Tekst av: Rodolfo Anthero de Noronha Peres * - CRN8-2427

Den betydelige økningen i muskelmasse er bare mulig når det er synergi mellom trening, hvile, fôring og tilstrekkelig ernæringsmessig tilskudd (om nødvendig). Når bare en av disse faktorene ikke er tilstrekkelig, vil prosessen med muskelhypertrofi uten tvil bli svekket.

Hypertrofi forekommer bare fra balansen av proteinsyntese, det vil si når proteinsyntese overstiger proteinforringelse. For å maksimere muskelmasse gevinst, er det nødvendig å optimalisere faktorer som fremmer syntese og reduserer proteinforringelse.

Et stort antall mulige faktorer kan påvirke treningsinducerte endringer i muskelproteinmetabolismen, inkludert type, intensitet, frekvens og varighet av trening, hormonelle faktorer, varighet av gjenopptaksperiode etter øvelse, og diettinntak. Fraværet av tilstrekkelig diettinntak opprettholder den negative proteinsyntesen, selv med tilstedeværelsen av kraftøvelsen.

Det anslås at rundt 60-70% av suksessen i et treningsprogram avhenger av mat. Derfor presenterer denne artikkelen flere næringsstrategier som ikke kan overses når man skal øke muskelmassen. Disse strategiene er basert på mange års erfaring med å jobbe med kroppsbyggere høyt nivå. Tilpasserne til denne sporten er gode parametere, siden de søker den maksimale tilstanden til fysisk presentasjon i symmetri, tetthet, volum og muskeldefinisjon. De er for vårt arbeid med enkeltpersoner som går på ikke-atletisk akademi, da Formel 1 er for bilindustrien. Det vil si at vi kan bruke de samme strategiene / prinsippene logisk med forutgående proporsjoner.

1. Angi mulige mål! Først og fremst bør man være klar over at uten bruk av anabole medisiner som er helsefarlige, er en fettfri masseøkning på mer enn to kilo i en måned praktisk talt umulig. Det er også verdt å nevne at når individet blir mer og mer tilpasset opplæringen, blir utviklingen langsommere.

2. Vær oppmerksom på kaloriinntaket ditt! En av de vanligste feilene er å innta samme mengde eller enda færre kalorier enn du bruker, og gir deg et betydelig energiforbruk. Denne øvelsen vil sikkert hindre prosessen med hypertrofi. Ikke glem at muskelens evne til å danne nye muskelproteiner avhenger ikke bare av tilførsel av aminosyrer i dietten, men også på energiinntak. Positiv energibalanse er viktig i immunrespons og hormonfrigivelse. For å gi en tilstrekkelig gevinst av muskelmasse, bør man innta ca. 500 kalorier over energiforbruket per dag. Det vil si at hvis individet har en energiutgift på 3000 kalorier / dag, trenger han å innta minst 3500 kalorier for å få en anabole prosess. Det er noen individer / idrettsutøvere som bruker et mye høyere kaloriinntak. Imidlertid er risikoen for uønsket akkumulering av kroppsfett høy..

3. Prøv å vokse alltid med kvalitet! På 1980-tallet og 1990-tallet var det vanlig for personer som ønsket å få muskelmasse til å bekymre seg for å øke kroppsvekten for mye ved å ta inn en enorm mengde kalorier. Denne praksisen forårsaket en veldig stor økning i fettvev. Etter å ha nådd ønsket vekt, begynte fettprosessen. Over tid ble det imidlertid observert at dette ikke var den smarteste måten, for i definisjonsfasen var mye av muskelmassen oppnådd med hardt offer fortapt. Før du starter noe arbeid, anbefales det å redusere overflødig kroppsfett før du starter en prosess for å øke muskelmassen. I denne perioden bør individet være bekymret ikke bare med økningen i magert masse, men også i å unngå opphopning av fettvev, for å sikre en kortere og mindre vanskelig definisjonsfase. Jo mindre og mindre intens muskeldefinisjonen er, jo lavere er sjansen for å miste lean masse.

4. Gjør en riktig fraksjon av måltider! Det er kjent at fôr forårsaker en betydelig økning i proteinsyntese og en liten inhibering i nedbrytning, noe som resulterer i en økning i muskelprotein. Imidlertid er den anabole responsen av mat forbigående, og i løpet av noen få timer etter måltidets slutt eller etter en fastingsperiode er det en reversering av disse to prosessene (nedbrytning> syntese). Dermed ville idealet være å opprettholde et gjennomsnitt på fem til syv måltider om dagen, og mate hver 2,5 - 3 timer, med sikte på å sikre en kontinuerlig anabolsk tilstand.

