Se tipsene som læreren Sandro Lenzi skilt for de som begynner å løpe og ønsker å begynne å ha kvalitet og bedre ytelse i trening.

Du som starter i verden med racing, må vite at i treningskvalitet er viktigere enn kvantitet. Ikke at du kan trene hver 2. uke hvis du trener med kvalitet, men denne variabelen må tas med i betraktning. Spesielt om trening av rase, er kvalitetstrening trening hvor du tar sikte på å nærme seg eller til og med overstige det tempoet du vil kjøre i et løp. I de aller fleste tilfeller gjøres det på en intervall måte eller med gradvis økning i rytmen for å gi en stimulering tilsvarende eller enda større enn hva kroppen din vil møte i en test.

I utgangspunktet vil jeg gjøre det klart at denne typen trening må gjøres etter en baseperiode, hvor en skyting ble gjort, og kroppen har allerede tilpasset overbelastningen av løpet. Du starter aldri opplæring med intervalltrening eller kvalitet. I utgangspunktet bør fokuset være mye mer volum enn intensiteten. Og selv etter denne baseperioden, bør økningen være gradvis, for å unngå skade eller til og med overtraining.
Les mer om overtraining og over trening, skadelig ikke bare for din inntekt, men også for helsen din.

I år 1960 hadde vi allerede forskning som pekte på at intervalltrening redusere tretthet og muskelarbeid utført (ASTRAND et al., 1960, CHRISTENSEN et al., 1960). Men nyere forskning har i økende grad vist betydningen av å skifte opplæring til økende intensitet. I 1997 gjennomførte Brochado en undersøkelse hvor 6 fagpersoner som utførte 3 sett med 5 50 meter skudd, ble evaluert for å verifisere hvordan pausene mellom dem kunne påvirke muskel- og kardio-respiratorisk kapasitets gevinster. I studien ble det bekreftet at pauser mindre enn 30 sekunder ikke tillot kroppen en fullstendig gjenoppretting, noe som reduserte treningens ytelse og dermed forbedringen av de fysiske komponentene.

Tips for hvem som begynner å løpe

Men du er en nybegynner, hvordan kan du bruke denne informasjonen til din fordel? La meg hjelpe deg. Hvis du allerede har en viss base (hvis du kan kjøre i minst 30 minutter eller ca. 3 til 5 km), kan du begynne å bruke kvalitetstrening hvis du har noen bevis i sikte. For eksempel, la oss forestille at du kjører 5 km i 42 minutter, en normal tid for en nybegynner, med et tempo (minutter per km) på 8,4 min / km. La oss forestille deg at målet ditt er å senke tiden til 35 minutter i et 5 km løp. Med denne gangen må du kjøre hver kilometer om 7 minutter. Først vil jeg fortelle deg å kjøre lengre avstander, selv om tempoet øker, slik at du får mer motstand. Kjør 6 til 8 km. Etter dette kan du starte med kvalitetsøvelsene. Ta 5 skudd på 1 km, og prøv å holde tiden på maksimalt 7 minutter per km. Kanskje du kan til og med senke denne gangen, hvis dette er mulig, flott, er du på rett spor. Fra et område på 1,5 til 3 minutter mellom sett og reidrere mellom disse seriene. For denne typen treningsspor eller steder som allerede er målt tidligere er det mest indikert. Gjør denne type trening minst en gang i uken, og om mulig 2, så lenge dette ikke skader skuddene dine, eller hvile eller styrke trening.

Dette er bare et eksempel, hvis du har ytterligere spørsmål, send meg en epost som jeg vil gjerne hjelpe deg med. Husk at i løpet er det ikke rom for bedrag, eller du trener med fokus, eller du vil kvalifisere for løpet. Så utfordre deg selv, men på en sunn og planlagt måte, alltid søker ditt beste.

referanser:

BROCHADO, Mônica Maria Viviani, et.al. Hurtig trening intervalltrening: Effekter av varigheten av pausene på blodlaktatet og kinematikken i løpet. Motriz - bind 3, nummer 1, juni 1997.

ORTIZ, Marcelo Janini. et.al. Effekter av høy intensitet aerob trening på raseøkonomi i utholdenhetsutøvere. R. bras. Ci. E Mov. Brasília v. 11 n. 3 s. 53-56 jul./sett. 2003.