En av gruppene som kan skade en person mer hvis han er dårlig utviklet er armene. Det er fordi de gir andelen og symmetrien med resten av kofferten, noe som gir et veldig muskuløst utseende til en person. For tørrere og stammen utviklet for å være et individ, hvis han ikke får brede, tykke armer, med en god peak biceps med triceps som overstiger bredden på overarmene og gode hoder, absolutt ikke vil virke sterkt.

På denne måten, for å søke den praktiske utviklingen av armene, er det mer enn grunnleggende i kroppsbygging, både i funksjonelle spørsmål og krav til utseende. Så i denne artikkelen vil vi vite en form for trening som tar sikte på en høyere intensitet i starten av treningen, med øvelser som tar sikte på myofibrillar hypertrofi, og passerer de mest isolerte og klumpete trening som vil bistå i arbeidet med spesifikke regioner, i muskelvende og i blodet pumping, for å fremme mer næringsstoffer til muskelen slik at den kan utvikle seg.

Artikkelindeks:

  • varme
  • Øvelser 1: Supine lukket
  • Øvelse 2: Alternativ tråd med stående håndvekter
  • Øvelse 3: Tråder med EZ-bar på flatbenk
  • Øvelse 4: Skru Scott i maskinen
  • Øvelse 5: Forlengelse av triceps med halter bak hodet med begge hender (franske triceps)
  • Øvelse 6: Sitt konsentrert tråd
  • Øvelse 7: Ensidig triceps forlengelse med inverse fotavtrykk på remskive
  • Øvelse 8: Direkte tråd med EZ-bar

varme

Oppvarming kan gjøres på to måter:

Den første er i den første øvelsen (triceps og biceps), med 2-3 submaximale sett med 12-15 repetisjoner. Det er viktig at du ALDRI tenker på muskelbrudd eller overdreven slitasje i dette tidlige stadiet. Ellers vil det svekke opplæringen.

Den andre formen utfører et bi-sett mellom biceps og triceps, også med 2-3 submaximale serier på 12-15 repetisjoner. Bi-settet kan utføres på triceps forlengelsen på den rette stangen eller EZ-trissen og for biceps med den direkte tråden med kabler eller rettstang, også på trallen.

Hvil 20-30 sekunder mellom sett. Ved oppvarming sett vektene for første øvelse mens du hviler i ca to minutter.

Øvelser 1: Supine lukket

Den første øvelsen vi skal starte for armene, spesielt for triceps, vil være den lukkede benkpressen. Det er ingen hemmelighet i utførelsen, men noen tips er gyldige:

  • Prøv å legge fotavtrykk med hendene så nært som mulig;
  • Realisere det fulle forlengelse av albuen i den første serien (2-3), men i de to siste (3-4) prøver å holde en halv lengde for ikke å overbelaste artikulasjon av albuer og arbeider primært triceps.

Utfør 4 sett med 4-8 repetisjoner hver. Se alltid etter maksimal belastning, men med god kjøring. Sporing av en partner for mulige ulykker er viktig. Resttiden skal være i gjennomsnitt 90-120 sekunder mellom sett, slik at en delvis gjenopprettelse av PCr-konsentrasjoner i muskel.

Øvelse 2: Alternativ tråd med stående håndvekter

Vi starter med en flott øvelse for biceps, hovedsakelig i den indre delen og i opprinnelsen. Den vekslende tråden muliggjør et ensidig arbeid, i tillegg til en helt naturlig biomekanisk til muskelen, som favoriserer for å unngå skader, hovedsakelig i knyttneve.

Prøv å gjøre bevegelsen alltid fullført, selv i utvidelser. Med dumbbells, ved å simulere normal anatomi i kroppen din er mye mindre utsatt for skade og er store allierte med tung trening. Avhengig av belastningen som skal brukes, er bruken av et belte gyldig for mulige tilbakeslag.

Styringen av kraften som skal utføres, må være fra utsiden til innsiden, noe som gjør rotasjonen av humerus, radius og ulna. For å gjøre dette, utfør alltid styrken med pekefingeren, ikke med pekefingeren.

I denne øvelsen utfører du 4 sett med 6-8 repetisjoner. I denne øvelsen vil vi ha en delvis gjenopprettelse av PCr-nivåer i muskel også, men biceps har en litt raskere utvinning enn triceps, så en gjennomsnittlig resten av 60-90 sekunder mellom settene er nok.

Øvelse 3: Tråder med EZ-bar på flatbenk

Den berømte pannen tråden er en flott triceps trening, slitt av store idrettsutøvere, fra Dorian Yates til Ronnie Coleman i freak-æra, til idrettsutøvere som Arnold, Lou Ferrigno og andre.