5. Opprettholde tilstrekkelig proteininntak i alle måltider! Skjelettmuskulaturen har omtrent 50% av det totale kroppsproteinet. De to hovedkomponentene er vann og protein, i forholdet 4: 1. Kroppsprotein blir stadig resirkulert , med syntese av nye proteiner og nedbrytning av gamle proteiner. Endringene som oppstår i muskelmasse reflekterer endringer i hastigheten på syntese og kroppsprotein nedbrytning. Når det er større tilgjengelighet av gratis aminosyrer, oppstår aktivering av proteinsyntesehastigheter. Imidlertid, etter hvert som denne tilgjengeligheten faller, begynner kroppen å bruke strukturproteiner, aktivere hastigheten av proteindegradering. Mengden protein som kreves for den enkelte som trener med høyt volum og / eller intensitet, bør tilbys hele dagen og bør distribueres ved alle måltider. Disse proteinene må fremfor alt gi essensielle aminosyrer (proteiner med høy biologisk verdi) som skal brukes i muskelvekst. Matvarer som fjørfe, magert biff, fisk, meieriprodukter uten mat og egg, bør være en del av hvert måltid. Når det er umulig å bruke en av disse matvarene, enten på grunn av transportsvansker og / eller mangel på tid, kan proteintilskudd være et godt mål. Dette betyr ikke at muskelhypertrofi kun oppnås ved inntak av en forverret mengde protein. Det anbefales rundt to gram protein for hvert kilo kroppsvekt. En person som veier 90 kg, bør innta ca. 180 gram protein om dagen. Dette beløpet ville være nok for de mer forsiktige / intelligente individer som er langt fra ethvert anabole stoff. Utvilsomt optimaliserer bruken av disse stoffene i stor grad protein syntesen, noe som krever et mye høyere proteininntak.

6. Ha en god balanse mellom alle næringsstoffer! Mange individer er fortsatt bare opptatt av proteininntak, og glemmer viktigheten av andre næringsstoffer. Kostholdet skal inneholde tilstrekkelige mengder protein, karbohydrat og lipider, varierende i henhold til individuelle egenskaper og treningstrening. En annen stor feil er å forsvinne inntaket av mikronæringsstoffer (vitaminer og mineraler). Mangel på vitamin- eller mineralsalt i dietten kan direkte forstyrre gevinsten av muskelmasse, selv om dietten inneholder tilstrekkelige mengder makronæringsstoffer. Så aldri legge til side frukt, grønnsaker og grønnsaker..

7. Hvis du mates riktig også på hviledager! Mange mennesker føler fortsatt at dietten bør følges ordentlig bare på dager når vekt trening pågår. Det bør imidlertid ikke glemmes at proteinforringelsen av muskelgruppene som blir bedt om under styrken, forblir høy i opptil 24 timer, og muskelsproteinsyntese forblir over basalverdiene i gjennomsnitt i opptil 24-36 timer. Det er selv på dager uten trening (hvile), forekommer muskelhypertrofi. Idealet er å velge bare en dag i uken, vanligvis på søndager, for å spise det du vil ha og nyte (logisk uten stor overdrivelse). På de andre seks dagene i uken, bør dietten være så nær det ideelle som mulig.

8. Administrer riktig mengde og type karbohydrater! Husk at det finnes forskjellige typer karbohydrater, den viktigste kilden til kalorier i kroppen. De kan være enkle og komplekse. Jo mer komplekse, jo lengre de "brenner" og det mer effektive og vedvarende vil være utslipp av energi. Enkel karbohydrater frigjør energi raskt. Komplekse karbohydrater finnes i frokostblandinger, knoller, pasta og brød. Enkel karbohydrater er til stede i frukt og bordsukker. Men man bør også alltid vurdere den glykemiske indeksen for disse matvarene. Denne indeksen gjenspeiler virkningen at visse typer karbohydrat utøver på blodsukker. Bortsett fra måltidet umiddelbart etter trening, bør lav glykemisk indekskarbohydrater alltid foretrekkes. Søtpotet, yam, yam, brunt brød, brun ris, hele nudler og havre, for eksempel, er gode valg. Både overskudd og mangel på karbohydrater i kostholdet vil ha uønskede konsekvenser. Den første situasjonen ville gi en uønsket opphopning av fett og den andre ville betydelig hindre gevinsten av magert masse, foruten å ikke være i samsvar med helsen.

