Trening av dorsale og bakre lår / ben for avanserte bodybuilders
treningDet er uvanlig å se noen opplæringsdivisjoner i de fleste akademier. De vanligste divisjonene vi ser er den tradisjonelle, mer kjent som ABCDE i enkelt system, som består av en muskel eller muskelgruppe per økt, ABCD trening, vanligvis til personer som har en høyere grad av kunnskap og bryr seg om behovet for hvile og til og med ABC og AB trening som er dedikert til nybegynnere, vanligvis for treningsopplæring (spesielt AB treningsøkter).
Men mye går tapt i å ikke vite atypiske opplæringsavdelinger. Dette skyldes hovedsakelig at mange mennesker ikke skjønner hvordan synergistiske noen grupper er, som vi ikke har anelse om. Blant dem kan vi nevne de dorsale segene (i bevegelser av trekker og bøyninger i albuen) og de senere benene (som også arbeider med bevegelser av crunches). I tillegg, mellom disse to gruppene, kan lumbaleområdet synergistisk bearbeides med begge.
Derfor vil vi i dag kjenne en divisjon, vanligvis indikert for avanserte bodybuilders, som er med opplæringsdivisjonen synergistisk organisert for å foreslå den dagen i deres rutine. Klar for kamp?
Artikkelindeks:
- Øvelse 1: Landmåling
- Øvelse 2: buet padle med fri bar (supinated footprint)
- Øvelse 3: Leddelt padle på maskinen med nøytral fotavtrykk
- Øvelse 4: Lav Row med Roman Bar
- Øvelse 5: Åpne fast bar med grepet fotavtrykk
- Øvelse 6: Flexor bord
- Øvelse 7: Flexor stol
- Øvelse 8: Flexora ensidig stående
Øvelse 1: Landmåling
Den første øvelsen kan ikke være en annen, når emnet blir de to gruppene som blir behandlet samme dag. Dette skyldes at landundersøkelsen potensielt vil gi en forberedelse til alle gruppene som skal arbeides, og det vil føre til en utmattelse i dem. Også, det vil forlate lumbale i fokus, noe som gjør at du skiller treningen din, som vanligvis spilles mot slutten av treningen.
I denne øvelsen bør vi gjennomføre landundersøkelsen i sin tradisjonelle form. Ikke bruk variasjoner som sumo eller stiv. Husk også å bruke vektstangen og ikke dumbbells eller annet utstyr. Det er viktig å være oppmerksom på disse to punktene, da de vil gjøre effektiviteten av øvelsen ikke bare knytte til en region i kroppen, men hele ryggen.
Et annet bra tips er bruken av beltet. Selv ved lave belastninger anbefales det å stabilisere kjerneområdet, som også må aktiveres SIKKERHET slik at det kan fungere ordentlig og også gi stammen stabilitet.
I denne øvelsen vil vi utføre 6 serier, to av dem med oppvarming og med respektive repetisjoner på 15-12-10-8-6-4-2 *. Siden dette er en ekstremt kraftig, multi-articular trening som krever praktisk talt hele kroppen, er behovet for litt lengre hvile praktisk, selv om det er en pre-utmattelsesøvelse, i dette tilfellet.
* I den siste serien, prøv å utføre en halv repetisjon. Dette vil fremme ekstra aktivering av musklene og forberede dem til enda større belastninger.
Øvelse 2: buet padle med fri bar (supinated footprint)
En av de mest kraftfulle øvelsene til dorsalområdet er den buede padle. Åpenbart vil versjonen med et imponert fotavtrykk kreve et mer medialt arbeid i dorsalen, mens den foreslåtte varianten med et supinerte fotavtrykk vil utføre et kraftigere arbeid i nedre del av dorsalen. På denne måten vil vi jobbe dorsalerne "fra bunnen", som starter med denne flotte og kraftige øvelsen. For å starte, bør fotavtrykket være mer eller mindre på skulderlinjen. Hvis den er for åpen, er ustabiliteten i bevegelsen klar, og hvis den er for nær, vil vi bruke brachialbicepsene mer enn de dorsale, som er vårt fokus på bevegelsen.
Husk å utføre de grunnleggende trinnene til god gratis slag, starter bevegelsen med en god trunk stabilisering, etterfulgt av scapulær tilbaketrekking, scapulær høyde og etter disse trekkene du bør gjøre å bøye albuene, selv.
Det er også viktig å bruke beltet i øvelsen og bøye kroppen så mye som mulig. Mange mennesker utfører vanligvis slagene med bagasjerommet uten å bli bøyd, noe som fører til at de blir bedt om flere muskler, som rhomboids enn den store dorsalen, riktig.
Utfør 5 sett med 12-10-8-6-6 reps, sistnevnte er et dråpesett. Fordi det er en ekstremt kraftig øvelse, kan du gi lengre hvileperioder.
Øvelse 3: Leddelt padle på maskinen med nøytral fotavtrykk
Hvis det ikke er paddlede slag i treningsstudioet, håndterer maskiner som gir et nøytral fotavtrykk tilstrekkelig tiltak utfordringen. I denne bevegelsen, hvis du legger merke til, har vi gitt en medianforskyvning til dorsaldelen. Som sagt vil treningen være "bottom up". Dermed vil padle med nøytral fotavtrykk gi nøyaktig denne forespørselen. Supinated eller uttalt footprints vil rekruttere, henholdsvis, pluss den nedre og øvre regionen av dorsale muskler.
