Hvilken prosentandel kroppsfett bør vi opprettholde for å oppnå muskeldefinisjon og helse gjennom hele året ?

Hva er prosentandel av kroppsfett ?

Andelen kroppsfett er ganske enkelt mengden fett en person har målt i prosent.

For eksempel: hvis en person er 100 kg kroppsvekt og har 10 kg fett, så har den 10% kroppsfett.

Det er verdt å huske at vår prosentandel av kroppsfett ikke nødvendigvis er den prosentandel av fett som vi har overskudd, og som må elimineres.

Menn må ha i det minste 2% til 4% kroppsfett bare for å holde kroppen i orden, under at det er mulighet for død (alvorlig).

På den andre siden av mynten, kan opprettholde en prosentandel over 25% lette fedme og generere alle helseproblemer.

For å opprettholde den helse, andelen av ideelle kroppsfett er mellom 10 og 20% ​​kroppsfett.

Hva er andelen av ideelle kroppsfett for de som trener

Som regel må de fleste menn som trener og ønsker en estetisk kropp, opprettholde mellom 10 og 14 prosent kroppsfett.

Med tanke på at du har muskelmasse, vil dette prosentvise omfanget av kroppsfett allerede generere god muskeldefinisjon og vaskularisering (vulgære, hoppede årer).

I dette området er det også mulig å opprettholde helse, sunnhet, libido, ytelse i trening og muskelhypertrofi.

det er.

Med popularisering av idrettsutøvere i sosiale nettverk, som Instagram, tror mange mennesker at jo mindre kroppsfett, desto bedre.

Dessverre fungerer det ikke slik..

Med unntak av personer med privilegert genetikk og / eller som bruker narkotika, kan fettprosentene for lavt (mindre enn 8-10%) føre til visse bivirkninger.

Under 10% kroppsfett, vil de fleste lide av noe nivå av tap av styrke, tap av muskelmasse, faller i seksuell appetitt, irritabilitet, lav immunitet, overdreven sult og forskjellige andre ting.

Selvfølgelig, i Instagram ser du atleter at de har 7 til 8% kroppsfett og holder dette året uten store problemer.

Men husk at de er stjerner fordi de har uvanlig genetikk og 99% av tiden bruker de noen form for farmakologisk hjelp for å opprettholde den fysiske.

Dette forringer ikke deres prestasjoner på noen måte, det eneste problemet er at denne typen ting ender opp med å generere en feil ide om ideell fettprosent.

Tekst fortsetter etter annonsen.

Og hvis du finner teksten estimatene å være absurde fordi du allerede har målt din egen fettprosent og scoret under 10%, vet du at du sannsynligvis har målt det feil.

Som sagt, vil det være mellom 10 og 14% fett allerede en god definisjon hvis du allerede har trent i en stund.

Faktisk, å ha en god mengde muskelmasse i dette fette prosentområdet, er det mulig å ha mer definisjon og kroppsestetikk enn 90% av befolkningen.

ja!

Folk undervurderer alltid hvor mye kroppsfett de har, og i de aller fleste tilfeller eier de (mye) mer enn de tror.

For eksempel: På bildet nedenfor har vi utøveren Alberto Nunez i forberedelsesfase, i topp og med 6% kroppsfett. Legg merke til hvordan du kan se muskelfibre og blodårer veldig enkelt.

Kroppsfett ble målt ved hjelp av en enhet kalt Dexa Scan som bruker en slags røntgen for å kvantifisere hvor mye fett kroppen har, selv innenfor organer.

Det er ikke noe mer nøyaktig i verden enn Dexa Scan for å måle prosentandelen fett.

Nå, vurderer at utøveren gjør absolutt alt for å opprettholde det 6% fett i førkonkurransefasen, sammenligne sin kroppsbygning med en person som tror være under 10% fett uten diett eller noe offer.

Vel, det er veldig lite sannsynlig.

For å få en enda bedre parameter, her er et bilde av utøveren Sean Nalewanyj med 12% kroppsfett som kontrollert av Dexa Scan.

Du kan allerede se mage, pectoral linjer og årer i armene, mye over det vanlige, selv om en prosentandel av fett sa "høy" av mange.