Universelt kjent, krever det en meget viktig særitet: Uansett hvilken belastning du bruker, er en kvalifisert partner praktisk i din hjelp. Dette, av to hovedårsaker: Den første er den mest åpenbare, ulykker som kan skyldes tretthet under trening eller til og med av en annen faktor. Den andre er imidlertid ukjent, og det er en biomekanisk evaluering av albuene under vekselsendringen av den konsentriske fasen. Ved å endre bevegelsesvinkelen kan dreiemomentet som er forårsaket ved albuene forårsake mikrobrudd i små albuestrukturer som ledbånd og selv sener. Over tid, eller til og med på kort sikt, kan dette føre til skade eller kronisk problem, noe som gjør det umulig å gjøre denne bevegelsen og utføre andre med høy intensitet. Derfor bør partneren din hjelpe deg med et lite trykk på linjen (uten å trekke inn innsatsen) i det første øyeblikk av den konsentriske fasen, da når ekscentriske ender.

Husk også å fokusere den eksentriske fasen av bevegelsen, kontrollere vekten mot tyngdekraften. I tillegg er faste knyttneve, alltid faste og i samme linje av radio og ulna.

Utfør 3 sett med 8-12 repetisjoner. Vi vil jobbe med middels repetisjoner som vil muliggjøre trygt og effektivt arbeid i øvelsen og vil rekruttere en mellommann av hvite og røde fibre. Resten skal være 60 sekunder mellom settene.

Øvelse 4: Skru Scott i maskinen

Uten tvil, hvis det er en øvelse for topp og biceps bredde, er dette tråden i Scott, både fri, som i maskin, men spesielt i maskin. Vær det Salvation av Gud Larry Scott i å skape denne enkle støtten som i stor grad favoriserer arbeidet med biceps.

Foruten å isolere dem godt, gjør dette arbeidet deltoider og andre muskler til å komme inn i bevegelsen, og konsentrerer all innsats på biceps og den indre delen, favoriserer etableringen av gode topper. Støtten gir fortsatt en full bredde på den horisontale forlengelsen av biceps.

Det er imidlertid viktig at du ikke utfører den konsentriske fasen til enden (i en slik sammentrekning til toppen), da dette medfører at bicepsen delvis inntrer hvile. Derfor, stopp litt før du fullfører hele bevegelsen, og opprettholde en fortsettelse i bevegelse. Til tross for denne detaljene, bør forlengelsen av biceps være fullstendig, vær forsiktig så du ikke mister vekten og forårsaker en god pause i biceps eller enda et problem i albuene.

I denne øvelsen vil vi kun utføre 3 sett med 8-12 repetisjoner med en hvilestilling på 45-60 sekunder mellom dem. Hvis mulig, gjør en eller annen tvungen gjentagelse i den siste serien.

Øvelse 5: Forlengelse av triceps med halter bak hodet med begge hender (franske triceps)

Det er et triceps hode som er ganske merkelig: korthodet. Det er primært utformet med spesifikke øvelser som forlengelsene bak hodet og triceps sparken. Men i andre tilfelle er det arbeidet i sin forkortede snarere enn langstrakte form. For å fokusere spesielt på denne regionen må vi bruke utvidelsene bak det samme hodet.

Stolpene er ganske interessant, og gir en god jobb, men manualer tillate bruk av en mer lukket fotavtrykk som ingen annen kraft lateral epicondyle og også gjøre det mulig, mer anatomisk måte, bruk av en større mengde ladning. Det er fortsatt sikkerhetsfaktoren i tilfeller av mulige ulykker, noe som er bedre hvis vi bruker dumbbells.

Til å fungere ordentlig extensions bak hodet, bør man ta hensyn først og fremst på den eksentriske fasen av bevegelsen, gjør en komplett fleksjon av triceps, slik at i den konsentriske fasen av bevegelsen, er det helt slått og i all sin forlengelse. Det er viktig at vi merker at jo mer albuene er stengt og søker å nærme seg hverandre, desto bedre vil vi oppnå hodet i spørsmålet om tricepsene.

Plasseringen av hendene er også viktig: Mange holder fotavtrykket på "kabelen" til halteren, mens for bedre stabilitet må vi holde på slutten av det samme på det indre laget av sine små skiver.

Endelig observere en god posisjonering av hele kofferten, og hold lumbene alltid støttet på benken (som må være vinklet til 90º) og forsøke å opprettholde en minimal spenning i deltoidene.

I denne øvelsen skal vi utføre 4 sett med 8-12 repetisjoner. Resten kan være kortere, kokende 45-90 sekunder, avhengig av belastningen som er aktuelt.

