Øvelsen av 1RM tester er mye brukt til å kvalifisere belastninger i bodybuilding. Se i denne artikkelen om dette gjelder effektivt eller ikke i bodybuilding.


Øvelsen av kroppsbygging innebærer en rekke variabler som er vanskelige å kontrollere. Den ene er kvalifiseringen av arbeidsbelastning. Definere lastene som skal brukes er en kompleks oppgave som involverer en rekke faktorer. 1RM-testene er de mest brukte og har generelt gode resultater. Men er de virkelig den beste måten å gjøre dette på? Dens søknad er mulig i alle sammenhenger?

Vel, alt vil avhenge av saken og individualiteten til utøveren. I enkelte sammenhenger er maksimale repetisjonstester svært effektive, slik at de i andre ikke er nødvendige. Det vil alle avhenge av hvem du er og hva dine mål er!

Før du fortsetter, er det viktig å fastslå hva 1RM-testene er.

Hva er 1RM (Maximum Repeat)?

1RM testing søker å sette maksimal last som du kan håndtere i en enkelt repetisjon. Det er flere måter å måle denne parameteren på, men dette bør alltid gjøres med akkompagnement av en god profesjonell, fordi det er mange variabler som skal analyseres. Derfor vil jeg ikke vise metoder for måling av 1RM her.

Hva denne testen viser oss er en indirekte lastparameter som skal støttes i en gitt bevegelse. Men som antydet i det som allerede er sagt til nå, brukes 1RM testen til å måle en fysisk kapasitet: maksimal styrke!

Det er ikke i alle sammenhenger at det viser seg nødvendig. I tillegg, Det er flere faktorer som kan påvirke de absolutte verdiene til 1RM. Stress, treningsnivå, testtiming og mange andre kan føre til at resultatet blir upålitelig.

For eksempel, tenk at du er stillesittende. Hvis du tar 1RM testen når du går inn i treningsstudioet i løpet av 1 måned, vil det ikke lenger være pålitelig, da styrkeforhøyelsen er på dette stadium ganske uttalt. I tillegg vil alt avhenge av periodiseringen og målene for hver mesocyklus.

Les også: Staggered repetisjoner for hypertrofi - Dribbling stagnasjon

Hvorfor 1 RM-testen ikke anbefales for bodybuilding?

Det er flere faktorer involvert her. Først, som jeg nevnte, er 1RM avhengig av en rekke faktorer. Du produserer mye styrke i dag, men i morgen kan du ha problemer på jobb, høy stress eller andre psykologiske problemer som gjør gårsdagens 1RM ikke gyldig for i dag. Vår evne til å generere styrke er svært volatil.

For eksempel, hvem har aldri hørt om folk som kan utvikle styrke til å kjøre bil i farlige situasjoner? Dette viser hvor mye omstendighetene påvirker produksjonen av muskelkraft.

Forestill deg at dagen du tok 1RM-testen, var du motivert og mye lykkeligere. Betalt kvalifikasjonen av lastene over denne verdien, kan føre til at i de dagene du ikke er dermed, har en verre inntekt.

Salles (2015) sier at vi har mer hensiktsmessige alternativer, hvilke tester gjøres av interesseintervallet. For eksempel tester på 3, 6, 8, 10RM, eller hvor mye du trenger. I tillegg har vi fortsatt bruk av treningssoner, som 1-3, 4-6, 8-10RM, eller hva som er nødvendig for ditt formål. Disse tester tillater konstante justeringer i belastninger og gir ikke behov for periodisk testing.

1RM testen er svært effektiv i noen tilfeller, for eksempel vekt trening. Men for rekreasjonsbygging, blir det helt unødvendig.

I tillegg har vi en annen som må løftes. I bodybuilding rettet hypertrofi, den last som skal brukes er ikke den viktigste faktoren, fordi det vi søker å ikke flytte store lastevolum, men innføre en sterkere stimulans til muskel.

Les også: Delvis repetisjoner, hvordan du bruker?

Hvis 1RM ikke er den mest hensiktsmessige, hva skal du bruke?

Her kommer vi til et svært komplekst punkt. Slik at jeg kan forklare mer enkelt, vil jeg holde fast med folk som søker hypertrofi. I disse tilfellene har vi i periodiseringen en separasjon av de fysiske egenskapene som skal bearbeides. Kraften, for eksempel, kan deles på flere måter:

- Styrke motstand;

- Maksimal kraft;

- Eksplosiv kraft;

Hver av dem jobber annerledes. I det spesielle tilfellet med hypertrofi trening, bruker vi vanligvis kraftopplæring i grunnfasene, med mellomliggende mesocykler. Dette skyldes at utviklingen av styrke ikke er det endelige målet, men snarere en måte å ha grunnlag for å oppnå det.

I denne forstand er det ikke nødvendig å måle belastningene som skal bearbeides, fordi med den riktige avgrensningen av stimuliene som skal brukes, har vi allerede en god parameter.

Dette innebærer på ingen måte at du ikke kan gjøre de maksimale repetisjonstestene, men det er viktig å være klart at de i mange tilfeller kan brukes. Men da, hvordan lasten er kvalifisert?

Her går vi inn i et veldig kontroversielt punkt, selv blant fysiske lærere. Det er flere måter for dette, men hva vitenskapen har vist seg å være en av de mest effektive, er bruken av konsentrisk svikt.

Når vi bruker konsentrisk svikt, Vi vet at vi tar muskelen til øyeblikkelig konkurs. I denne forstand har vi en parameter av arbeid og intensitet.

Nå trenger bruken litt omsorg, da det er mulig å oppnå feil på forskjellige måter. Derfor, når jeg oppretter en opplæring, etablerer jeg en repetisjonssone slik at feilen oppnås. For eksempel, hvis jeg ønsker å oppnå maksimal styrketrening, indikerer litteraturen 4 til 6 repetisjoner. Med dette fastslår jeg at den konsentriske feilen bør forekomme i denne rekkefølgen av gjentakelser. Hvis det skjer før, må vi redusere belastningen. Hvis det skjer senere, må vi øke det.

Det samme gjelder for alle andre stimuli, som kan etableres før trening. Merk her betydningen av periodisering, fordi hvis det er godt montert, vil vi ha en planlegging som skal følges som vil lede alt dette. Avslutende løpende tilfeldige serier, uten riktig kontroll, vil ikke generere hypertrofi.

I tillegg har vi andre parametere som skal observeres. For eksempel, hvis en person er nybegynner eller stillesittende, bruk av konsentrisk svikt kan ikke være den beste strategien fordi neurale tilpasning er mer uttalt, og man kan oppnå feil før ordningen. Her er det mest indikert en rekke gjentakelser, basert på det vi søker å arbeide for hver person.

Vel, det er tydelig her er at maksimale repetisjonstester ikke er nødvendige for en rekke formål, og kvalifikasjonen av belastninger kan gjøres på en rekke måter. Men selvfølgelig vil det hele avhenge av dine mål og måten du trener på.

Hva er uforanderlig er betydningen av en periodisering godt samlet og anvendt av en god profesjonell, som vil vite hvordan man styrer variablene og foretar de nødvendige justeringer i trening. Uten det vil all din innsats være forgjeves.

Trening er seriøs og kan ikke gjøres på grunnlag av gimmicks. En enkel feil i metodene kan kompromittere funksjonaliteten i lang tid. Gode ​​treningsøkter!