Deltoidene er blant musklene som gir større skjønnhet til stammen til både mann og kvinne i deres riktige proporsjoner. I hannen hjelper de til å vise et V-formet format for å få dem festet under, noe som gir bedre inntrykk av lavere prosentandel av fett på grunn av den tynne midjen. Når det gjelder kvinner, hjelper det i forhold til bredden på quadriceps, og disse kan være de mest verdsatte gruppene i kvinnekroppen i kroppsbyggingskonkurranser.

Ikke bare estetisk, deltoidene er også svært funksjonelle muskler. Dette skyldes at de ligger i skulderbelte og armer, i tillegg til en del av dorsalen. Dette får dem til å være i synergi med annen opplæring (inkludert ben) og må være sterk og styrkes som andre muskler, og gir tilstrekkelig støtte, slik at de også godt utviklet, og slik at du unngår enhver form for skade i skuldre eller andre kroppspor.

Åpenbart, for å få ordentlig vakre, sterke og styrte deltoider, er det nødvendig med riktig trening, kombinert med fullstendig synergi og riktig næring og hvile. Ikke bare bruk av masse, men teknikker, er avgjørende for god deltoid trening. For at vi skal kunne bruke treningsmetodene med fortreffelighet, må vi først forstå grunnleggende grunnlaget for denne muskelgruppen.

Artikkelindeks:

  • Anatomien til deltoider
  • Øvelse 1: Sitte sidelengs
  • Øvelse 2: Militær utvikling med håndverk
  • Øvelse 3: Fronthøyde (bør gjøres i superset med tidligere øvelse)
  • Øvelse 4: Inverse korsfest med kabler på den høye remskiven
  • Øvelse 5: Rowing med tau trekker på høyt skive (bør gjøres i superset med tidligere øvelse)
  • Bonus Tips-> Video: Korrekt Trening Utførelse for skuldre

Anatomien til deltoider

Deltoidene dannes av en muskel på hver side av kroppen, enten de er par.

Den består av tre sett med muskelfibre som foreslås som "hoder" (selv om de ikke egentlig er tre hoder, som for triceps). Vi kan imidlertid dele det som:

  •  Anterior eller frontal;
  •  Lateral eller medial;
  •  iden.

Disse divisjonene gir oss følgende øvelser, som vi snart vil forstå. Men først må vi fortsette å forstå anatomien til denne muskelen.

Sin proksimale innsettings foregår den tredje side av forkanten av kravebenet, acromion og ryggraden i skulderblad og dets distale innsettingsforekommer i deltoidea tuberosity humerus. Og det er derfor vi nevner at de er i både skulderbelte og armene.

De viktigste bevegelser av delta i de viktigste tiltak er bortføringen av armen, armen fleksjon, forlengelsesarmen, mediale og laterale fleksjon og rotasjon i den horisontale forlengelsesarmen. Det deltar imidlertid i stabilisering av skulderen og andre bevegelser som den deltar i. Det skal bemerkes at denne muligheten for bevegelse skyldes mangfoldet av dets fibre og også av mobilitetskapasiteten tilstede i glenohumeral leddet.

Å vite deltoids anatomi er det mye lettere, foran forståelsen av øvelser, å foreslå bevegelser som vurderer alle regionene av det samme, det er ikke engang?

Derfor vil det bli foreslått en kort, enkel og effektiv opplæring der den kan brukes på både menn og kvinner. Denne treningen IKKE GJØRES MED ANDRE MUSKELGRUPPER  og hvileperiode mellom en treningsøkt og den andre vil være minst fem dager, mens brystet bør ikke trenes eller dagen før eller dagen etter delta trening, bare for høy synergi mellom disse to gruppene.

Og så er du klar?

oppvarming: Du bør utføre både lateral og (ca 2-3 sett med 20 representanter per side), for å varme rotor mansjetten, som er en av de viktigste musklene i stabilisering av skuldrene. Dette vil forhindre mange skader. Men husk å IKKE bruk høy belastning i disse innledende bevegelsene og gjør dem med bruk av elastikk, ikke kabler.

