Bli kjent med Super Series trening, en avansert kroppsbygging treningsteknikk for å optimalisere muskel gevinster.


Det er i dag en rekke treningsmetoder, enten for hypertrofi eller for vekttap. Men ikke alle er veldig effektive eller har vitenskapelig bevis på deres effektivitet. Derfor fortsetter jeg serien av artikler om noen treningssystemer for hypertrofi, og fremhever deres teknikker, fordeler og ulemper.

Temaet for denne artikkelen er superseriensystemet, som består av å utføre to øvelser for antagonistiske muskelgrupper, uten pause for hvile mellom dem. Med tanke på to øvelser for samme muskelgruppe kalles systemet kombinert serie eller sammensatt serie.

Dette er en metode med flere varianter, som kommer til å ha forskjellige navn og regnes også ganske effektive metoder i hypertrofi gevinster. For å illustrere bedre hvordan det fungerer, er det mest vanlig eksempel kombinasjonen av øvelser for biceps og triceps, men mange andre kombinasjoner er mulig, så serien for adductor / kidnapperen, quadriceps / bakre lår, bryst / rygg, blant annet.

Studier om effektiviteten til Super-serien trening

I Leighton 1967 studie sitert av Kraemer & Fleck (2006) viste at svært signifikante økninger i isometrisk kraft ble oppnådd ved bruk av systemet til supersett muskelgruppene agonister og antagonister. I denne studien ble ni systemer sammenlignet, og det var dette systemet som var det mest effektive for å øke isometrisk styrke i rygg og ben, gruppene.

Allerede Schwarzenegger beryktet i sin bodybuilding leksikon bok og 2006 bodybuilding, anser som bruker super-serien i to forskjellige kroppsområder, vil gi en muskel gruppe hviler mens du trener den andre, slik at treningen er kontinuerlig og langvarig , som også blir effektiv for kardiovaskulær kondisjonering.

Det er viktig å merke seg at mellom en overtro og en annen bør det være et intervall på minst 1 minutt mellom dem, slik at kroppen kan regenerere reserver av ATP og CP (kreatinfosfat).

Når det gjelder super for samme muskelgruppe, Schwarzenegger (2006) sier det mener at utføre dem gjør en "maksimal intensitet trening," men for å være virkelig effektive, er det nødvendig å starte med en vanskeligere trekk, og deretter deretter gå videre til en som er mindre krevende og enklere å utføre.

 Også i henhold til Weineck (2003), er hovedmålet med superséries nesten total utmattelse av den trente muskelgruppen, og dermed hypertrofi av det samme. For Gianolla (2003) er bruk av dette systemet "en opplæring av meget høy intensitet, men den må brukes med stor omhu".

Men for det perifere handlingssystemet, vil kardiovaskulærsystemet, som reduserer pause uten å endre andre treningsvariabler, for eksempel belastningen, resultere i en økning i tetthet og volum og ikke i treningsintensitet.

Selv om vi anser henrettelsen av to øvelsene uten pause mellom dem som bare et tall, så vil det være en betydelig økning i volum serien, som igjen kan gjenspeile redusert intensitet, tar hensyn til prinsippet om gjensidig avhengighet mellom volum og intensitet.

 Under denne tilstanden der, fra en bestemt tidsperiode eller trening for å være en økning på ett av disse komponentene vil nødvendigvis trenger å skje for å redusere den andre. Andre eller forfattere Fleck og Kraemer (2006), i begge typer supersett, enten til den samme gruppen, er for ulike grupper, det innebærer sett med 8 til 10 eller enda flere repetisjoner med liten eller ingen intervall mellom sett og øvelser.

Samlet sett er superseriensystemet ganske effektivt hvis det drives av noen med godt treningsnivå, og som søker å forsterke hypertrofi gevinstene dine. Det er også godt egnet for personer som har stagnert sine gevinster i magert masse, og trenger et mer intens treningssystem som kan forbedre hypertrofi.

Les også: Super-sett opplæring, forstå hvordan det fungerer og hvordan du kjører det

Nedenfor er en video av Mestre Waldemar Guimarães med et eksempel på en super-serie trening for armer, vekslende mellom Triceps og Biceps:

 referanser:
FLECK, S. J .; KRAEMER, W. J. Grunnleggende om muskelstyrketrening. 3ªed. Porto Alegre: Artmed, 2006. GIANOLLA, F. Kroppsbygging: grunnleggende begreper. ed. Barueri: Manole, 2003. SCHWARZENEGGER, A. Encyclopedia of bodybuilding og bodybuilding. 3. utg. Porto Alegre: Artmed, 2006 WEINECK, J. Ideell trening. 9 ed. Barueri: Manole, 2003