9. Spis riktig mengde fett! I motsetning til hva mange mennesker fortsatt tenker, på grunn av dårlig publisitet, er fett et viktig makronæringsstoff i kostholdet vårt. En diett mangelfull i fett er ikke i samsvar med god helse, da de hjelper til med fordøyelsesprosessen, transport av fettløselige vitaminer, utgjør strukturen av alle cellemembraner og er fremdeles forløperne for ulike hormoner. Også flere studier har vist at tilstrekkelig inntak / tilskudd av omega 3 optimaliserer muskelhypertrofi. Det er interessant å holde et lipidinntak mellom 15 og 25% av kaloriene fra enhver diett. Bare ca 1/3 av disse skal komme fra mettet fett, og de resulterende 2/3 skal komme fra enumettede fettstoffer og flerumettede fettstoffer.

10. Ikke glem diettfibrene! Kostfiber er den generelle betegnelsen for de forskjellige karbohydratpolysakkaridene som finnes i veggene av planteceller. Fordi de er resistente mot fordøyelsesenzymer, forlater de rester i fordøyelseskanalen. Matfibre finnes i to grunnformer: Oppløselig og uoppløselig i vann. Oppløselige fibre inkluderer gummier og pektiner, mens de uoppløselige fibre er: cellulose, hemicellulose og lignin. Uoppløselige fibre krysser hele mage-tarmkanalen uten å bli metabolisert, men oppløselige fibre kan metaboliseres i tyktarmen. Fiberrike dietter ser ut til å forhindre sykdommer som tykktarmskreft og hemorroider. Matvarer basert på hvete og grønnsaker er gode kilder til uoppløselig fiber, mens havre, belgfrukter, grønnsaker og frukt er gode kilder til løselig fiber. Det anbefales å konsumere mellom 20 og 30 gram fiber daglig.

11. Alltid være godt hydrert! Vann står for mellom 60 og 70% av menneskets kroppsvekt, så det er et viktig næringsstoff for livet. Du bør opprettholde et godt inntak av vann hele dagen, ikke bare under fysisk aktivitet. Anbefalt mengde avhenger av individuelle faktorer, og inntaket skal være så brøkdelt som mulig, siden tørst ikke er en god indikator for hydrering. Vanligvis, når vi føler oss tørste, betyr det at kroppen vår har en reduksjon på ca 2% av kroppsvæskene. Husk at vann er det beste og viktigste vanndrivende som er tilgjengelig! En god vannforsyning er grunnleggende for muskelhypertrofi, i tillegg til å opprettholde sin helse.

12. Ikke glem antioxidanter! For å forhindre oksidativt stress har kroppen et stort antall enzymatiske og ikke-enzymatiske antioksidanter som hindrer dannelsen av reaktive oksygenarter eller er i stand til å eliminere disse stoffene . Studier viser at intenst muskelarbeid genererer større mengder oksygenfrie radikaler, som, hvis de ikke er riktig nøytraliserte, kan starte en skadelig prosess i celler og vev som kalles oksidativt stress. Dette kan føre til ødeleggelse av lipider, proteiner og nukleinsyrer som forårsaker en reduksjon i fysisk ytelse, tretthet, muskuløs trening . Enkelte undersøkelser tyder på at den fysiologiske mengde antioksidanter ikke være nok til å hindre at oksidativt stress indusert av trening og at ytterligere antioksydanter kan være nødvendig for å redusere oksidativt stress, muskelskader og betennelse. Her kan vi markere vitamin C og vitamin E. Administrasjon av antioksidanter, som vitamin C og E, kan redusere oksidativ skade forårsaket av trening. Den utmerkede muskelutviklingen kan ikke ledsages av et aksentuert oksidativt stress, siden det ville skape uønskede situasjoner for cellemetabolismen. Følgelig vokser betydningen av antioxidanttilskudd - forutsatt at det er godt målrettet - vokser i den hensikt å holde cellemembranen intakt under trening.

13. Inkluder funksjonelle matvarer i kostholdet ditt! For tiden blir det gjort mye forskning på funksjonell mat, det vil si de som har elementer som er gunstige for helse, fysisk kapasitet og mental tilstand, i tillegg til de grunnleggende næringsstoffene til sunt å spise. Vi inkluderer: rødvin, grønn te, fersk tomatsaus, hvitløk, olje, løk, naturlige krydder (basilikum, rosmarin, oregano), linfrø og helkorn.

Tekst fortsetter etter annonsen.