Øvelse 6: Sitt konsentrert tråd

Den konsentrerte tråden er en nesten millenarisk øvelse i bodybuilding. Klassisk og brukt av gamle utøvere opp til i dag, er dette en enkel oppgave med få sjanser til skade, men at 99% av personer fortsatt utfører mangelfullt, er at ved å belaste overflødig, ved feilaktig håndtering eller annen faktor noen.

For å lede tråden riktig konsentrert, sitte på en benk uten støtte, på siden. Plasser det samme benet som ligger på siden av halteren som holder armen litt lenger tilbake enn den andre (mellom kneledningen). Støtt albuen på innsiden av knæleddet, akkurat i den distale delen av lårbenet. Vend ryggen litt fremover, men husk at det ikke skal bli krevd. Til slutt er en av de viktigste elementene form for sammentrekning. Det skal skje med ALTIDSJENHÅND-håndtakene som holder nakkestøtten og skal skje i en RETT retning, ikke i retning fra innsiden ut. Dette var en faktor høyt verdsatt av Dorian Yates i sin trening.

Den eksentriske fasen av bevegelsen bør også være konsentrert og utvidelsen av albuene bør være nesten total. Husk ikke å miste sammentrekningen under trening, men hovedsakelig for å gjøre en kontinuerlig bevegelse uten å kaste vekten. Det er ikke behov for maksimal sammentrekning hvis du er ute etter enda større kontinuitet i trening. Men hvis det skjer, ikke hold for lenge, så bicepsene ikke går i ro.

I denne øvelsen skal vi utføre 3 sett med 6-10 repetisjoner. Resten vil være i gjennomsnitt på 45 sekunder mellom hver serie.

Øvelse 7: Ensidig triceps forlengelse med inverse fotavtrykk på remskive

Dette er også en enkel øvelse å oppnå, men med en enestående effektivitet. Det er interessant, fordi det helt isolerer triceps, og ber om lite av ancòneo. Dette er en øvelse som kan utføres med diagonal eller vertikal in-line pull. I dette tilfellet vil vi bruke den vertikale linjen, for å gi større vanskeligheter med øvelsen.

For å oppnå dette, hold håndleddene dine faste og rette. Den konsentriske fasen av bevegelsen må være eksplosiv (eksplosiv tyder ikke på sprang!) Og den eksentriske heller konsentrert, blir mulig bruk av lengre kadetter.

Utfør alltid full utvidelse og sammentrekning av triceps.

I denne øvelsen vil vi bruke teknikken til "non-stop", det vil si realiseringen av en side, senere den andre og tilbake til syklusen uten hvile. Vi vil gjøre 3 sett for hver side, med ca 8-12 repetisjoner i hver av dem.

Øvelse 8: Direkte tråd med EZ-bar

Valger litt carpal extensors og allerede begynner et sekundært arbeid av underarmer, spesielt radial, vil vi bruke EZ baren til å utføre vår siste biceps øvelse. Fotavtrykk på EZ-linjen skal være åpen og ikke den mest stengt. Hold alltid sammentrekning under bevegelse, så overdreven hyperextensions og push ups er ikke nøyaktige. Mansjettene skal alltid utfordres for å minimere felles påvirkning. Prøv å holde en langsom og alltid konsentrert bevegelse.

Avhengig av belastningen som skal brukes og stabiliteten, kan bruken av et belte i denne øvelsen betraktes som en forebyggende måte. Men hvis du kan stabilisere på egenhånd, blir det enda bedre.

I denne øvelsen vil vi kun utføre tre sett med 10-12 repetisjoner, med hvile ca. 30-45 sekunder mellom sett. I den siste serien, utfør et dråpesett med 50% av belastningen og repetisjonene til muskelens maksimale svikt. Hvis du har en treningspartner tilgjengelig, kan to eller tre tvungen (negative) gjentakelser på slutten være interessant.

nedleggelse

Men vi kan nå slutten av treningen. For en god utvinning er imidlertid fôring viktig, samt resten mellom en økt og en annen trening, som må være minst 5 dager.

LES OGSÅ:
SE: Slik bruker du anabole medisiner riktig og trygt og øker muskelmassen din i løpet av få uker
GET: Narkotika, kosthold og tilleggsprotokoller Klar til å bli brukt og sette i bruk: En komplett guide til hypertrofi!
vET: Pre-Workout som vil endre treningsmåten din: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS og + MUSCLES!
LAST NED GRATIS: Digital Book med 20 Fitness og Velsmakende Oppskrifter for Muskel Massegjenvinning og Fettfall!