Store fysikere er bygget inn små detaljer. En mer komisk laterale hodet av triceps, utdannet mer avrundet og med en god peak biceps, tykke underarmer, kalver som en ledende hjerte hoder, ekstremt cut lår, høye trapezes, tette og brede deltoids og tilbake, jobbet setemuskler, definert magen og selvfølgelig store, godt utformede pectorals med god form.

den brystmusklene kanskje det er en av de mest oppsiktsvekkende gruppene i bodybuilding. I tillegg til genetisk privilegert med et stort brystkassen, som Arnold og Victor Martinez, har vi en muskel som kan være ganske tett godt trent, og presenterer ikke bare volumet til kroppen, men kvalitet og proporsjoner, tross alt, er egentlig veldig rart når vi ser store kroppsbyggere med store koffertar, men dessverre en veldig liten bryst, devaluerer for mye den øvre delen av kroppen.

Å vite trene pectorals det er ikke å vite hvordan å utøve mye mosjon, det vil si ikke å vite hvordan man skal oppfinne for mye. Øvelsene for denne gruppen er få og grunnleggende:

vanligvis benkpress, fly, pullover og noen øvelser med kabler som ikke er veldig ofte brukt (med unntak av kryss over).

I dag, la oss få vite en rutine og et forslag til trening for pectoral hypertrofi, verdsetter et arbeid med lavt volum og meget høy intensitet. Og så er du klar?

Artikkelindeks:

  • oppvarming:
  • Skrå benkpress med stolpe (Serie: 1SB, 1FC, 1FE)
  • Hakkede Crucifix med Dumbbells (1FC, 1FE)
  • Straight Crucifix With Dumbbells (1FC, 2FE)
  • Avvist benkpress (1FC, 1FE)
  • Trøtt av trening, mate deg selv og supplere, men aldri se resultater?

oppvarming:

Først av alt, la oss varme opp pectorals. Den første øvelsen vil være å "unbuckle" noen leddbånd og ledd. Den andre vil være med vekter, for å forberede muskulaturen selv.

Ta et gummibånd eller bruk kors over kablene og la dem stå i høyden av albuene som skal bøyes 90º med håndflatene mot midten av kroppen.

Vi skal utføre rotator mansjettrotasjoner, for begge sider og i mid-lateral og latero-medial retning. Omtrent 2 sett med 15 reps per side er nok. Husk: Minimumvekt som ikke forårsaker belastning.

den andre øvelsen vil være å varme muskler i bryst- og hjelpemuskler (spesielt deltoider og triceps). For dette vil denne oppvarmingen følge metoden opprettet av Paul Delia, eier av Max-OT-metoden.

Gå til tilbøyelig benkpress og deretter utføre en serie med 12 bevegelser, ikke for hardt, men heller ikke veldig lett.

Last nok til å utføre 12 reps uten for mye trøtthet, bare. Resten i 1 minutt og gjenta prosessen, øke lasten og redusere repetisjonene til 10.

Gjenta prosessen med enda mer belastning og utfør 6 repetisjoner. Fra disse 6 repetisjonene, bør du allerede begynne å kreve maksimal muskel, så vekt! Gjenta prosessen med 3 repetisjoner og en lastøkning. Endelig, kom fram til maksimal repetisjon.

Note 1: Øvelser som benkpress er ekstremt farlig, så det er viktig at i denne prosessen er det en kompetent partner som følger med steg for steg alt.

tips: For å kreve maksimum av pectorals, prøv å holde skuldrene dine ut av bevegelsen ved å lett projisere albuene fremover.

For det andre, la pectorals alltid "stuvete", og opprettholde en kontinuerlig sammentrekning i dem. Til slutt, kontrakt pectorals i hver bevegelse.

Dette vil kreve en svært høy konsentrasjon i regionen som skal bearbeides, ellers vil vi indirekte arbeide mer hjelpemuskulaturene og føre dem til å gå i tretthet først enn brystet.

OK da, varme brystet, triceps, deltoider og andre hjelpemuskler. Nå, la oss starte opplæringen selv.

