En endomorph har vanligvis ikke problemer med å få muskelmasse og styrke med trening, men i kompensasjon samles vanligvis fett lett, spesielt i kostholdsslips.

På internett ser det ut til at all informasjon relatert til de forskjellige fysiske typene er fokusert på ektomorfer, som har problemer med å få vekt og muskelmasse.

Men den endomorphs ?

Hva å gjøre når vi ønsker å få muskelmasse, men ethvert forsøk på å spise mer for hypertrofi, resulterer i mer opphopning av fett (ikke mager masse) ?

Enda verre synes det akkumulerte fettet å gå ingen steder - uansett hva endomorfen gjør.

Vel, i denne teksten vil vi se hvordan endomorfer skal nærme seg trening og diett for å oppnå muskelmasse og fortsatt brenne (og hold unna) ekstra fett.

Hva er en endomorf ?

Først av alt må vi forstå at ingen har en 100% "ren" biotype, men heller en kombinasjon av de tre (ectomorph, mesomorph og endomorph).

Når vi sier at noen er en endomorf, mener vi at han har en sterk tendens til å trekke flere karakteristika av denne biotypen og mindre av de andre.

Og i denne forstand er en endomorph den personen som både kan få muskelmasse og fett enkelt.

Alt i alt, fra en tidlig alder, har de allerede nok fett til å bli vurdert uønsket, og noen glid i kostholdet ser ut til å gjøre problemet verre..

Dette gjør noe seriøst forsøk på å få muskelmasse, noe som til slutt resulterer i en urettferdig vinning av fett (og ikke nødvendigvis muskelmasse).

Det er ikke uvanlig også at en endomorph alltid er i tvil mellom å brenne fett eller få muskler først.

Ved å ta hensyn til alle disse problemene, og at du virkelig har sterke tendenser til å være en endomorph, er det lett å anta at du vil:

  • Miste fett
  • Få muskelmasse.

åpen.

Men da, hvordan skal vi fortsette for å oppnå de to så fort som mulig ?

Først av alt må vi ta hensyn til hvor mye fett du bærer..

Hvis du er tydelig overvektig og nesten ikke vil bli kalt en tynn person, det første målet du trenger være fettforbrenning.

Se bra ut.

Tekst fortsetter etter annonsen.

For å få muskelmasse må vi innta nok næringsstoffer for at kroppen skal fungere og fortsatt opprettholde muskeløkning (enten gjennom et "rent" kosthold eller ikke).

Men dette vil generere fettakkumulering i de fleste tilfeller for en endomorph, så hvis det er overflødig fett, vil det første målet være å kvitte seg med det først.

Og hvordan å gjøre det ?

Hvordan skal en skjære diett for endomorph

Det er ingen hemmelighet når det gjelder å lage et fettforbrennende diett for en endomorf (les kutt).

For å tvinge kroppen til å bruke overflødig fett som sin energikilde, forårsaker den å bli "brent", er det nok å generere en kaloriforbruket.

Caloric underskudd, for de som ikke vet, er bare å innta mindre kalorier enn kroppen trenger å fortsette å løpe og utføre de vanlige daglige aktivitetene.

Det er likninger, som Harris-Benedict, som genererer et estimat av hvor mange kalorier du må innta for å generere dette underskuddet.

Ønsker en mye enklere måte ?

Først og fremst, uavhengig av målet ditt for øyeblikket, må du forbruke tilstrekkelige mengder protein.

Tilstrekkelig inntak av protein øker stoffskiftet, reduserer appetitten, forsterker anabolisme, og hjelper til med å beholde muskelmasse du allerede har (og blir "i fare" under skjæringen).

For dette er det nødvendig å innta i gjennomsnitt 2g protein per kg kroppsvekt.

Tatt i betraktning at du allerede gjør dette (jeg håper) å generere et kaloriunderskudd, kutt nå bare 500 kalorier fra din nåværende diett.

Det anbefales at disse 500 kaloriene kuttes av karbohydrater.

Fett og proteiner i fettforbrenningsfasen er avgjørende for å opprettholde mat og hormonproduksjon.

Bare ved å kutte 500 kalorier fra kostholdet ditt.