Øvelse 1: Sitte sidelengs

La oss starte med en ganske isolerende øvelse. Men hvorfor løp sittebevegelsen og ikke stå? For å bedre isolere deltoidene bedre og få supraspinatusen til å bli trukket ut av handling, maksimere arbeidet spesielt på sidofibrene i deltoidene. Også ved hjelp av isolatoren bevegelse, når vi beveger oss til en forbindelse, vil være med de deltoides som allerede er oppnådd ved den stimulus som minimerer handling hjelpemuskler og som forsterker virkningen av deltoids, selv.

Bevegelsen må alltid være konsentrert og fra nullpunkt til 90º bortføring av armene. Vi må huske på at albuene skal roteres oppover (peker oppover) under oppstigningen av armene. Dette vil forsterke virkningen av medialfibrene.

I denne øvelsen bør du bruke 5 sett med 8-12 repetisjoner med 30-60 sekunders hvile mellom dem. Det er ikke nødvendig å overdrive lasten, så lenge bevegelsen er i riktig teknikk.

Øvelse 2: Militær utvikling med håndverk

Jeg bruker ofte flere dumbbells enn barer på skulder trening. Først fordi vi økt bevegelsesutslag, andre, fordi vi respekterer de naturlige biomekanikk av kroppen vår, og dermed hindre dem fra å bli tvunget og som til slutt kan utvikle noen form for skade eller lider en ulykke under trening.

Mange tror at utvikling med dumbbells eller til og med barer er en bevegelse som vender mot deltoidene i deres side-del, men ikke! Dette er en øvelse hvor du arbeider på frontal deltoider. Dette er fordi når vi gjør skyvekraften, med roterte armene og albuene til 90 grader, endre plasseringen av fibrene i delta, forårsaker er mot trekk som skal bearbeides, og det skjer til fibrene i den fremre del av delta.

Utviklingen med dumbbells bør ikke gjøres med setet helt rettet, da dette vil sannsynligvis gjøre at du ikke klarer å forlate lumbaleområdet riktig støttet. I dette tilfellet er det grunnleggende at vi vinkler benken med ca 85 grader. Mer enn dette vil gjøre pectoralis større rekrutterte, noe som ikke er vårt mål i denne øvelsen eller trening.

Du må komme ned våpnene bøye albuene til høyden av ørene og opp, gjør det fulle omfanget av albuene heller hyperextension av det samme. Når vi gjør dette trekk, slutter vi å aktivere deltoidsene helt, og løper vekk fra det vi ønsker å være et kontinuerlig arbeid.

En omhu som vi må ha i stor skala når vi utfører militær utvikling, det være seg med bar, i maskiner eller med håndverk, som det er vårt tilfelle, er det alltid å holde styr på vekten "Up" og ikke fremover. Det er fordi mange mennesker "presser fremover" vekten, i stedet for å "skyve den opp". Resultatet av dette er mer arbeid på pectoralis større enn på deltoids.

I denne øvelsen vil du bare gjøre 4 sett, alt fra 6-10 repetisjoner, ganske tunge, men alltid med god utførelsesteknikk. Prøv å øke vekten din eksplosivt og kontrollere nedstigningen din så mye som mulig.

Øvelse 3: Fronthøyde (bør gjøres i superset med tidligere øvelse)

Sammen med militærutvikling vil vi bruke frontal høyde. Vi kunne bruke det før, for å fremme pre-utmattelse foran deltoies, og dermed søker å bruke minst mulig hjelpe muskler som triceps, men i dette tilfellet, vil vi bruke den til å utmatte helt hva fortsatt i delta etter hver serie militær utvikling.

Den fremre forhøyningen ble ikke nevnt i tittelen med typen utstyr du bør bruke, da det første forslaget er ensidige kabler (kryss over) med håndflatene vendt mot NED. I tilfelle svært brede kryssoverganger vanligvis ikke tillater disse bevegelsene. Ideen for at denne øvelsen skal bli godt utført, er de mindre korsover, livsstilstil, Hammer Strenght treningslinje.

Hvis du ikke har en av disse crossover, vil vi bruke samme rette bar selv, med albuene pekte opp, selvsagt. Det er viktig å bruke en vekt som du kan kontrollere, da dette er en øvelse som krever god stabilitet i kjerneområdet.

Frontal høyde skal umiddelbart utføres etter serien i militær utvikling og bør ha, spesielt den eksentriske fasen veldig verdsatt. Prøv å fokusere på bevegelseskraften i deltoidsene, ikke underarmene. Så, alltid stige godt spent, gjør kraft MED SKOLENE!

