Komplett guide til den avanserte metoden for trening av tri-sett. Se fordelene og ulempene, og hvordan å innlemme rutinen din gjennom eksempler.


I bodybuilding er det flere metoder, som brukes til å fremme økningen av muskelmasse.

Når en person blir mer trent, må stimuliene være mer intense og bedre programmerte, slik at de er tilstrekkelige til å generere økning i styrke og muskelmasse.

For å kunne fortsette å utvikle seg i opplæring, så vel som fortsette å ha gode resultater med hensyn til hypertrofi, bruker mer avanserte bodybuilders teknikker for å øke intensiteten av

trening.

En av teknikkene, som vesentlig øker intensiteten og bidrar til å bryte platåer, er triseten.

Selv om det er en kjent metode i akademiene, vet mange utøvere ikke hvordan triset fungerer, så vel som når er den beste tiden å bruke den, så vi har skrevet denne artikkelen for å bedre illustrere denne teknikken.

Innholdet i denne artikkelen

  • 1 Konsept og fordeler med triset
  • 2 I denne undersøkelsen ble det verifisert i forhold til tri-settet at:
  • 3 Hvordan bruke triset i trening
  • Eksempel 1 Triset i tilbaketrening
  • Eksempel 2: Triset i deltoid trening
  • Eksempel 3: Triset i quadriceps trening
  • 7 Video eksempel:
  • 8 Hvem kan utføre tri-settet?
  • 9 Hvem kan ikke bruke triseten?
  • 10 Fordeler ved å bruke trisetten
  • 11 Ulemper ved bruk av triset
  • 12 Avsluttende

Konsept og fordeler med triset

Ifølge Prestes (2016) kjennetegnes trisetten av utførelsen av tre øvelser for samme muskelgruppe utført etter hverandre uten hvile mellom dem.

Således bekrefter Gentil (2005) likheten mellom biset og triset, bare med henvisning til at sistnevnte har en lengre stimulus.

I studien av Weakley et.al. (2017) ble effektene av superset, triset over konvensjonell trening, samt de fysiologiske responsene av det samme evaluert.

I denne undersøkelsen ble det verifisert i forhold til tri-set at:

  • Det er større opphopning av metabolitter i muskelen, på grunn av den langvarige stimulansen som kommer fra metoden, provoserer små muskelmikrofler, noe som er gunstig for hypertrofiprosessen.
  •  Økt antall motoraggregater, På grunn av den høye produksjonen av laktat under realiseringen av triseten, er det en reduksjon av muskulaturens funksjonelle kapasitet og sentralnervesystemet øker mengden motoraggregater for

    gjør bevegelsen.

Å være for prosessen med hypertrofi, er kraftproduksjonen avhengig av antall motorenheter som brukes i treningen, og jo flere enheter blir brukt, desto bedre er stimulansen for prosessen med hypertrofi.

Således foreslås det i studien at trisetmetoden forårsaker en respons på et høyt metabolsk nivå, å være i stand til å stimulere hypertrofi fra stress generert i muskelfibrene.

Hvordan bruke triset i trening

Inkludering av tríset på en planlagt måte er avgjørende for å kunne ha tilfredsstillende resultater, og dette må gjøres i et øyeblikk av periodisering, der metabolsk stimulus prioriteres.

Det er verdt å huske at antall repetisjoner mellom alle øvelsene er oppsummert, slik at lasten må velges i henhold til antall planlagte gjentakelser.

Øvelsenees rekkefølge kan skape usikkerhet ved valg av passende øvelser for å utføre opplæringen.

Derfor, ifølge Silva et.al. (2016), ved bruk av uniartikulære øvelser før flerartiklene utføres flere repetisjoner ved hjelp av triset-metoden, slik at treningsvolumet har en tendens til å være større, hvilket for hypertrofi er interessant.

