beregningene eller mer formelt "infinestimal calculus" er en veldig viktig matematisk mening utledet fra geometri og algebra for å løse problemer og foreslå variasjonen mellom forskjellige mengder.

Brukt i de mest varierte grenene av livet, hjelper beregningene i løsningen av eksakte problemer som involverer bevegelse og / eller størrelser av forskjellige proporsjoner.

Derfor, etter disse begrepene, kan også beregninger være viktige verktøy for kroppsbyggeren, gjør arbeidet mer praktisk, med lavere sjans for feil og, spesielt, mer nøyaktig. nyttige beregninger for kroppsbyggeren.

Fra de som involverer ernæringsmessige verdier, for å etablere et balansert kosthold som er i samsvar med deres objektive og individuelle behov, selv de som brukes i sportspraksis, med forskjellige mål og forskjellige formål.

Betydningen dette genererer er individualiseringen av planene og den unike egenskapen til hver av dem, noe som gjør hvert tilfelle virkelig en egen sak.

I dag møtes vi 3 av de viktigste beregningene som brukes innen kroppsbygging å bruke dem på best mulig måte, optimalisere resultatene våre.

Artikkelindeks:

  • 1 - Total energiværdi (VET) + Muskelhypertrofi
    • Når det gjelder kvinner, vil vi ha:
  • 2 - 1RM eller maksimal repetisjon
    • Men tross alt, hvordan å foreslå vår 1RM beregning?
  • 3 - Repetisjonens intervall

1 - Total energiværdi (VET) + Muskelhypertrofi

den total energiværdi er næringsberegningen som foreslår å fastslå i gjennomsnitt hvor mye den gjennomsnittlige personen tilbringer per dag for å holde stoffskiftet sin normal og tilstrekkelig (basal metabolsk rate) og også i hans daglige aktiviteter, sport eller ikke.

Denne beregningen er basert på individets individuelle egenskaper og kan gjøres med forskjellige formler, som er de vanligste og mest kjente,Beregning av Harris Benedikt"Og"WHO beregning".

Men i dag skal vi inneholde en mer Institutt for medisin foreslått i 2002.

For menn har vi følgende situasjon: NEE = 662 - (9,53 x Alder x 190,6) + [AF x (15,91 x Vekt x 1352,35 + 539,6 x Høyde)]

hvor, AF er fysisk aktivitetskoeffisient, det vil si deres daglige energiforbruk. Verdiene som er angitt i denne variabelen er:

1,00 hvis den estimerte NAF er ≥ 1,0 < 1,4 (Sedentário)
1.11 hvis estimert NAF er ≥ 1,4 < 1,6 (Atividade leve)
1,25 hvis den estimerte NAF er ≥ 1,6 < 1,9 (Atividade moderada)
1,48 hvis den estimerte NAF er ≥ 1,9 < 2,5 (Atividade intensa)

Snart vil en mann på 20 år, 1,80 m, 85 kg og med intens aktivitet tilbringe 2968 kcal i gjennomsnitt.

Når det gjelder kvinner, vil vi ha:

NEE = 354 - (6,91 x alder) + [AF x (9,36 x Vekt + 726 x Høyde)]

Hvor AF:

1,00 hvis den estimerte NAF er ≥ 1,0 < 1,4 (Sedentário)
1.12 hvis estimert NAF er ≥ 1,4 < 1,6 (Atividade leve)
1,27 hvis den estimerte NAF er ≥ 1,6 < 1,9 (Atividade moderada)
1,45 hvis den estimerte NAF er ≥ 1,9 < 2,5 (Atividade intensa)

Beregninger gyldige for mennesker i eutrofi og over 19 år.

Men etablering av vår basale og totale daglige utgifter forlater ikke oss venter på muskulær hypertrofi, som er målet for de fleste kroppsbyggere.

For hypertrofi må vi innta mer kalorier enn vi bruker for å gi nok energi og næringsstoffer til muskelgjenoppretting og utvikling.

Det er flere kilder som anbefaler x kalorier per kg for de forskjellige målene, andre som foreslår et tillegg på 500kcal i yrkesopplæringen etc..

Jeg synes det er fornuftig for oss å begynne med ro. 15-20% økning i yrkesopplæringen er nok, og deretter bør dietten justeres som fremdriften.

Ved bruk av eksempelet til mannen som sitert ovenfor, ga hans behov den verdien som er nødvendig for hypertrofi å oppstå, er i gjennomsnitt 3562 kcal.

2 - 1RM eller maksimal repetisjon

den 1RM beregning kan innebære flere måter å gjøre. Avhengig av kilden vi leter etter, brukes metoder på forskjellige måter, og når nesten samme resultat.

