Den siste uken før klatring på et scenen er veldig kritisk: det er denne uken at nervøsitet og ubesluttsomhet tar over idrettsutøverens sinn.

Av denne grunn vil jeg vise deg en 9 trinn for å holde seg rolig og tilbringe uken så stille som mulig, slik at du får mer selvtillit og mer selvtillit på mesterskapets dag, i tillegg til å sikre en klatre med en tørrere og tett form som du kan ha.

Jeg trenger ikke for mye stress, jeg vet at presset er bra, og du vil at alt skal trene. Men du vet at det ofte er nødvendig å slappe av litt, ellers slutter vi å ødelegge tidenes innsats på grunn av vår angst!

Så les denne artikkelen og se 9 trinn for å ta scenen med følelsen av plikt oppfylt!

Artikkelindeks:

  • Se 9 tips for å komme på scenen
    • 1. Depresjon og belastning av karbohydrater
    • 2. Karbohydratutløpsfase
    • 3. Trening under karbohydratutmattelse
    • 4. Fylling med karbohydrater
    • 5. Fjerne vannet
    • 6. Natrium
    • 7. Hva å spise på show dag
    • 8. Gi den pumpen
    • 9. Gå tilbake til treningsstudioet eller ta en pause?

Se 9 tips for å komme på scenen

Nedenfor er de 9 tipsene som vil hjelpe deg i denne fasen.!

1. Depresjon og belastning av karbohydrater

Formålet med denne prosessen er å fullstendig tømme kroppens muskelglykogenbutikker, slik at når karbohydrater gjeninnføres, kroppen vil midlertidig kunne lagre mer glykogen enn vanlig, også kjent som "super karbohydrat kompensasjon."

Karbohydrater tiltrekker vann. Omtrent 1 gram karbohydrat trekker 2,7 gram vann. Siden musklene består av ca 70% vann. Å ha mer glykogen og vann inne i muskelcellene gir et mye mer komplett utseende. Dette, kombinert med midlertidig dehydrering av subkutan vann (mellom hud og muskler) vil gjøre musklene større og mer detaljerte.

2. Karbohydratutløpsfase

Jeg tror på å redusere karbohydratinntaket i flere dager i første halvdel av den siste uken, men ikke i fullstendig eliminere dem.

Vanligvis er glykogenbutikkene dine allerede ganske utarmet ved å redusere kalorier og karbohydrater gjennom hele dietten, i tillegg til de ekstra kardiokravene. Å gå på null karbohydrater, selv for bare noen få dager, kan være ganske katabolisk på dette stadiet av spillet.

Hva jeg ville gjøre: Søndag, mandag og tirsdag ville redusere det normale karbohydratinntaket (gjennomsnittet du har spist i de siste ukene som er normalt) i halvparten. Så hvis du normalt spiser 300 gram karbohydrater om dagen, må du innta 150 gram i disse tre dagene.

Det er viktig å merke seg at du bør holde kaloriene dine konsekvente under uttømningsfasen for å opprettholde sin masse. I dette scenariet tar du 150 gram karbohydrat, som tilsvarer 600 kalorier.

Du bør erstatte med ekstra proteiner og fett for de tre dagene. Ellers har du en stor sjanse til å miste verdifullt, magert muskelvev.

3. Trening under karbohydratutmattelse

Det du vil skje i løpet av disse tre dagene, blir kvitt så mye som mulig av glykogenet lagret i musklene dine. Dette er den eneste gangen jeg ville trene med mer volum, gjøre 15-20 sett per kroppsdel ​​og holde representanter rundt 12-15, men ikke ta serien til fiasko. Jeg ville bare trene de øvre musklene i disse dager.

Ben trening må stoppes innen to uker etter mesterskapet. Dette skyldes at bentrening utløser en svært sterk betennelse, noe som resulterer i væskeretensjon og et betydelig tap av separasjon og detaljer.

Med overkroppen ville jeg bare arbeide hver muskelgruppe en gang i de tre dagene, bortsett fra at delene var den svakeste av kroppen, visuelt, siden hensikten er at de er eksplisitt utarmet slik at de bærer mer glykogen. Dermed jobber disse områdene to ganger.