Utfør denne øvelsen bilateralt. Men hvis det er noen form for romaskiner i gym, det alternativet som gjenstår er manualer derfor utføre den tradisjonelle "så" stående med en god bøy i bagasjerommet, men holder det rett og bruker beltet.
I denne øvelsen vil 4 sett med 12-10-8-6 repetisjoner bli utført.
Øvelse 4: Lav Row med Roman Bar
For å fullføre padlene, vil vi sette en god øvelse som vil be om den dorsale delen helt. Vi bruker den romerske baren for å medialisere arbeidet og ikke forårsake at det primært settes inn i den nedre delen av dorsalen, som ved bruk av det trekantede håndtaket, for eksempel.
I denne øvelsen forsøker du å opprettholde maksimal stabilitet på bagasjerommet, men samtidig favorisere den rette balansen, slik at lumbaleområdet også blir bedt om synergistisk og derfor også arbeidet.
Bruk alltid beltet i denne bevegelsen. Vi vil utføre i samme 4 serie av respektive 15-12-10-8 repetisjoner. Hvis du føler behov, er det ikke en dårlig ide å sette inn et dråpesett i den siste serien. Prøv å hvile litt mellom settene, verdsette metabolsk stress.
Øvelse 5: Åpne fast bar med grepet fotavtrykk
For å avslutte treningens dorsale del, vil vi utføre en komplett øvelse for den laterale delen av dorsalen, det er den kraftige faste baren. Vi vil ikke dvele for mye på det, fordi treningen fortsatt vil involvere andre muskelgrupper, og krever derfor ikke høyt volum spesielt for dorsale. Dessuten, fordi kroppen allerede er utmattet med sine energier, vil det neuromotoriske systemet bli sterkt rekruttert, noe som også vil forbedre stabiliteten og styrken sammen.
I det, utfør 2 sett til feil. Hvis du ikke overskrider 10 repetisjoner, vil du kanskje bruke gravitron eller en treningspartner. Husk at den eksentriske fasen av bevegelsen må være ganske konsentrert, ikke bruk av tregheten i den konsentriske fasen av bevegelsen.
Øvelse 6: Flexor bord
I flexorbordet starter vi arbeidet spesielt for bakre delen av beina, nærmere bestemt for hamstringene. Den beincurl er en kraftig øvelse fordi det fremmer full strekk på bena gjennom kneet forlengelse og fremmer også en maksimal kontraksjon av hamstrings i den konsentriske fasen av bøying av knærne. Å være en isolert øvelse og er neppe i stand til å la deg stjele, er dette et utmerket valg for trening, og det bør også nevnes: Minimere påvirkning på ryggraden, som er flott for de som har noen form for problemer.
Dette er en øvelse som fremmer gode resultater med tyngre repetisjoner og mindre volum mellom dem. Derfor utfør fire sett med respektive 10-8-8-6 repetisjoner, noe som fører til at maksimal kraft blir trukket fra beina. Kryss dem og, selvfølgelig, verne den eksentriske fasen (dette er en av de beste øvelsene til dette formålet).
Øvelse 7: Flexor stol
I fleksorstolen bruker vi hamstringene, men vi vil spesielt verdsette arbeidet til en av disse tre musklene, biceps femoris.
Mange tror at dette er en enkel øvelse, når det faktisk ikke er det! Det er behov for perfekt støtte til ryggraden, med riktig avstand fra støtte og føtter (støtten skal i gjennomsnitt støttes i calcaneus senen). Ryggraden må alltid festes til ryggstøtten og aldri krølles, og denne bevegelsen er svært skadelig og i stand til å skape skader.
Utfør kun tre sett i denne øvelsen med 15, 12 og 10 repetisjoner.
Øvelse 8: Flexora ensidig stående
Den ensidige fleksoren til fots er en god øvelse for å forårsake muskelforstyrrelser eller å avslutte trening. Å være en øvelse for kvalitet og ganske isolerende, husk en "konsentrert bicep tråd", vil denne øvelsen overveie de tre hamstringene og til og med litt av gluteus maximus. Avhengig av, kan gluteus medius også aktiveres.
Det er viktig i denne øvelsen å bruke et belte, for å verdsette eksentrisk fase av bevegelsen og for å maksimere sammentrekningen med knæbøyningen.
I denne siste øvelsen vil vi utføre serien "nonstop", det vil si uten hvile mellom den ene siden og den andre og uten hvile mellom en serie og en annen.
Utfør 3 sett med 12-15 repetisjoner hver.
konklusjon:
Trening på riktig måte kan innebære opplæringsavdelinger som er noe atypiske og ukjente. Men åpner tankene dine for nye horisonter og glimt av muligheter som kan gi deg enda flere resultater, du vil sikkert ha et poeng i din favør.
Gode treningsøkter og tunge treningsøkter!
Artikkel skrevet av Marcelo Sendon (@marcelosendon)
LES OGSÅ:SE: Slik bruker du anabole medisiner riktig og trygt og øker muskelmassen din i løpet av få uker
GET: Narkotika, kosthold og tilleggsprotokoller Klar til å bli brukt og sette i bruk: En komplett guide til hypertrofi!
vET: Pre-Workout som vil endre treningsmåten din: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS og + MUSCLES!
LAST NED GRATIS: Digital Book med 20 Fitness og Velsmakende Oppskrifter for Muskel Massegjenvinning og Fettfall!