I de første to ukene vil det meste av vekttapet være gjennom vann og glykogen, uten å overse dette første tapet.

Men fra tredje og fjerde uke må du se et tap på minst 0,5 kg kroppsvekt hver uke.

Hvis dette ikke skjer, må du kutte ytterligere 250 kalorier fra fôret.

Dette kan gjøres ved å redusere et måltid på dagen eller ved å redusere mengden mat på hvert måltid. Dette er etter eget skjønn.

Noen uker vil gå forbi og fettforbrenningen vil stagnere igjen.

Dette er fordi kroppen din blir vant til mengden mat det mottar og blir mer effektiv.

Og når du mister fett, vil kroppen din naturligvis bruke mindre energi, så vi må ytterligere redusere kaloriinntaket.

Det anbefales ikke å kutte mer enn 250 kalorier. Mer enn dette vil føre til symptomer på begrensning (lese sult) og favorisere katabolisme.

På grunn av dette må du miste ca. 0,5 kg per uke. Hvis du mister mye mer enn dette, er det veldig sannsynlig at muskelmassen går tapt også.

Jo mer gradvis fettfallet er, desto sunnere blir det, desto mindre restriktive blir kostholdet og jo større er sjansen for at du lykkes.

Det motsatte er også sant.

Jo mer drastisk vekttapet, jo vanskeligere blir det til kroppen, desto mer muskelmasse vil gå tapt, desto større vil begrensningseffektene være rebound-effekten når du stopper.

Kort sagt: Hold deg på et kaloriunderskudd til fettprosenten er rundt 15% eller mindre.

Dette kan ta rundt 10-12 uker (eller mer) hvis du holder fast ved det, og du har ikke et veldig alvorlig problem med fett (som morbid fedme).

På dette tidspunktet, med mindre enn 15% fett, har du allerede blitt kvitt nesten alt overflødig fett og ulike mekanismer i kroppen din (spesielt insulinfølsomhet) vil bli forbedret.

Nå er det riktig tidspunkt å fokusere på å få muskler, men all forsiktighet er liten, eller du kan ødelegge fremdriften og få all den fete tilbake.

For å unngå dette har vi en ekstremt viktig alliert.

Aerobic for endomorfen

Uansett hvilket stadium du er i, er det viktig at endomorfer har et tvunget kjærlighetsforhold med aerobic.

Dette betyr ikke at du må være de som bruker 90% av tiden i treningsstudioet på elliptisk eller tredemølle, vær rolig.

Men det er viktig at endomorfer gjør aerobic hver uke.

Tre eller fire ukentlige aerobic økter med 20-30 minutter hver vil være nok til å brenne av noen ekstra kalorier, gjøre stoffskiftet raskere, og fortsatt holde insulinfølsomheten høyere.

Swinging på barn, aerobic er ikke valgfri for endomorphs (de er obligatoriske), spesielt i begynnelsen av reisen, hvor det er overflødig fett å gå seg vill.

Hvordan skal dietten for hypertrofi av en endomorph

Ok, det er på tide å få muskler.

Men hvordan å spise for å bli gigantisk uten å ende opp med å regne alt fettet som gikk tapt ?

To ord: ren bulking.

Bulking Clean er et begrep som brukes til å definere en diett som er fokusert på å få muskelmasse med minimal fettakkumulering.

Dette gjøres gjennom et kontrollert tilsetning av kalorier, for å gi akkurat nok for at kroppen skal opprettholde muskelvekst og ikke akkumulere fett.

Og hvordan å gjøre det ?

Vi har en ekstremt detaljert tekst om dette her, og vi anbefaler at du leser det slik at fokuset på denne teksten ikke endres eller er for lang.

Enkelt sagt, under ren bulking, må du i utgangspunktet øke diettinntaket ditt gradvis, og hold alltid proteininntaket høyt (2g / kg).

Dette betyr å finne ut hvor mange kalorier du trenger for å innta bare for å opprettholde din nåværende vekt og legge til 250 kalorier i dietten.

