Løpere må ofte bruke ulike strategier for å oppnå bedre resultater. En av disse strategiene er å løpe i sanden, noe som gir mange fordeler for løperen. Les mer i denne artikkelen.


Oppskriften for å få gode resultater i løpet, virker enkelt: løp, i henhold til dine mål, så langt eller så fort som mulig. Men når det gjelder idrettstrening, er ingenting noe like lineært som det. Ofte har folk som har trent i lang tid hatt vanskeligheter med å fortsette sin utvikling og ender med å falle på det fryktede treningsplateauet.

For å unngå eller til og med forlate dette platået, må du være oppmerksom på at forskjellige stimuli vil være nødvendige, som Einstein en gang sa, "Vi gjør alltid det samme og forventer forskjellige resultater." En av måtene å bryte dette platået eller til og med, gjøre en bedre forberedelse, er å løpe i sanden.

Men for å løpe på sanden og få gode fordeler, trenger du visse parametre og bryr deg også, fordi i motsetning til det mange tror, ​​til tross for å være et mykt terreng, må løpene i sanden gjøres nøye og med spesifikke mål , ellers kan det mislykkes å presentere fordelene og fremfor alt, vise seg å være like skadelig.

Den viktigste fordelaktige komponenten av å løpe på sand er proprioception. Proprioception er evnen til våre interne reseptorer til å tolke eksterne stimuli og koordinere fellesamplituder riktig. Vi har mekanismer for proprioception i alle leddene, som reagerer på sammentrekning og strekkstimulering.

Ved å løpe i sanden, er de store leddene i underbenet (ankel, kne og hofte) påkrevd for å opprettholde riktig spenning og strekking. Dette skyldes at uregelmessig terreng med en mykere overflate gjør at bevegelsene må styres bedre av disse mekanismene.

I utgangspunktet gir proprioception som kjører på sand, styrker de spesifikke senene og leddene i løpet, i tillegg til å forbedre den neurale responsen til stimuli av løpebevægelsen. På denne måten, med løp i sanden, er det mulig å forbedre grunnleggende aspekter for enhver løper, foruten å unngå skader, takket være den muskulære og muskulære styrken som sanden gir.

Det er åpenbart at kjører i sanden er noe veldig spesifikt, for selv om du alltid løper på samme sted, vil det være dager når sanden blir mer eller mindre myk og dette kan forstyrre i løpet.

Forbedret ytelse med kjøring i sanden

I tillegg til det ovennevnte spørsmålet om skadefare, har løp på sanden andre gode fordeler, inkludert forbedret ytelse. I en studie av Utsch (2009) ble spørsmål angående utøvelsen av idrettsutøvere i sand og gress evaluert med hensyn til økt styrke, kraft og motstand i nedre lemmer.

I denne undersøkelsen ble 28 idrettsutøvere brukt, delt inn i tre grupper: de som gjennomgikk opplæring i sand, de som gjennomgikk trening i gresset og kontrollgruppen. Målet med denne undersøkelsen var å evaluere forbedringen av styrke, kraft og utholdenhetskomponenter gjennom trening mot sprintmotstand (5 km løp) og kraft (plyometrisk trening). På slutten av studien kan vi finne signifikante resultater (2,5%) av økning i hastighet og muskeleksplosjon av idrettsutøvere som trent i sanden og en forbedring på 3,4% i motstanden for 5 km.

Forklaringene for dette faktum bor i den større motstanden som sanden legger for bevegelsene, gjør dem vanskeligere og på denne måten ber om mer av den spesifikke muskulaturen. I løpet av en løpsmessig periodisering kan sandopplæringen brukes i alle perioder, så lenge målene blir respektert.

For eksempel kan en person som er i grunnopplæringsperioden, hvor målet er å forbedre spesifikk racing kraft, lokalisert muskel utholdenhet og kardiorespiratorisk utholdenhet, ha gode ytelsesgevinster hvis du bruker trening med mer volum og mindre intensitet , kjører større avstand med lavere hastighet. Imidlertid kan en person som er i den spesifikke fasen av periodiseringen og som for eksempel har som mål å øke hastigheten, gjøre øvelser med et mindre og mer intenst volum, med sikte på forbedring av den intramuskulære koordinasjonen og den spesifikke motstanden.

I tillegg kan folk som gjenoppretter fra skader også ha store fordeler med å løpe, da effekten er svært redusert og det er mulig å opprettholde en god treningsintensitet på samme måte.

En annen interessant situasjon i løpet av sanden er intervalltrening (Hiit), som vil bli enda mer intens hvis det gjøres i sanden, og forbedrer på denne måten kvaliteten på treningen din.

Les også: HIIT Training - En av de mest effektive fettforbrenningsmetodene

Kjører i sanden, med eller uten sneakers?

Dette er et ganske vanlig spørsmål, siden mange velger å kjøre barfodet på sand, og sier at på denne måten oppstår en bedre proprioception. Siden denne artikkelen er noe mer generalistisk, og det er ikke mulig for meg å kunne evaluere alle variablene av hvem som leser, bekrefter jeg at det er sikrere og mer korrekt å løpe i sanden ved hjelp av en løpesko.

Dette skyldes at i tillegg til å holde foten stabilere, vil sneakers hjelpe til med å absorbere effekten. Det er også viktig å ha en bestemt sokk for løping og en sko som passer godt i foten, siden ofte sand går inn i tennissko og friksjon kan skade foten eller til og med calluses.

Det er også viktig å være veldig forsiktig med tiden du kommer til å løpe, fordi sanden reflekterer solens stråler og foruten brann på huden, forårsaker dette mye mer varme og påvirker ytelsen i treningen.

Uansett, å løpe på sanden er en fin måte å forandre treningen litt på, ta den ut av monotonen og fortsatt forbedre ytelsen. Folk som bor i kystområder kan inkludere opptil 3 treningsøkter i uken i sanden, avhengig av treningsfasen de er i. Så bruk kjøringen i sanden til din fordel! Gode ​​treningsøkter!