Systemet etter utmattelse er ikke så godt kjent som pre-utmattningssystemet, men det kan også gi gode resultater.


Pre-utmattelse er godt studert, og vi har mange studier som viser at det kan være ganske effektivt. Men hva med post-utmattelse, vet du? Det følger den samme tankegangen som forutmattelse, med en grunnleggende modifikasjon.

Etter utmattelse brukte vi uni-articular trening etter multi-joint. For eksempel, et knep med en forlengelsesstol i rekkefølge.

På denne måten har vi en annen stimulans enn det som skjer i forutbrudd. Denne enkle endringen kan gi noen interessante effekter på treningen din.

Fordeler med utmattelse

Etter utmattelse er ikke så velkjent og trenger fortsatt videre studier av fordelene. Men det er en interessant metode når det gjelder strategi.

For dette er det viktig å forstå hva etter utmattelse forårsaker ved muskel og bioenergetiske nivåer.

I utgangspunktet, når vi bruker en bredere bevegelse og så en mer konsentrert, har vi noen punkter som må observeres:

- Det vil være mer "enkelt" å gjøre den isolerte bevegelsen, selv med en mer intens tretthetsprosess. Tross alt vil det være mindre muskelmasse involvert, og med det kreves koordinering mindre. Ettersom tretthet gir en betydelig reduksjon i motorkoordinasjon, vil vi ha en høyere intensitet.

- Er det mulig med dette?, å tømme energireserveren mer intensivt. Dette, for utallige mål, er fantastisk. I tillegg er post-utmattelsesmetoden en primær metabolisme.

Det er, akkurat som en treningsmetode, etter utmattelse er det veldig interessant for noen formål og ineffektivt for andre.

Det er meget brukt i trening rettet mot:

- Større muskelavfall, gjennom økt blodtilførsel;

- Vekttap trening;

- Treninger som tar sikte på hypertrofi gjennom metabolsk stress og cellulært ødem;

- Alternasjon av stimuli;

- Motstandstrening;

Det vil si at det er uendelige muligheter, innenfor periodiseringen, å bruke etter utmattelse.

Ulemper ved utmattelse

Som enhver metode som øker serievolumet av serien, har etterutmattelsen noen ulemper:

- Det er ikke en interessant metode som skal brukes i økende styrke;

- Nybegynnere eller dårlig kondisjonerte mennesker vil ikke ha gunstige effekter med deres bruk;

- Vi trenger mer infrastruktur tilgjengelig (gjør dette i et overfylt treningsstudio kan være vanskelig);

Dette er ulemper som ikke er et problem i seg selv. Bare bruk etter utmattelse riktig. Hvis periodiseringen din taler for kraftarbeid på dette tidspunktet, er det klart at dette ikke er en interessant metode.

Også nybegynnere eller personer som ikke har utviklet god kondisjonering, bør ikke bruke denne metoden. Det ender med å bringe mer skade enn godt. For disse publikum er det andre former for opplæring som er mer hensiktsmessige.

Slik bruker du etterutstøt klokt i treningen din

Det er viktig å forstå noen muligheter for trening etter utmattelse, for å vise hvordan man bruker den.

1- squats og extensors;

2- Stiv og flexor stol;

3- Landundersøkelse og bekkenhøyde;

4- Supine rektum og triceps høyt skive (hovedfokus på triceps);

5- Rett og flygende benkpress (peckdekk);

6- Fast bar og nedleggelse;

7- Lav rad og direkte tråd (fokus på biceps)

8- Utvikling og sidehøyde;

Her kan vi jobbe med ulike tilnærminger, som det var klart. Det er veldig vanlig å forvirre post-utmattelse med bi-sett for eksempel. Den store forskjellen er at i bi-settet kan vi bruke to flerkartede bevegelser og i den ikke-etter-utmattede.

Praktisk sett brukes post-utmattelse når vi trenger å øke intensiteten i treningen, gjennom metabolske stimuli.

Det er mulig å gjøre en hel treningsøkt med dette systemet?

Jeg anbefaler ikke. Som sagt, etter utmattelse er en strategi, og det er ikke veldig interessant å bruke det som eneste treningsbase. På denne måten kan vi bruke ettermattingen i noen øyeblikk for å spille full intensitet oppover.

For eksempel, tenk at låret trening er:

- Gratis knep;

- Ben Trykk

- Stol-forlengelsen;

- stiv;

- Flexora stol;

- Plantar flexion;

Vi kan endre dette med utmattelse. For eksempel kan vi bruke gratis knebøy med extensorstolen i den første treningen og deretter avslutte med benpressen. På samme måte kan vi bruke Stiff og Flexora stolen sammen.

Video eksempel:

Nedenfor viser Master Waldemar Guimarães et eksempel på plyometri med post-utmattelse:

Det finnes også andre muligheter, men her er fokuset å legge eksemplet så klart som mulig. Det samme gjelder for enhver annen muskelgruppe.

Dette vil ende opp med å redusere treningstiden. Så vi trenger en høyere intensitet. På denne måten vil post-utmattelse bli en mer interessant metode.

Alt her er knyttet til individualitet. Det jeg viste deg, er muligheter. Det er tusenvis av måter å bruke etter utmattelse i trening og har gode resultater. Hvis du tenker på stimulering i stedet for øvelser i isolasjon, vil forståelse bli lettere..

Derfor er det grunnleggende å trene med veiledning av en god profesjonell. Gode ​​treningsøkter!