14. Feed deg selv før du trener! Det er praktisk å ha et solidt måltid ca 60 til 90 minutter før trening. Denne perioden er ganske variabel, for mens noen mennesker kan ha en god ytelse ved å utføre et solidt kosthold bare 30 minutter før treningen, kan denne øvelsen være katastrofal for andre. Derfor må individualitet alltid respekteres. Dette måltidet bør inneholde en tilstrekkelig mengde komplekse karbohydrater og proteiner, i tillegg til å bli redusert i fiber, fruktose og fett. På dette tidspunktet øker et måltid med riktig mengde karbohydrater glykogeninnholdet i muskler og lever, og er en viktig faktor for å forbedre ytelsen.

15. Gi deg selv etter trening! Umiddelbart etter trening er det interessant å få et måltid så snart som mulig, for å hjelpe til med gjenopprettingsprosessen og unngå katabolisme. Denne praksisen vil fremme bedre anabole hormonprofil, reduksjon av myofibrillarproteinforringelse og rask glykogenresyntese. For å sikre større komfort, er bruken av kosttilskudd i dette tilfellet svært interessant fordi i tillegg til transportproblemer, er det observert i mer intens trening, som er kjent som post-exercise anoreksi, noe som gjør det vanskelig å behandle mat. Etter maksimalt 60 minutter er det interessant å spise et måltid som inneholder en høy mengde proteiner med høy biologisk verdi, komplekse karbohydrater og begrenset til maksimum i fett. På den tiden er blodnivåene i det anabole hormoninsulin høyt, noe som gir optimal absorpsjon av de inntatte næringsstoffene.

16. Velg det beste kosttilskuddet! La oss gjøre det veldig klart at kosttilskudd avhenger utelukkende av individets kosthold. Det er ikke mulig å utføre reseptbelagte supplement uten grundig analyse av kosthold, ernæringsmessige behov, trening, antropometrisk data etc. Dessverre legger vi merke til at de fleste kosttilskudd er angitt på "føtter" uten riktig kontroll over disse faktorene. I tillegg er det vanligvis personen som lager reseptet, eieren av tilskuddsbutikken eller en venn av treningsstudioet. Det er umulig å gjøre en rangering av de beste kosttilskuddene, fordi det som kan være grunnleggende for noen, kan være helt unødvendig for en annen. For eksempel kan en person som ikke har mulighet for mellommåltider på grunn av mengden arbeid, ha stor fordel av et flytende måltid. For en annen person som har en rolig daglig rutine, er bruk av flytende måltider unødvendig. Imidlertid er to spesielle øyeblikk der tilskudd virkelig er veldig interessant for alle de som har sikte på en muskelhypertrofi (unntatt nybegynnere), før og etter treningen. Bruken av maltodextrin ledsaget av en liten mengde myseprotein ville gi et bedre utbytte forbundet med en økning i proteinsyntese. For de individer med et mer avansert nivå, på grunn av den høye intensiteten av treningen, foruten maltodextrin og myseprotein , bruk av BCAA og glutamin synes å være interessant. Likevel for personer på avansert nivå kan inkludering av andre kosttilskudd som HMB i visse perioder også være nyttig. Allerede umiddelbart etter trening, anbefales det å bruke a riste inneholdende hurtigabsorberende proteiner ( myseprotein ), samt en blanding av karbohydrater med høy glykemisk indeks (dextrose og maltodextrin). Disse verdiene varierer i henhold til hvert individ, men som en parameter, omkring 1 gram karbohydrat pr kg kroppsvekt (50% maltodekstrin og 50% dekstrose) og 0,5 gram av hydrolysert protein per kg kroppsvekt synes å være nok til å sikre optimal glykogenresyntese, en utmerket utgivelse av det anabole hormoninsulin, optimalisere proteinsyntese og forstyrre proteolyse. På et avansert nivå kan denne løsningen bli beriket med BCAA, glutamin og HMB, avhengig av deres økonomiske tilgjengelighet.

KONKLUSJON

Det vanligste spørsmålet blant kroppsbyggere er: Hva er hemmeligheten i å øke muskelmassen? Svaret er bare ett: kunnskap! Denne artikkelen har som mål å sette deg på banen, fordi kunnskapsprosessen er en reise uten ende. Derfor, hver dag som engasjerer seg i en seriøs opplæringsprosess, får vi stadig flere perfekte organer og kroppsbyggere blir større og mer definert. Prøv å være forsiktig og forsiktig så du ikke absorberer ubegrunnet informasjon. Se alltid veiledning fra en spesialisert profesjonell..

sportsnæringsekspert