Imidlertid kan hviletider mellom oppvarming / muskelforberedelse for maksimal repeteringsytelse, eller utstyret som brukes, variere noe.

Vanligvis brukt mer av kraftløftere og vektløftende idrettsutøvere, denne beregningen kan også brukes med flere fordeler til kroppsbyggeren.

Dette er fordi ved å sette din 1RM i et gitt år, er det lett å foreslå en konsekvent kostnad for å utføre antall repetisjoner han ønsker det året, krevende mest mulig ut av musklene og selvfølgelig, mens det kan være en submaksimal arbeid eller overarbeid.

Å sette dette i praksis, ville være som om vi ønsket å utføre et Y antall repetisjoner med 80% maksimal last vi fikk.

Så, i utgangspunktet, definerte vi vår 1RM før ved beregningen jeg vil vise nedenfor. Forutsatt at det samme på benkpressen er 100 kg (det vil si med 100 kg kan du utføre en gjentakelse i god form), da i en enkel regel på 3, ser vi at vi vil utføre det samme med 80 kg.

Men tross alt, hvordan å foreslå vår 1RM beregning?

Det er to grunnleggende former: Å utføre øvelsen i prøving og feil (alltid ved hjelp av en partner, derfor er risikoen for skade ekstremt høy og tilstede), eller utfører X repetisjoner med en kjent belastning og ved hjelp av forhåndsdefinerte tabeller for å definere hans 1RM (gjennom regelen av 3). Bordet består av:

1 RM = 100%
2 RM = 95%
4 RM = 90%
6 RM = 85%
8 RM = 80%
10 RM = 75%
12 RM = 70%

Deretter, med de 80kg, har vi 80% av vår repetisjon maksimum kapasitet, som definerer, for en jobb, for eksempel 12 repetisjoner, trenger vi rundt 10kg med mindre du trener, nemlig 70kg.

Husk:

Hvis du ønsker å bruke prøving og feiling, er det klokt at det er ingen dag på trening (spesielt før), og også at du gradvis øke belastningen, som gir lys første stimulans til å varme opp muskler (uten å forårsake utmattelse), tilstrekkelig hvile mellom serier og progresjoner (3-5 min) og selvfølgelig brukes utstyr og / eller maskiner fortrinnsvis for bedre sikkerhet.

All omsorg er lav og de forskjellige belastningene og jobbene kan variere abrupt fra individ til person.

3 - Repetisjonens intervall

den rekke repetisjoner er noe ganske nyttig og brukes hovedsakelig av fysiologer til å definere måter å muligens optimalisere resultatene i bodybuilding.

Mike Mentzer i Heavy Duty guider anbefalte alltid disse beregningene.

For at vi skal oppnå vår maksimale muskelrekruttering, må vi jobbe innen # repetisjoner, teoretisk. Denne # gjentakelser er et variabelt tall fra individ til person.

Dette er nødvendig fordi, ifølge grunnleggende fysiologi, skjer muskelhypertrofi mest effektivt dersom vi arbeider innen 30-90 sekunder i hver serie, noe som betyr et gjennomsnitt på 60 sekunder.

Hvis denne tiden overskrides, vil vi trene mer aerobt enn anaerobt.

Så, for å kunne beregne rekkevidden av repetisjoner, må du først og fremst definere 1RM. Med 80% av denne belastningen, utfør så mange repetisjoner i denne øvelsen som mulig, alltid med 100% god form.

Multipliser antall repetisjoner med 0,15 og runde verdien. For å finne maksimalt antall repetisjoner trekker du # av 80% repetisjoner med det avrundede resultatet, og for minimum repetisjoner, legg til # med 80% også avrundet.

konklusjon:

Beregningene kan være ekstremt nyttige for kroppsbyggeren for å optimalisere resultatene og minimere risikoen for feil, spesielt når han ikke kjenner seg nok til å handle ved instinkt.

Vær imidlertid oppmerksom på at beregninger alltid fungerer veldig bra på papir, men hvis de ikke gjelder i praksis, vil ingenting!

Gode ​​treningsøkter!

LES OGSÅ:
SE: Slik bruker du anabole medisiner riktig og trygt og øker muskelmassen din i løpet av få uker
GET: Narkotika, kosthold og tilleggsprotokoller Klar til å bli brukt og sette i bruk: En komplett guide til hypertrofi!
vET: Pre-Workout som vil endre treningsmåten din: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS og + MUSCLES!
LAST NED GRATIS: Digital Book med 20 Fitness og Velsmakende Oppskrifter for Muskel Massegjenvinning og Fettfall!