den dorsal trening er en av de mest berørte ikke bare målmuskulaturen og synergistiske muskler, men også kroppen i en systemisk form. Det er fordi i tillegg til rygg være en stor gruppering, de fortsatt kreve hjelp av flere andre muskler, til den primære arbeid, for eksempel biceps for slag og en stabilisering arbeid, for eksempel magen, korsryggen og opp selv bena i mange øvelser.

Til tross for muskuløs kompleksitet involverer rygg del av kroppen, kan vi trene henne på mange måter og svært enkle måter, får gode resultater, tross alt, fra det øyeblikket du får en nevromuskulær oppfatningen av regionen (som vanligvis bare skjer selv etter en viss treningstid og utvikling av dorsal), kan krympning nivåer være mye høyere og fokus på det ønskede området også lindre så mye strekk i biceps, underarmene eller hjelpemuskler (som går inn tretthet raskere, i de fleste av tilfeller).

Det er opplæring som involverer intensitet knyttet til last, andre til kraft, andre til eksplosjonsbevegelser, andre kontrollerte bevegelser, med mer eller mindre korte hviler, med forutblåsninger... De effektive måtene å rekruttere de dorsale er uendelige. Så i dag, som et forslag, vil vi foreslå a litt voluminøs trening, men ekstremt effektiv i å jobbe med tri-sett, Bi-sett og en etterfølgende sluttføring med a isolert trening. Og så er du klar?

Artikkelindeks:

  • Første runde - Tri-sett
  • 2. runde - Bi-sett
    • tips:
  • Round 3 - Bi-sett

Første runde - Tri-sett

# Øvelse 1: Nedtrekking åpen fra forsiden

Den første øvelsen blir den klassiske nedtrekking fra forsiden. Jeg anbefaler at du, etter oppvarming, hviler i ca 1 minutt før du utfører den første serien.

Vi vil prioritere ikke overskytende belastning eller eksplosive bevegelser her. Styringen av bevegelsene vil tillate oss å trekke stangen ned litt tiltrukket til brystet og ikke uten diagonal retning buet kolonnen og utføre en slags "padling". Dette vil gjøre at nedre og laterale deler av dorsalen blir mye bedre aktivert, ikke bare i bredde, men også i lengden på muskulaturen. Utfør rundt 10-15 repetisjoner i første klasse.

# Øvelse 2: Pullover med kabler

Den klassiske øvelsen vil følge NO REST fra den åpne pulldownen fra forsiden. Bruk en stor bar eller til og med remskinnen du utførte den forrige øvelsen. Gjør fotavtrykket relativt åpent, like før barbellkrumningen (den lille tåen skal være i begynnelsen av krumningen). Plasser den bøyde stammen, buk pectoralene, og på slutten, klemme buken til maksimum. Dette vil tillate maksimal utvidelse av dorsal. Utfør rundt 10-15 repetisjoner.

# Øvelse 3: Nedtrekk med trekantet håndtak

For å avslutte dette tri-settet, gå direkte til rullegardin med trekantet håndtak og utfør repetisjoner mellom 8-15, når maksimalt svikt og om mulig med noen få mer tvunget gjentakelser hjulpet av noen følgesvenner. Prøv å senke håndtaket til brystet og heve det i forlengelsen av biceps for å gjøre en strekning av dorsale seg også, favorisere arbeidet i regionen.

det tri-set er ganske interessant ved at vi begynner med et komplett verk av dorsal i en bevegelse vanskeligere ved den første bevegelsenes supine fotavtrykk. Men i det andre året, vil vi likevel understreke rygg, noe som gir et lys for resten biceps som trolig vil være nær utmattelse i året, og kan liksom forstyrre maksimal utmattelse av målet muskler. Til slutt, i den siste øvelsen har vi fortsatt et komplett arbeid, inkludert involvering av biceps, men med en vanskelighetsgrad relativt lavere av typen fotavtrykk og den større stabiliteten som den gir.

Utfør denne lille kretsen av tri-sett for 3 runder, det vil si at det vil være totalt 9 serier.

2. runde - Bi-sett

Nå begynner vi å jobbe spesielt med padlene. For dette må du ha hvilet 2 minutter etter første tri-sett.

