Bytte kroppsbygging trening er avgjørende for kroppen ikke å falle i rutine og stagnere gevinster i muskelmasse, men hva vil være den ideelle tiden til å skifte øvelser?



Bodybuilding-utøvere spør meg ofte om jeg fortsetter å trene for en viss tid at kroppen tilpasser seg en slik økt, og hvis det er skadelig. Faktisk når vi snakker om fysisk trening, er det ingen klare oppskrifter, eller parametere som passer til enhver omstendighet. Hva det er er vitenskapelig bevis som må tas med i betraktning for vedlikehold eller utveksling av en type trening.

Begreper for opplæringsperiodisering

Før vi snakker om hvor lenge vi skal holde en serie, er det viktig å gjøre det klart at dette må planlegges, struktureres og følge en logisk rekkefølge. For å hjelpe deg med dette vil jeg forklare begreper Periodisering, som er en metode som brukes med idrettsutøvere, men med noen tilpasninger kan det godt brukes av noen.

La oss først dele året med en syklus kalt Macrocycle. Innenfor denne makrocyklen vil vi ha mesocykler, som er perioder på 2 til 4 måneder.

Den siste delingen er mikrocyklene, som er sykluser fra 3 dager til 1 uke (i kroppsbygning, vanligvis 1 uke mikrosykler blir brukt under en mesocycle). Enkelt sagt, adskiller du trening i år, måneder og uker. Dermed er lastkontroll og overvåking av evolusjonen mye lettere.

Dsykling og treningsperioder

Når du skal definere hvordan syklusene dine skal være og hvordan du bør understreke hver av dem, må du definere hva målet ditt er for makrocyklen. For eksempel, hvis målet ditt i denne makrocyklen er å få mager masse, må du dele meso og mikrosykler fokusert på den. Etter å ha definert dette, må vi sette opp perioder, som er basis-, spesifikke og avregningsperioder. Detraining perioden er mer brukt i idrettsutøvere, og hvis du trener kroppsbygging bare for å forbedre helse og estetikk, spiller det ingen rolle så mye.

Grunnlinjen varer vanligvis 2 til 5 måneder, og hovedfokus er å gi konsistens til etterfølgende opplæring. I denne perioden er det vanligvis fokus på økning av lokalisert muskelresistens og maksimal styrke. Allerede i den spesifikke perioden må du være helt klar over dine mål, ikke å kaste bort tid og energi med deler som ikke interesserer deg.

 Jeg vil fortsette å bruke eksemplet på noen som ønsker å få magert masse. I denne perioden blir de brukt i dette tilfellet vanligvis en periode på 7 til 10 måneder, og vil fokusere på opplæring ved høyere belastning og færre repetisjoner, som er kjennetegnet ved en preferanse intensitet i forhold til volum.

 Vel, denne periodiseringen er den vanligste, den enkleste og mest trener bruker med vanlige mennesker. Men spørsmålet som ikke vil holde opp, hvor lenge skal en mesocycle vare, som vil være perioden hvor du holder samme trening?

Minimum tid for å endre trening

Jeg tror at en trening må ha minst 8 uker, slik at effektene blir assimilert av kroppen.

Segundo Dias (2005):

 "Endringer i muskelstyrken i korte perioder med PD synes å være et resultat av forbedret intra- og intermuskulær neuraljustering under bevegelse. Det antas at slike tilpasninger er forbundet til et økt antall motorenheter rekruttert, forbedret timing og hyppighet av avfyring av motorenhetene og nedre koaktivering av antagonistiske muskler, utløser høyere utgangseffekt i løpet av de første stadiene av trening ".

Det er, i denne perioden kan vi allerede ha gode resultater. Overdreven lange perioder kan gi en tilpasning til opplæringen som vil resultere i stabilisering av utviklingen.

konklusjon

Det jeg ønsker å gjøre det klart, er at lange perioder, med mer enn 6 måneder med samme antall øvelser kan føre til en stimulans som skjer for å ikke være så effektiv, selv om du øker kostnadene. Derfor, minst 1 eller 2 ganger innenfor makrocyklen, må serien endres. Med hensyn til belastningene, bør den gradvis økes, unngår å bli mer enn 3 uker omtrent uten økning av intensitet.

Les også: Hva er den beste treningen for muskel hypertrofi, er det verdt å lese, fordi vi fokuserer på noen aspekter som bør tas i betraktning når du monterer en trening for å få muskler.

For å få gode resultater er det interessant å snakke med treneren din for å definere de beste perioder for serien å endre sammen. Hvis du har ytterligere spørsmål, la spørsmålet ditt stå i kommentarområdet som jeg vil gjerne hjelpe deg med..

referanser

NETO, Joaquim Antunes, et.al. Vedlikehold av cellulære mikroleadoner og langsiktige adaptive responser i styrketrening. Brasilianske Journal of Biomotricity, 2007, tilgjengelig på http://www.luzimarteixeira.com.br/wp-content/uploads/2011/03/microlesoes-e-respostas-adaptativas.pdf.

DIAS, Raphael Mendes et.al. Påvirkningen av åtte ukers vekt trening på muskelstyrken av menn og kvinner. Rev Bras Med Esporte _ Vol. 11, Nr 4 Jul / Ago, 2005.