Fra den andre uken begynner du å overvåke vektøkningen på balansen og speilet:

  1. Er det gevinst på muskelmasse og vekten på balansen stiger? Stor. Hold kaloriinntaket ditt som det er;
  2. Går ikke muskelmasse eller gevinster har stoppet? Øk ytterligere 250 kalorier i kostholdet;
  3. Får du mer fett enn muskelmasse? Reduser 250 kalorier fra kostholdet;
  4. Gå tilbake til element 1.

Hvordan skal bodybuilding treningen av en endomorph

Du kan allerede lure på hvordan en endomorph må trene og om fokuset på treningen bør være spesifikk på hvert trinn.

Ok, vær snill om det..

Så mye som en endomorph mener de trenger (eller vil) gjøre en bestemt opplæring for deres biotype, er den store sannheten at den beste treningen alltid vil være en tung trening.

Dette betyr at fra dag zero, alt som endomorfen trenger å gjøre i forhold til vektopplæring, er i utgangspunktet tung trening med fokus på å få muskelmasse (selv om man i utgangspunktet trenger å miste fett).

forstå.

Kun med tung trening, vendt til hypertrofi, vil du kunne sende en melding til kroppen som sier at den må tilpasses til å ha muskelmasse.

Dette medfører økt produksjon av anabole hormoner og fettbrennere som testosteron og GH, økt insulinfølsomhet, økt kaloriforbrenning, økt anabolisme og retensjon av muskelmasse.

Unnslippe fra treningsøkter som lover raskt fettforbrenning gjennom kretsløp og utførelse av øvelser med høyt antall gjentakelser.

Dette kan til og med brenne flere kalorier og være nyttig for folk som bare vil være tynne, men det vil være elendig for de som ønsker å være tynn, definert og med muskelmasse.

Også den viktigste faktoren som vil bestemme kvaliteten på kroppen din og hvor mye fett du mister, vil være kostholdet (det er ingen måte å komme vekk fra det).

Det vi prøver å si er det uansett hvilket stadium du er i, du ... trenger ... trening ... tung.

Og for å gjøre dette er det mange bodybuilding-øvelser som allerede er godt etablert i midten, og som kan generere gode gevinster.

Som en generell regel, uavhengig av hvilken treningsøkt du velger, må du forsikre deg om at de sammensatte øvelsene er grunnlaget for treningen.

Og at du bruker maksimal mulig belastning (med god form) og gjør hele serien med 6 til 12 repetisjoner (dette er det beste utvalget av gjentakelser for hypertrofi).

Ikke bruk mer enn 90 minutters trening og vær helt sikker på at du sover minst åtte timer om natten.

Nå har tålmodighet, da gevinster i muskelmasse ikke vil skje over natten (ikke engang for brukere av anabole steroider).

Hvis du gjør alt riktig, føler deg glad hvis du tjener opp til 1 kg per måned.

Vurder også at når du vokser og utvikler seg, vil gevinster bli langsommere og vanskeligere å erobre.

Dette er normalt og er en del av muskulær hypertrofi.

Hvis det var mulig å få 1 kg muskelmasse per måned, uendelig, ved årets slutt ville du ha vokst opp noen Mr. Olympia.

Det er viktig å huske på dette fordi mange mennesker skaper urealistiske mål og gir opp for å tro at de ikke er i stand, men de forfølger noe nesten umulig.

Siste ord

Å ha et genetisk anheng for "endomorphism" kan definitivt hindre livet ditt, men det er ingenting annet i verden som må gjøres for å endre dette scenariet.

Det er utallige endomorfer der ute med flotte physiques, noen ganger bedre enn mesomorfer (spesielt de som ikke kan utnytte sine gode poeng).

Det handler bare om å ta opp ting etter dine behov:

Endomorphs begynner allerede med mer kroppsfett og har lett å samle seg.

Så det første trinnet er alltid å kvitte seg med det ekstra fettet først i det minste for å få 15% kroppsfett og deretter skifte fokuset på ernæring for å få muskelmasse.

Og hele dagen sørg for at du trener hardt og gjør aerobic hele året.

Dette kan ta en stund, men det er ingen snarveier for å erobre en kropp over det vanlige, bare ha tålmodighet og hold deg til rutinen lenge nok til å se resultatene (og de vil definitivt komme), og med en endomorf vil ikke være annerledes.