Å ha mellom 10 og 14% kroppsfett vil allerede tillate å ha optimal muskelkvalitet.

Hvis du ikke er en konkurrerende idrettsutøver, er det ikke mange grunner til å være under 10% kroppsfett, spesielt når det gjelder helse (mentalt og fysisk).

Prosentandel av fett for kvinner som trener

Mens menn kan ha en kropp med god muskelkvalitet mens de opprettholder 10-14 vektprosent, må kvinner være mellom 17 og 22% fett.

Fordi forskjellen ?

Kvinner vil alltid ha en høyere prosentandel av fett enn menn.

Dette er fordi kvinner de trenger akkumulere fett i "essensielle" regioner (for eksempel i livmor og brystene).

Men det betyr ikke at kvinner alltid vil ha en kroppssammensetning verre enn menn fordi de alltid har en høyere fettprosent.

Det som bare endres er ekvivalensen mellom kjønnene.

Mens menn vil vise høyere muskelkvalitet under 12-14%, må kvinner være under 20-22%.

Kanskje bildet nedenfor illustrerer best hvordan en kvinnes kropp er i visse prosentvis fett:

Selv med denne forskjellen mellom kjønnene, tjener forklaringen av prosentandelen fett for menn som en perfekt analogi.

På samme måte som menn overestimerer hvor lav fettprosent er, gjør kvinner det samme.

Det er derfor viktig å lære å vurdere prosentandelen på den mest hensiktsmessige måten og å etablere konsistente estimater.

Slik finner du ut fettprosenten din

Som du kanskje merker, er måling av fettprosent vanskelig og kan gi et illusorisk resultat.

Likevel er det noen få metoder du kan bruke til å ha en estimat og med det bestemme om du trenger å foreta diettjusteringer.

1 - Adipômetro

Adipometeret er en slags kalibrator som brukes i hudens bretter som gir et resultat i millimeter.

Disse millimeter kan konverteres ved hjelp av et bord for å bestemme hvor mye fett en person har.

Husk at adipometeret kan undervurdere mengden kroppsfett og alltid gi et resultat nedenfor fra den virkelige.

2 - Bioimpedans skala

Bioimpedans skalaer sender en elektrisk strøm gjennom kroppen som passerer lett gjennom vann og muskler, men ikke gjennom fett.

Snart, jo lengre denne elektriske strømmen tar for å komme gjennom kroppen din, jo mer kroppsfett du skal ha.

Denne metoden har en tendens til å overvurdere eller undervurdere hvor mye fett du har fordi resultatet kan endres avhengig av hvor mye vann du har tatt eller holder for tiden.

3 - Dexa Scan

Deax-skanning, som det er sagt, er den mest nøyaktige metoden for å måle kroppsfett, siden den analyserer kroppen gjennom røntgenstråler, og ikke engang kommer kroppsfettet ut av skanningen.

Det eneste problemet er at denne typen måling bare er tilgjengelig i store byer i Brasil, og du må måtte ut til $ 1000 hver gang du bestemmer deg for å måle fettprosenten.

Ikke tilgjengelig.

4 - Bruk av øyet

Gjennom bilder av mennesker med deres respektive prosentandel av kroppsfett, er det også mulig å sammenligne og lage et estimat ved hjelp av øyet.

Selvfølgelig er dette metoden mindre presis, men det kan være nyttig på grunn av praktisk og bare når individet har erfaring til å selvvurdere.

Kort sagt

Hvis du skal begynne å analysere kroppsfettprosenten din ofte, bruk metoden du synes er best, men bruk alltid det samme og alltid under de samme forholdene..

For eksempel: Gymet ditt har kjøpt en bioimpedanseskala som kan brukes fritt av alle.

Når du bruker skalaen for å måle prosentandelen, forbruker du alltid den samme mengden væsker før, alltid med samme forutsetning og andre forhold.

På denne måten, selv om balansen gir et resultat ut av virkeligheten, kan du bruke dette som referansepunkt, fra nå av, se etter endringer uke etter uke.

Sammen med metoden du ønsker, kan du også bruke dette bildet med forslag til hvordan hver kropp kommer i en gitt prosentandel av fett.