal modus. Gi alt, dette er mottoet til dette systemet.

Noen grunnleggende divisjoner av dette treningssystemet kan være:

  • A) Bryst og mage - B) Dorsal og underarm - C) Ben og kalver - D)deltoides - E) armer;
  • A) Delte og trapesformede - B) Arms og underarmer - C) Ben og mage - D) Bryst og kalver - E) rygg;
  • A) Hind ben og kalver - B) Bryst og triceps - C) Rygg og biceps - D) Quadriceps og mage - E) Delte og trapesformede.

Systemer 2X1, 3X1, 4X1, 3X2, 4X2 (...)

Systemene betegnet på denne måten er vanligvis indikert for avanserte utøvere. Det er ganske ofte at mange av dem, på grunn av den svært høye intensiteten av treningen, ikke kan trene ofte i uken. På denne måten, i henhold til individets evne til å gjenopprette, vil disse idrettsutøvere trene for et visst antall dager og hvile for en dag eller to på rad.

Dette systemet er interessant, fordi det på samme måte som det krever maksimalt et individ, krever det også maksimal hvile, noe som muliggjør utrolige gevinster.

Det kan utføres, avhengig av de individuelle aerobiske forholdene på hviledager, som i virkeligheten vil bli en aktiv hvile. Dette kan være til fordel for individer med langsommere metabolisme og større vanskeligheter i tørre muskelgevinster.

Dessverre er en av årsakene til at dette systemet er svært lite brukt, brukt til problemer knyttet til akademiske åpninger. Hvis dette systemet ble fulgt, ville vi trenge treningssentre som skulle åpne på lørdager og søndager, tross alt i et tre-for-ett-system, trener personen mandag, tirsdag, onsdag, hviler på torsdag og går tilbake til trening fredag, lørdag og søndag, den første uken. Dette er umulig i mange tilfeller i Brasil.

Divisjonene i disse systemene kan være mange og vil variere både i systemet vedtatt og i behov for muskelarbeid, så det er ikke praktisk å sitere eksempler her, siden vi ikke ville kunne generalisere.

Kontinuerlige systemer

Kontinuerlige systemer er for tiden lite brukt, men likevel, av noen idrettsutøvere i dag, har de gitt gode resultater, slik det er tilfelle av Jay Cutler i slutten av karrieren. I tillegg til ham, utførte atleter som Arnold Schwarzenegger, Mike Katz og andre også figurer med disse systemene.

Faktisk, som en videreføring, kan de ukentlige treningsdelene variere. For eksempel trente Arnold kontinuerlig 6 eller 7 dager i uken med a A) Bryst og rygg - B) Ben og skuldre - C) Arms, og gjentatt syklusen. Allerede Jay Cutler, trener i en teoretisk ABCDE, er en gruppe per dag, men også på en kontinuerlig måte.

Den store sannheten er at dette ikke er et system som passer for de fleste, spesielt med tanke på at deres utvinning vil bli ekstremt svekket, ikke bare på grunn av mangel på hormonell ergogeni, fordi selv i tilfelle av slik bruk ville mange ikke kunne riktig, men av genetiske problemer selv, som er grunnleggende i bodybuilding..

Tydeligvis kan divisjoner av daglige muskelgrupper være flere og følge ulike prinsipper. Jay Cutler, for eksempel trente daglig muskelen som ble bedre gjenopprettet eller som trengte mer eller hva han ønsket å trene den dagen. Med tanke på at idrettsutøvaren alltid har likt til voluminøs trening, er det egentlig et atypisk tilfelle, og det er ikke trolig å bli fulgt av oss.

Derfor er det verdt å vite hvordan dette systemet, men aldri som en indikasjon.

Trøtt av trening, mate deg selv og supplere, men aldri se resultater?

Hvis du er lei av å "mate riktig", supplere hva folk forteller deg og treningen dine treningslærere gir deg, være trygg, jeg har løsningen for deg! Løsningen som har hjulpet mange mennesker får sine resultater, på en naturlig måte, bare ved å bruke de riktige treningsøktene, riktig ernæring og effektiv tilskudd. KLIKK HER og finn ut hva jeg snakker om.

Nok kylling med søtpoteter hver dag ... nok av whey protein hele tiden ... Det er på tide for deg å lære hva som er virkelig effektive for Perfect Hypertrofi og implementere bare hva som fungerer uten å kaste bort tid med denne haug med dritt som folk har sagt rundt. Er det fornuftig for deg? Er du interessert? Klikk deretter HER og kjenne Programmet som vil endre dine muskulære gevinster!

konklusjon:

Nå som vi bedre vet det mest brukte treningssystemet i Brasil, kan vi bestemme den som passer best med vår stil, tid, behov, individualitet og tempo for gjenoppretting. Å velge split systemet riktig er like viktig som å velge riktig treningsøvelser fordi det er disse divisjonene som vil gi hvile for muskelen.

Så hold deg innstilt på ABCD og ABCDE, da de er, etter min mening, det beste å utdype en mer komplisert og detaljert trening.

Les denne artikkelen som snakker om synergistisk opplæring av opplæring, det er veldig viktig: https://dicasdemusculacao.org/aprenda-como-organizar-seu-treino-forma-sinergica/

Gode ​​treningsøkter!

Artikkel skrevet av Marcelo Sendon (@marcelosendon) og revidert og fullført av Tarsis Almeida.

LES OGSÅ:
SE: Slik bruker du anabole medisiner riktig og trygt og øker muskelmassen din i løpet av få uker
GET: Narkotika, kosthold og tilleggsprotokoller Klar til å bli brukt og sette i bruk: En komplett guide til hypertrofi!
vET: Pre-Workout som vil endre treningsmåten din: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS og + MUSCLES!
LAST NED GRATIS: Digital Book med 20 Fitness og Velsmakende Oppskrifter for Muskel Massegjenvinning og Fettfall!