# Øvelse 1: Krummet rad på Smith med omvendt søm

I denne øvelsen vil vi bruke den gode gamle tunge teknikken for maksimal sammentrekning av dorsal, nå å holde den for et sekund eller to og kontrollere negativet veldig bra. Og hvis vi er i Smith, er dette nettopp grunnen: Stabilitet i bevegelse, noe som gjør at du fokuserer maksimalt arbeid på din bakre region. Hold baren så nær lårene som mulig, selv skrape den opp og ned. Utfør 6-8 repetisjoner med maksimal belastning.

# Øvelse 2: Fritt buet rad med stolpe

Nå skal vi utføre en øvelse som er veldig lik den forrige, men med den frie baren og det supinerte fotavtrykket, det er med håndflatene vendt fremover. Denne bevegelsen vil muliggjøre mer eksplosive repetisjoner, noe som gir maksimalt feilen i denne bevegelsen. Dette er en klassisk mosjon benyttes av monstre av kroppsbygging som Jay Cutler og Ronnie Coleman, som kombinerer hurtighet, eksplosjon og styrke, noe som resulterer i en absurd kraft og absurd rekruttering i regionen. Utfør rundt 8-12 repetisjoner, å kunne nå total feil med noen flere tyverier om nødvendig.

det bi-sett må utføres i 3 runder også.

tips:

- I begge årene, kan bruk av stropper være hensiktsmessig i noen trening, men husk å trene uten stropper også for ikke å la styrking og økning av reduksjonen arms grep styrke;

- Bruk et belte i begge øvelsene. Det er grunnleggende å ikke bare gi stabilitet, men spesielt i forebygging av skader, enda mer i øvelsene som involverer eksplosjon;

- Få magen og nedre ryggen så hardt som mulig! Dette vil være grunnleggende for stabiliteten og følgelig til god bevegelse av bevegelsen.

Round 3 - Bi-sett

# Øvelse 1: krympe fra forsiden

Spesielt er denne oppgaven foreslått på en noe atypisk måte, hvor jeg lærte fra en powerlifter-venn noen løpende triks, med noen variasjoner.

For det første vil vi bruke et uåpnet, men lukket fotavtrykk, nesten en og en halv meter fra den ene hånden til den andre. Dette vil brutalt hindre arbeidet og vil også aktivere trapezetoppen enda mer. Forsøk ikke å lukke hendene helt, men la tommelfingeren være i forlengelsen av stangen, slik at du får mindre spenning i håndleddene.

Nå, hvis du tror dette er den eneste vanskeligheten, har du feil! Kurv regionen av dine thoraxvirvler, som om du var "hunchbacked".

Nå, få det! Kontrakt og kontrakt mer! Gjør trapesene brenne og prøv å berøre dem bokstavelig talt i ørene. Om lag 8-12 gjentakelser i denne bevegelsen er nok til å drepe målmuskelen.

# Øvelse 2: Omvendt krysifiks på maskinen

Som du sannsynligvis vil bli utslettet med trening, vil vi bruke maskinen til å gi oss bedre stabilitet og også for å oppnå maksimal sammentrekning av bakre deltoider og trapezium.

Gå til crucifixet og utfør 8-15 reps! Det er ikke mye hemmelighet i denne relativt enkle øvelsen, men det er alltid godt å være forsiktig så du ikke ender med å jobbe for mye på dorsal og mindre på de senere deltoidene. For å gjøre dette, bruk maskinens sete litt lavere enn det de fleste bruker og ikke vær redd for å bøye litt fremover.

Ikke gjør det samme fotavtrykk som du vil utføre på korsfestet for pectorals, men heller et fotavtrykk med håndflatene vendt ned.

Utfør dette bi-set for 3 runder.

Og så, hva venter du på for å ødelegge kroppens bakside?

Gode ​​treningsøkter!

Artikkel skrevet av Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LES OGSÅ:
SE: Slik bruker du anabole medisiner riktig og trygt og øker muskelmassen din i løpet av få uker
GET: Narkotika, kosthold og tilleggsprotokoller Klar til å bli brukt og sette i bruk: En komplett guide til hypertrofi!
vET: Pre-Workout som vil endre treningsmåten din: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS og + MUSCLES!
LAST NED GRATIS: Digital Book med 20 Fitness og Velsmakende Oppskrifter for Muskel Massegjenvinning og Fettfall!