Som for kardio, ville jeg stoppe i en uke og anbefale det samme for alle. Hvorfor ville du bruke den ekstra energien i den siste uken? Hvis du gjør cardio for å brenne fett, har du ikke forberedt deg riktig.

Alt kroppsfett som du behøvde å miste, skulle forsvinne når du er innenfor en uke av mesterskapet, siden den siste uken skal være rent justert og polert.

LES OGSÅ: Kjenn litt av historien om kroppsbygging

4. Fylling med karbohydrater

Mitt forslag til lasting av karbohydrater er litt annerledes enn de fleste. Jeg foreslår at du fyller karbonene veldig bra i den første delen av belastningsfasen.

Min begrunnelse er at: som det er tidspunktet da kroppen din er mer deprimert, vil dette være tiden da du vil bli mer mottakelig for karbohydrater.

I tillegg, ved å bære flere karbohydrater på første og andre dag, vil du få den tredje dagen til å vurdere hvordan du reagerte og justere basert på det. Hvis du fortsatt følte at du så litt "visnet", kunne du beholde samme mengde karbonatomer.

På den annen side, hvis du føler at du er ganske full og det er en sjanse til å tømme deg selv, eller hvis du allerede begynner å gjøre det, kan du redusere inntaket av karbohydrater og stramme litt mer.

Når det gjelder "oppblåsthet" på showdagen, ikke bekymre deg. Inntil da er det for sent for karbohydrater å bli fullstendig behandlet og omdannet til muskelglykogen. Alt du får, er å ha en oppblåst mage og sannsynligvis fordøyelsesbesvær også.

Så, hvor mye å lade? Jeg foreslår to til tre ganger det vanlige beløpet på dag 1 og 2, som vil være onsdag og torsdag for et mesterskap på lørdag. Så hvis ditt vanlige beløp var 300 gram per dag, øker du nå til 600-900 gram. Det høres ut som en ublu mengde, men det er det egentlig ikke. Det var det en mellomstor kroppsbygger som veide 90 kg, ville gjøre.

Jeg har sett 1500 gram om dagen i noen tyngre idrettsutøvere på deres lastedager. Ikke bekymre deg for fettforbedring akkurat nå. Det er ikke mulig for kroppen å bli veldig rask. Det verste som kan skje hvis du tar inn mer karbohydrater enn du burde, beholder du vann, som kan korrigeres ved å kutte karbohydrater på fredag.

Hvis du finner deg oppblåst når du våkner på fredag ​​morgen, gå tilbake til din normale 300 gram karbohydrat for den dagen. Hvis du fortsatt har det bra, hold deg med 600-900 gram.

Husk at disse bare er teoretiske tall, og du må finne ut dine egne verdier. Uansett, på sen ettermiddag eller tidlig kveld på fredag, ville jeg bare spise protein og fett til neste morgen for å forårsake en vanndrivende effekt.

5. Fjerne vannet

Jeg vet at du har hørt om ulike protokoller for å miste vann, og jeg har sett atleter som prøver dem alle. Den største ulempen ved å kutte vann for tidlig eller til og med redusere væskeinntaket etter hvert, er at kroppen hele tiden strever etter balanse. Hvis kroppen ikke bruker vann i lang tid, holder den vann som en overlevelsesmekanisme.

Teknikken jeg tror er gyldig, er å drikke så mye vann som mulig før natten før mesterskapet, så kutt det helt. Selv om kapping for tidlig ikke har ønsket effekt, er det viktig å opprettholde høyt vanninntak mens du legger karbohydrater slik at muskler kan fylles med glykogen og vann.

Når du går fra et høyt vanninntak til null, vil kroppen fortsette å eliminere vann gjennom urinering. Jeg ville også bruke litt vin når det var vann kuttet for å ytterligere øke vanndrivende eller vannavtakseffekten. Fra det øyeblikket ville jeg bare bruke vann på mesterskapsdagen hvis jeg tror jeg virkelig trenger det.

6. Natrium

Jeg ville bare bekymre meg for natriuminntaket på fredag. Jeg ville ikke bruke fisk eller egghvite den dagen, og ingen krydder.