I frontal høyde, utfør litt flere repetisjoner, rundt 10-12, i 4-serien, så vel som i militær utvikling.

Denne superstjernen vil være mer enn nok til å ødelegge dine tidligere deltoider, så fortsett til neste øvelse.

Øvelse 4: Inverse korsfest med kabler på den høye remskiven

Vi har allerede jobbet deltoidene i sin laterale del, i sin frontale og klare del, mangler vi nå den fungerer i den bakre regionen, dvs. "i ryggen". Dermed vil vi bruke et veldig interessant bi-sett, fordi det vil tillate et arbeid i forskjellige regioner av det samme.

For dette vil den første øvelsen som brukes, være omvendt korsfestet. Fordi ved å se på neste øvelse, vil du innse at vi har å gjøre med forutmattelse.

Det motsatte krusifiks med kabler er meget god, og ofte foretrekker å bruke det i stedet for manualer, fordi det muliggjør en kontinuerlig spenning på musklene og gir også en unik tilnærming i den senere delta. Det er lett å stjele med dumbbellene eller bruke løfter i kroppen under bevegelsen, og mister den maksimale aktiveringen av dem. Med kablene, tydelig IKKE Vi vil bruke høye belastninger, fordi dette ikke er mulig.

Kablene må krysses, i form av "X" bør ikke brukes noe håndtak. Den vil bare bruke fotavtrykk på de samme kablene (vanligvis har de en gummiboll på enden). Palmer skal vende nedover, og følge denne veien gjennom bevegelsen. På slutten av repetisjonen, husk å stramme bakre deltoider så mye som mulig for å knuse dem helt. Husk at kabellinjen skal ligge på deltoidens høyde, ikke midt i dorsalområdet. Mange mennesker ende opp med å jobbe mer dorsal enn senere deltoider når de ikke går på den detaljerte delen.

Pekende albuene opp er også svært effektiv for å isolere muskler.

I denne øvelsen vil vi kun bruke 3 sett med 12-15 repetisjoner, en større repetitionsmargin for egenskapene til muskelen.

Øvelse 5: Rowing med tau trekker på høyt skive (bør gjøres i superset med tidligere øvelse)

For å fullføre, bør vi bruke dette, som er en høytrykksøvelse i de senere deltoidsene. Det er også mye brukt i dorsal trening, som også involverer denne delen av deltoids.

Det samme, ved hjelp av biceps, brukes etter utmattelse har allerede blitt rettet i senere deltoides i omvendt krusifiks, slik at mer vi bruker til utmattelse i deltamuskelen enn i biceps, lagre dem også, siden dette ikke er vår gruppering fokus.

Utfør øvelsen på skuldrene, ikke i ryggen, som i forrige tilfelle.

Mange mennesker synes det er vanskelig å holde seg stabil i trening, spesielt de med lavere kroppsvekt. I dette tilfellet kan de dra nytte av å kjøre den sittebevegelsen.

Håndtaket som brukes skal være tauet, og du vil utføre bevegelsen også med håndflatene vendt nedover.

I denne øvelsen utfører du også 3 sett med 12-15 repetisjoner.

Bonus Tips-> Video: Korrekt Trening Utførelse for skuldre

Personlig, på vår Youtube-kanal, konkret innspilt en ganske kul og rask video om du skal utføre riktig skulderopplæring. Se denne videoen og se hva den har å si ...
[Sociallocker]

[/ sociallocker]
konklusjon:
Trening deltoids er ikke noe komplisert. Imidlertid må vi kjenne noen grunnleggende punkter i musklene og ordne øvelser der de kan tenke på to forskjellige regioner.

Dette er et veldig interessant forslag til trening for både menn og kvinner og alliert til en synergi med trening som helhet, med god intensitet, riktig kosthold og tilstrekkelig hvile, vil sikkert gi gode resultater.

Gode ​​treningsøkter!

LES OGSÅ:
SE: Slik bruker du anabole medisiner riktig og trygt og øker muskelmassen din i løpet av få uker
GET: Narkotika, kosthold og tilleggsprotokoller Klar til å bli brukt og sette i bruk: En komplett guide til hypertrofi!
vET: Pre-Workout som vil endre treningsmåten din: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS og + MUSCLES!
LAST NED GRATIS: Digital Book med 20 Fitness og Velsmakende Oppskrifter for Muskel Massegjenvinning og Fettfall!