Organiseringen av en opplæring for denne metoden kan gjøres på følgende måte:

Eksempel 1 Triset i tilbaketrening

trening serien reps intervall
nedtrekk 4 8 60 sekunder *
Uttalt frontgrep 4 8 60 sekunder *
Front-end supinated pull 4 8 60 sekunder *

* Intervall etter å ha utført de tre øvelsene uten hvile mellom dem

Eksempel 2: Triset i opparbeidelsen av deltoides

trening serien gjenta intervall
Lateral løft 4 10 60 sekunder
Front høyde 4 10 60 sekunder
Utvikling med håndverk 4 10 60 sekunder

Eksempel 3: Triset i quadriceps trening

trening serien gjenta intervall
Forlengende stol 4 10 60 sekunder
knebøy 4 10 60 sekunder
Sumo hukker 4 10 60 sekunder

Video eksempel:

Den profesjonelle Leandro Twin viser i videoen under et eksempel på hvordan du bruker tri-sett i en dorsal trening.

Les også:

Bi-sett, lære mer om denne treningsmetoden (5 viktige tips)!

Drop Set - Lær om denne treningen teknikken og lære å gjøre det

Super-sett opplæring, forstå hvordan det fungerer og hvordan du kjører det

Hvem kan utføre tri-settet?

Treningsmetoder som triset er ekstremt intens og krever litt erfaring for å bli brukt.

På denne måten anbefales det å brukes av avanserte kroppsbyggere som forsøker å intensivere treningen for å komme seg ut av stagnasjon og oppnå resultater i form av hypertrofi.

Teknikken kan gi mer resultat i perioder med sjokk, når man søker en høyere intensitetsstimulus i trening.

Hvem kan ikke bruke triseten?

Nybegynnere må bygge et fundament i styrketrening før de går av med mer avanserte treningsøkter.

Derfor kan de dra nytte av trening ved å utføre andre metoder med lavere vanskelighetsgrader før de går videre til mer intense opplæringsmetoder, i tillegg til risikoen for skade i forsøk på å gjøre dem.

De som har som mål å øke maksimal styrke og kraft, er ikke det beste alternativet for å bruke trisett i trening.

Fordeler ved å bruke trisetten

Lagringstid

Ved å bruke metoden er det mulig å utføre en tung trening på en rask og praktisk måte, og opprettholde et godt nivå av intensitet, blir svært brukt av de som ikke har mye tid til å trene.

hypertrofi.

Trisetten er en teknikk der det er mulig å stimulere muskelen med høy intensitet, være et veldig nyttig verktøy i prosessen med hypertrofi.

Ulemper med å bruke triset

Kan ikke brukes i svært lang tid

Ifølge Wealkey et.al. (2017) triset bør utføres i en begrenset periode på grunn av nevromuskulær tretthet forårsaket av bruk av denne metoden.

Ellers er det større risiko for overtraining, noe som kan føre til tap i utbytte og gevinst på muskelmasse.

Trenger å bruke mange apparater i treningsstudioet

For å kunne trene trening, er det noen ganger nødvendig å ha flere enheter tilgjengelig for å kunne utføre øvelsene uten intervall mellom dem.

Men i toppetider blir det praktisk talt umulig å utføre denne teknikken effektivt.

i konklusjonen

Tri-settet er et utmerket alternativ for mer erfarne individer i kroppsbygging, som søker å øke intensiteten i muskelstimulering for å oppnå gode resultater når det gjelder hypertrofi.

Dens søknad på en godt planlagt og intelligent måte er viktig, slik at tilfredsstillende resultater blir produsert, samt tidspunktet for periodiseringen der det blir brukt.

Veiledningen til en fysisk utdannelsesprodusent er nødvendig for reseptbelagte opplæring, for å vurdere det beste øyeblikk til å anvende noen teknikk, og alltid respektere behovene og grensene til hver person.

Gode ​​treningsøkter!

referanser
GENTLE. Vitenskapelige baser av hypertrofi trening, 5aed. Rio de Janeiro, RJ. Sprint, 2005.
RESTERER ET.AL. Periodisering og oppskrift på styrketrening i akademier. 2. utg. Barueri, SP. Manole, 2016.
SILVA et.al. Effekt av manipulering av tri-set treningssystemet på menneskelig ytelse. J. Phys. Educ. vol.27, 2016.
WEAKLEY et.al. Effektene av tradisjonelle, superset og tri-set motstand trening strukturer på oppfattet intensitet og fysiologiske responser. Eur J Appl Physiol.117 (9): 1877-1889, 2017.