Det er ikke nødvendig å begrense natriuminnholdet tidligere enn dette, fordi kroppen bare kan "bli lurt" i en kort periode.

På show dagen, vanligvis spise til minst prøveperioden. Du trenger litt natrium for å få pumpe på scenen..

LES OGSÅ: Jeg vet fordelene med Epsom Salt for Bodybuilding Practitioner

7. Hva å spise på show dag

Til frokost foreslår jeg hele egg med litt havremel. Fra det punktet, små porsjoner kylling og søte poteter, og kanskje en banan.

Hold måltidene dine enkle og ikke spis noe du ikke er vant til mens du er på dietten.

Det siste du vil ha er oppblåsthet eller smerte i magen når du er på scenen, prøver å vise form til dommerne.

Etter å ha blitt prøvd, kan du spise en hamburger og frites for fett, karbohydrater og natrium, men jeg ville ikke drikke noe før forestillingen er avsluttet, bortsett fra de små målene som er nevnt tidligere.

Igjen er det viktig at du har normale mengder natrium på dagen for mesterskapet. Ofte gutter spiser normalt rett etter showet og våkner ser mye fyldigere og mer vaskulær fordi de begrenser natrium.

Om natten, neste dag begynner nesten alle å bli litt ufokusert med vannoppbevaring. Men ved å ta natrium og holde væskene svært lave på dagen for mesterskapet, kan du få det beste av alt for dagen på showet: å være tett og full av årer.

8. Gi den pumpen

Ikke kast bort tiden din pumper for mye muskler med sikkerhetskopieringsøvelser. Du ønsker ikke en ekstrem pumpe av flere grunner..

En pumpet muskel viser mindre detalj og separasjon. Du kan se dette tydelig når du trener i de siste ukene.

Plasser deg selv i speilet før og etter trening av en del av kroppen som bryst eller quadriceps, og det vil være lett å se hvordan pumpen knuser detaljene. For det andre sparer du verdifull energi som du trenger på scenen til å utgjøre.

9. Gå tilbake til treningsstudioet eller ta en pause?

Noen kroppsbyggere, som Ronnie Coleman, er kjent for å holde seg opptil tre måneder uten trening etter et mesterskap. Dette ser ikke ut til å være fornuftig for meg..

Hvis du tar en lengre pause, vil du miste enda større størrelse og styrke enn du allerede har tapt i pre-contestperioden .

Dette betyr at du vil tilbringe en betydelig del av din off season, bare prøver å komme tilbake til utgangspunktet før du kan begynne å prøve nye gevinster.

Selv om jeg var på ferie i Hawaii, ville jeg fortsatt finne et lokalt treningsstudio. Hvorfor? Fordi jeg elsker å trene. Lange perioder uten trening gir ikke mening for en konkurransedyktig bodybuilder. Kroppen var overbelastet og underernæret under forberedelsen, og da er det den perfekte tiden for å få nye gevinster.

konklusjon:

Til slutt er det egentlig ikke hva du gjør i den siste uken før et mesterskap som vil gjøre den største forskjellen. Det er det du gjorde i ukene med forberedelsen, fra 9-15 uker til da, som bestemmer hvor bra du ser ut og det er..

Hvis du ikke kunne kvitte seg med alle kroppsfettene du trengte, manipulere karbohydrater, vil vann og natrium ikke få deg til å plutselig skje, selv om dette dessverre synes å være en vanlig misforståelse.

Hvis du har gjort leksene dine riktig, kan den siste uken være riktig tidspunkt for å gi den endelige berøringen (kirsebær på kaken) i kroppen din, som kan sette deg på toppen og i første omgang på podiet.

Inntil neste gang!

LES OGSÅ:
SE: Slik bruker du anabole medisiner riktig og trygt og øker muskelmassen din i løpet av få uker
GET: Narkotika, kosthold og tilleggsprotokoller Klar til å bli brukt og sette i bruk: En komplett guide til hypertrofi!
vET: Pre-Workout som vil endre treningsmåten din: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS og + MUSCLES!
LAST NED GRATIS: Digital Book med 20 Fitness og Velsmakende Oppskrifter for Muskel Massegjenvinning og Fettfall!