Med livet blir raskere blir det mer komplisert å ha tid til å trene med kvalitet. Se i denne artikkelen hvilke minimum ukentlige bodybuilding treningsøkter du trenger for å få resultater!


Arbeid, omsorg for de menneskene vi elsker, og å ta vare på våre rutinemessige oppgaver er ikke en lett oppgave for de fleste. Med et urolig liv har vi ofte lite tid til å tilegne oss vår opplæring.

Med det er det det gamle spørsmålet, hvor mange ganger i uken må jeg trene for resultater? Det er logisk at svaret ikke er det samme for alle, fordi alt avhenger av hver enkeltes individualitet, måten han trener, målene og en annen rekke variabler.

Det er imidlertid mulig å velge minimumsperioden som passer best for deg. For å gjøre dette må vi forstå hva vitenskapen sier og finne måter å potensialisere effektene av trening!

Hvor mange treningsøkter per uke? Se hva vitenskapen sier!

Ifølge ACSM (2004) bør voksne utføre 30 minutter eller mer med moderat intensitetsøvelse minst 5 dager i uken, eller 20 minutter med kraftig intensitet i minst 3 ganger i uken.

Legg merke til at her har vi allerede en bred sammenheng og det trenger en bestemt analyse. Hvis aktiviteten er moderat eller lav intensitet, trenger vi flere treningsøkter i uken, med lengre varighet.

Hvis det er mer energisk, trenger vi færre treningsøkter med kortere varighet. Det er det gode gamle prinsippet om voluminterdehengighet og intensitet som fremkommer igjen.

Å ha minst 2 økter 2 per uke må vi vurdere effekten av dette beløpet på målene til hver person.

I en studie av Campos (2009) evaluerte effekten av to ukentlige økter med styrketrening i eldre, i 12 uker. For dette ble 44 stillesete eldre kvinner studert. Det var mulig å finne en økning på 56% i absolutte tall, i økningen av den maksimale styrken til de evaluerte.

I en studie av Silva (2006) Vi analyserte 30 kvinner i alderen over 50 år med tre ukentlige treningsøkter i løpet av 12-ukers perioden. Det var mulig å verifisere at det ikke var noen signifikante endringer i kroppssammensetningen (det var imidlertid ingen kostholdskontroll).

Men når det gjelder maksimal muskelstyrke, var det en betydelig økning (48%) for bevegelsene som ble utført. Allerede Dias (2005) gjennomførte en studie med 3 ukentlige treningsøkter, som varer i åtte uker. Det var mulig å finne signifikante økninger av maksimal kraft i bevegelsene som ble utført under studien.

Merk at alle studier viser lignende resultater, men også begrensninger. Forstå at jeg valgte de fleste studier med eldre mennesker, for i disse endringene har positive endringer en tendens til å ta litt lengre tid.

Det er viktig å også ta hensyn til kontekst av studiene var ganske bred og ofte det ikke passer for alle. Imidlertid viser de oss interessante data å observere!

Merk at i studier som vurderte kroppssammensetningen, var det ingen signifikante forbedringer i kroppssammensetningen. Men med hensyn til maksimal styrke, en av hovedkomponentene i funksjonaliteten, var det mulig å oppnå bedre resultater selv med bare 2 økter av trening per uke. Det vil si, vi har utgangspunkt!

Les også: Hvor mange ganger i uken skal jeg trene hver muskel?

Se nå hva du skal evaluere for å opprette minimum antall ukentlige treningsøkter!

Hvordan velge minimum antall ukentlige treningsøkter?

1. Evaluer rutinen din:

Det ville være uansvarlig for meg å si at hver person skulle trene 5 til 7 ganger i uken. Alt avhenger først av rutinen. Hvis du ikke er en idrettsutøver, må treningen vurderes i henhold til rutinen. Dette er en av faktorene som jeg tar hensyn til når jeg starter opplæring, fordi det ikke er trening på treningen 5 eller 7 ganger i uken hvis resten din er svekket.

