Et av emnene som er mest tilnærmet mellom idrettsutøvere og fagfolk, refererer til volummargen X-intensiteten i treningen. Dette skyldes at forholdet mellom volum og intensitet har en tendens til å være omvendt proporsjonal, det vil si hvis volumet av trening går opp, må det være mindre intens å holde seg til det volumet.

I lys av dette tror mange at det er mer praktisk å utføre høyere volumstrening for personer som søker muskeldefinisjon og / eller redusere kroppsfettprosent, og trening med mindre volum og mer intensitet for personer som ønsker å øke sin masse muskulær.

Kan vi imidlertid betrakte dette som en absolutt sannhet? Hva ligger bak disse trosretningene (ekte eller ikke) og hva vitenskap kan fortelle oss om det i dag? Er empirisme mer gyldig i dette tilfellet? La oss prøve å svare på disse og andre spørsmålene i denne artikkelen.!

Artikkelindeks:

  • Trening Volum X Mål
  • Lavvolumstrening for begge mål

Trening Volum X Mål

Vanligvis er treningen forbundet med høyere energiforbruk (flere repetisjoner) også forbundet med perioden med å redusere kroppsfett av åpenbare årsaker. Det overskytende energiforbruket er det som vil vise tap av vekt. På den annen side, trening som sparer mer energi (mindre repetisjoner), og stopper ikke å stimulere musklene, regnes som mer tilbøyelige til å få muskelmasse, som ikke krever et kalorieunderskudd.

I årevis har denne ideen vedvaret i kroppsbyggingens verden, men mer og mer har det vært mulig å demonstrere gjennom praksis og med kunnskap om at dette ikke er så mye en regel. Mike Mentzer, for eksempel, prioriterte kortsiktige treningsøkter med færre øvelser, serier og repetisjoner, og til og med klarte å få god muskeldefinisjon enda mer enn sine erfarne partnere som brukte høyere volum jobber. Og dette er ikke noe spesielt av utøveren, siden andre idrettsutøvere senere viste det samme.

I kontrast, i 1960- og 1970-tallet, var høyvolum jobber vanlige og muskler ble oppnådd fra det. Muskel i betydelige mengder (Arnold som sier det!). Derfor kan vi også se et omvendt forhold til det som var i utgangspunktet.

Studier måtte utføres og det ble konkludert med at faktor som mest påvirket reduksjonen av prosentandel av fett eller gevinsten av muskelmasse var selv dietten. Treningen kan imidlertid optimaliseres med stimuli som ville være mer interessant i begge tilfeller uten å følge to helt forskjellige linjer.

Lavvolumstrening for begge mål

Gjennom disse studiene kan man komme til den konklusjonen at det viktigste i en trening er å stimulere muskelen tilstrekkelig og på en intens måte slik at den kan reagere anabolisk i hvileperioder. Denne stimulansen må være tilstrekkelig til å ikke forårsake omvendte påvirkninger på kroppen, det vil si ikke nedbrytende strukturer slik at de ikke kan fremme visse anabolisme. Derfor anbefales det å bruke protokoller som retter seg mot myofibrillar hypertrofi, som anses å være "holdbar", mens sarkoplasmatikk er noe som går tapt mye raskere.

Høyintensiteten, lavvolumstimuleringen fremmer muskelstyrken og evnen til å øke proteinsyntesen i myofibriller i større mengder, slik at muskelen forblir anabole etter trening. Dette er praktisk, både for å få muskelmasse og for å redusere prosentandel av fett. I det første tilfellet, minst energiutslipp under trening og utvinning og økning av proteinsyntese. I andre tilfelle, ved å spare høye nivåer av hormoner (som allerede har en tendens til å være høyere i vektreduserende diett), er katabole som kortisol og glukacon. Stimuleringen av musklene favoriserer også at det ikke er noe tap av muskelmasse under kaloribegrensning, noe som er svært hyppig hos de som er ute etter vekttap.

Med høy intensitetstrening er det fortsatt mulig å stimulere hormoner som GH, som i tillegg til lipolytisk, ekstremt hypertrofisk og hyperplastisk.

Ikke bare det, men ved å spare energi, krever lite volum trening ofte ikke så mye energi som er tilgjengelig fra karbohydrater inntatt i dietten. Langsiktig trening krever vanligvis litt mer energi, selv om vi ser på det første tilfellet som å ha glykolytiske veier. Dermed blir det lettere å manipulere med diettkarbohydrater og en mulig reduksjon, noe som vil bidra til vektreduksjon.

Så, faktisk, den gamle historien om behovet for økende nivåer av anaerob aktivitet i perioder med kutting er bare en feil. Vi ser muligheten for fettreduksjon og masseøkning, først og fremst med kort, kort og hard opplæring.

Å gi av store mengder glykogen med svært lang trening, med høye gjentakelser, vil normalt bare stimulere produksjonen av syreioner i kroppen, noe som vil forstyrre seg negativt i muskulaturen. Det er ikke nødvendig å avgjøre hele muskelglykogen under vektopplæring.

Mer enn selve treningen, enten for muskeldefinisjon eller for å øke muskelmassen, bør vi vite det Det er kostholdet som virkelig koordinerer alt dette.. Aspektene ved å manipulere kalorier, makronæringsstoffer og andre, er individuelt, som vil definere sine meninger. I tillegg bør AERBIA-aktiviteten i enkelte tilfeller vurderes, dersom målet er økningen i energiforbruket.

konklusjon:

Det er imidlertid mulig å identifisere noen hovedpunkter, for eksempel:

- Trening med høye gjentakelser rekrutterer vanligvis anaerobe veier som genererer melkesyre;

- Trening med lave repetisjoner innebærer vanligvis anaerobe veier, spesielt PCr, i tillegg til å være primært glykolytisk;

- Trening med høye gjentakelser rekrutterer større mengder type II fibre;

- Lav repetisjonstrening rekrutterer større mengder av type I fibre;

- På grunn av tendensen til å knytte opplæringsvolum med energiforbruk, bruker mange enkeltpersoner vanligvis denne typen trening i sin kroppsfettreduksjonsfase, da lavt volumstrening i dag har vist seg å være like effektiv som eller bedre enn høy trening volum for dette formålet;

- Høyvolumstrening innebærer vanligvis endelige prosesser bestemt som sarkoplasmisk hypertrofi;

- Lavvolumstrening innebærer vanligvis endelige prosesser som kalles myofibrillar hypertrofi;

- Til tross for denne oppdelingen kan både trening påvirke begge typer hypertrofi, samt begge typer mål (fettreduksjon eller økning i muskelmasse);

- De individuelle fysiologiske forholdene er det som skal definere den beste type trening for hver enkelt person, og de relevante observasjonene må gjøres på individets kosthold.

Derfor betrakt deg som et unikt vesen og prioritere hva som er best akseptert av kroppen din. Husk: Kroppsbygging er langt fra en regel.

Gode ​​treningsøkter!

Artikkel skrevet av Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LES OGSÅ:
SE: Slik bruker du anabole medisiner riktig og trygt og øker muskelmassen din i løpet av få uker
GET: Narkotika, kosthold og tilleggsprotokoller Klar til å bli brukt og sette i bruk: En komplett guide til hypertrofi!
vET: Pre-Workout som vil endre treningsmåten din: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS og + MUSCLES!
LAST NED GRATIS: Digital Book med 20 Fitness og Velsmakende Oppskrifter for Muskel Massegjenvinning og Fettfall!