Før, la oss etablere en legende, der SB = Submaximum, FC = Konsentrisk svikt og FE = Eksentrisk feil. Dette betyr at i SB-serien må det gjøres et arbeid under den totale kapasiteten til den enkelte. HR serie konsentriske svikt må oppnås med maksimal vanskelighet og, til slutt, FE-serien skal nå konsentrisk svikt og utføre to eller tre repetisjoner tvunget ved hjelp av en partner, regulere vekten på den eksentriske fasen så mye som mulig.

Skrå benkpress med stolpe (Serie: 1SB, 1FC, 1FE)

Vi utfører deretter 3 serier på den skrånende benken med repetisjoner som varierer mellom 4 og 8. I den første submaximale serien, prøv å gjøre en innsats ikke for stor til å gi alt i neste serie.

Gjør dette med omhu og alltid med en partner på siden. Hvis det ikke er en, prøv å bruke Smith-maskinen eller en øvre porsjonshengslet maskin, helst.

Note 2: Husk at arbeidet er på pectorals, ikke deltoids og triceps, slik at albuevinkelen forvandlet til kroppen, vil hjelpe mye i denne forbindelse.

Hakkede Crucifix med Dumbbells (1FC, 1FE)

Gjør det skråkrysset fortrinnsvis, og hvis det er i det buede setet, "Ω" formet. Men hvis det ikke finnes en slik bank (og faktisk ikke de fleste akademier eksisterer ikke), bruk banken i samme 45º. Lag antall serier foreslått i henhold til forklaringene på undertekstene.

Straight Crucifix With Dumbbells (1FC, 2FE)

Det er det! Vi vil nå gå til midten av brystplaten, men med en øvelse som klarer å nå et stort utvalg av hele brystplaten. Utfør de tre seriene som gir maksimal amplitude og ser IKKE på å berøre en halter på den andre i den konsentriske fasen. Denne handlingen tar litt av spenningen fra pectorals.

Avvist benkpress (1FC, 1FE)

Skal vi avslutte treningen med en gylden nøkkel? Supino nektet å jobbe de nedre pectoralene på en svært presis og effektiv måte.

Vården her er i utgangspunktet den fulde forlengelsen av albuene som ikke skal skje, og verdsetter maksimalt sammentrekningen i pectoralsområdet og ikke av tricepsene.

Resten mellom settene skal være i gjennomsnitt 90 sekunder til 120 sekunder.

Trøtt av trening, mate deg selv og supplere, men aldri se resultater?

Hvis du er lei av å "mate riktig", supplere hva folk forteller deg og treningen dine treningslærere gir deg, være trygg på at jeg har løsningen for deg!

Løsningen som har hjulpet mange mennesker får sine resultater, på en naturlig måte, bare ved å bruke de riktige treningsøktene, riktig ernæring og effektiv tilskudd. KLIKK HER og finn ut hva jeg snakker om.

Nok kylling med søte poteter hver dag ... Nok whey protein til enhver tid ...

Det er tid for deg å lære hva som er virkelig effektive for Perfect Hypertrofi og implementere bare hva som fungerer uten å kaste bort tid med denne haug med dritt som folk har sagt ute.

Er det fornuftig for deg? Er du interessert? Klikk deretter HER og kjenne Programmet som vil endre dine muskulære gevinster!

konklusjon

Endelig, gjør din etter barbering rist og føl deg bra på gjenopprettingsdagen! Hvil deg i minst en uke før trene pectorals igjen.

Gode ​​treningsøkter!

LES OGSÅ:
SE: Slik bruker du anabole medisiner riktig og trygt og øker muskelmassen din i løpet av få uker
GET: Narkotika, kosthold og tilleggsprotokoller Klar til å bli brukt og sette i bruk: En komplett guide til hypertrofi!
vET: Pre-Workout som vil endre treningsmåten din: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS og + MUSCLES!
LAST NED GRATIS: Digital Book med 20 Fitness og Velsmakende Oppskrifter for Muskel Massegjenvinning og Fettfall!