Derfor må vi ta hensyn til dette ved å avgrense antall ukentlige økter. I sin tur må vi også sjekke andre situasjoner. Det som mangler er ofte en prioritet fordi tiden er bortkastet på andre, mindre viktige ting. Alt dette må analyseres.

2. Hva er dine mål?

Har du lagt merke til at i studiene presentert, var det alltid en økning i maksimal kraft? Dette er en av stolpene til funksjonalitet. Hvis målet ditt bare er livskvalitet, forbedre funksjonaliteten og forhindre sykdom, kan 3 ukentlige treninger være nok.

Nå, hvis du vil ha kroppen til en kroppsbygger, står det til grunn at du trenger mye flere ukentlige treningsøkter. Så dette er et av poengene å huske alltid. I henhold til rutinen til hver person og med deres mål, kan vi spore antall ukentlige økter per uke, slik at vi kan få gode resultater.

Les også: Hvor mange ganger i uken trener du?

3. Treningsnivå:

En stillesittende nybegynner, selv med bare 3 treningsøkter per uke, kan oppnå gode resultater i de første månedene av treningen. Imidlertid, ettersom dette oppnår kondisjonering, kan dette nummeret bli utilstrekkelig.

Husk at jo mer trent en person er, desto mindre trenbar blir han. I denne forstand må vi gjøre en god manipulasjon av variabler slik at vi kan pålegge kroppen et stimulus som det ikke er tilpasset. Og i disse variablene er antall ukentlige treninger en av de viktigste!

4. Intensitet av trening:

Hvis du gjør en submaximal trening, uten høyere intensitet, må du trene oftere i uken. Men hvis treningen din er mer intens, tar gjenopprettingsprosessen lengre, som i teorien reduserer antall treningsøkter per uke.

Selvfølgelig kommer andre ting inn her, som type trening, men generelt, hvis du trener sjeldnere, trenger du mer intensitet! Igjen prinsippet om volum og intensitet gjensidig avhengighet dersom det viser seg!

5. Individualitet:

Hver person trenger en bestemt type trening, i henhold til deres individualitet eller mål. Tenk deg at du er en leder og arbeider som sitter hele dagen og har et høyt nivå av stress.

Hvis du ikke har estetiske mål, må trening din være avslappende, forbedre humøret og være mer konsistent. I dette tilfellet er idealet en trening utført oftere i uken, med lavere intensitet.

Enten du søker å forbedre ytelsen eller estetikken, avhengig av rutinemessig og treningsnivå, må vi ha mer intens trening og noen ganger mindre økter i løpet av uken. Alt dette vil avhenge av din individualitet, din treningshistorie, mål, kosthold, hvile og andre ting.

Les også: 1,3 eller 5-serien, som du skal velge?

Se hvor mye det står på spill, og at å gi deg bare et bestemt nummer, vil ikke være nøyaktig. Noen kan trene kun 3 ganger i uken uten å påvirke resultatene.

Andre trenger 5 til 7 økter, så de kan ha konsistente resultater. Alt vil avhenge av hvem du er og hva du leter etter! I denne forstand er det veldig viktig å følge en god profesjonell! Gode ​​treningsøkter!

referanser:
Blair SN, Mount MJ, Utviklingen av fysisk aktivitet: hvor mye er nok? ACSM 2004.
Campos, ALP. Effektivitet to ukentlige økter med styrketrening på muskelstyrke hos eldre kvinner, http://www.efdeportes.com/ Digital Magazine, 2009
Dias, R. M. R, Cyrino, E. S., Effekt av åtte ukers vekt trening på muskelstyrken av menn og kvinner. Revista Brasileira de Medicina do Esporte. 2005.
Silva CM, Gurjão ALD, Effekt av vekt trening, foreskrevet av sonen med maksimal repetisjoner, på muskelstyrke og kroppssammensetning hos eldre. Brasiliansk Journal of Cineanthropometry & Human Performance, 2006.