Pre-exhaustion-metoden består av en høy intensitetstreningstekniker som i mange år brukes av berømte kroppsbyggere. Forstå hvordan det fungerer.


Blant de mange treningsmetodene som er rettet mot hypertrofi, søker nesten alle av høy intensitet, noe som følgelig vil resultere i muskelutmattelse etter trening. Et av systemene som brukes av mange kjente kroppsbyggere, som Arnold og Coleman, er pre-utmattelse, en av dem.

Dette systemet består i utgangspunktet av å utføre en uni-artikulær øvelse, og i sekvensen som utfører en multiartikulær øvelse, hvor de samme muskelgruppene i den første øvelsen er involvert.

Utfører øvelser for mindre muskelgrupper, som er laget før trening med biarticular bevegelser (som involverer mer enn en muskel eller ledd), kan godt gi en mindre aktivering på grunn av muskeltretthet som påfører mer belastning til andre arbeidet muskler.

Derfor er utførelsen av en rent uniarticular bevegelse før biarticular bevegelse fremmer en bedre utførelsen av øvelsen i begynnelsen, og å øke effektiviteten av hjelpemuskler under trening (sitert GENTLE FLECK og KRAEMER, 1999). Bacurau og samarbeidspartnere (2001) sier at isolert arbeid i den første øvelsen vil redusere forstyrrelsen av de andre musklene som virker på følgende bevegelse (multiartikkel).

Dette systemet tar sikte på muskelutmattelse, ved bruk av spak, som følgelig favoriserer en større bruk av agonistmuskulaturen. Bruken av pre-utmattelse er svært lik Bi-set-metoden, og gir de samme fysiologiske endringene av dette. Det vanligste er å bruke 2 til 4 sett, vanligvis med 6 til 20 repetisjoner, med intervaller på 1 til 2 minutter mellom settene (GENTIL et al., 2005).

Hvordan komme seg i forutbrudd

Ifølge Weineck (1999) "Pre-utmattelse oppnås bare ved å utføre en bestemt øvelse valgt for å stimulere en bestemt muskel i sin første del." I den andre serien er målet en større muskelgruppe.

Etter utmattelse (etter utmattelse) er det en økning i muskelets tverrsnitt og dermed forbedring av intramuskulær koordinasjon. Ifølge forfatteren Gianolla (2003), er målet med dette systemet er først av alt, gå opp til en viss muskeltrening, pre utmattende det før du kjører en større øvelse til den største muskelgruppe. Men hvis vi skal vurdere, utførelsen av to øvelser uten pause blant dem som en serie, slik det er tilfelle for eksempel for ordnet system, vil det være en stor økning i volum nummer, som kan interferere med reduksjon i intensitet, ikke økningen av denne, hvilken som tidligere nevnt, gitt den gjensidige avhengigheten mellom volum og intensitet, slutter å være riktig.

I en nylig studie Gentil og ansatte (2005), evalueres gjennom elektromyografi, bruk av pre-utmattelse og dens effektivitet, for å arbeide musklene i bagasjerommet og armene. Hovedmålet var å verifisere innflytelsen av korsfiksens gjennomføring før utførelsen av benkpressen, klassiske øvelser for brystmusklene.

I dette eksperimentet analyserte forfatterne aktiveringen av pectoralis major, anterior deltoid og også triceps brachii. Med dette, sammenlignet med aktiveringene som er oppnådd i prioritetssystemet, der den omvendte rekkefølgen av utførelse brukes, først som benkpressen og deretter krysifixet.

Resultatene viste en signifikant økning i den elektromyografiske aktiviteten til brakiale triceps under utførelsen av den bakre endetarm med forutmattelsesmetoden, sammenlignet med prioritetssystemet. Imidlertid ble det ikke funnet noen signifikant forskjell i den elektromyografiske aktiviteten til de fremre deltoid- og pectoralis-hovedmusklene under den bakre rektum ved bruk av forutmattelse og i prioritetssystemet.

Selv om pectoralis majoren viste en liten nedgang i aktiviteten. Dermed forfatterne konkluderte med at bruk av en uniarticular trening rett før en multi-felles øvelse vil faktisk føre til en økning i muskelaktivitet arbeidet i den første øvelsen, men heller en endring i motor mønstre, regi arbeidet for mindre slitne muskler.

For å kunne bruke pre-exhaustion-metoden på riktig måte, er det derfor nødvendig at begge øvelsene har en høyere konsentrasjon på musklene som er søkt å jobbe.

referanser:

WEINECK, J. Ideell trening. 9 ed. Barueri: Manole, 2003.

GIANOLLA, F. Kroppsbygging: grunnleggende begreper. ed. Barueri: Manole, 2003

FLECK, S. J .; KRAEMER, W. J. Grunnleggende om muskelstyrketrening. 3ªed. Porto Alegre: Artmed, 2006.

Gentil P, Oliveira E, Rocha Jr. VA, Carmo J. EMG aktivitet under Pre-Exhaustion og Priority System. I: Prosedyrene til den X-brasilianske kongressen for biomekanikk, 2005, João Pessoa.