Blant de grunnleggende og grunnleggende øvelsene er de som bruker de berømte stengene og de berømte håndverkene i erstatning av maskiner og treningsutstyr. Men mange tvil om mulighetene for å jobbe bare med disse to enhetene, kan vi fullføre en komplett trening bare ved hjelp av barer og dumbbells? Det er dette svaret vi vil se etter i følgende artikkel.

Barer og dumbbells er grunnleggende utstyr, og med dem har vi vært i stand til å utføre et stort og ukjent utvalg av øvelser av mange. Et av de største problemene vi finner i det forskjellige treningsstudioet er mangelen på en eller annen treningsmaskin, noe som gjør det ofte vanskelig å utføre en rekke bevegelser. Men til tross for denne vanskeligheten, Det er grunnleggende at vi kan lage måter å utføre forskjellige bevegelser på og dermed fremme gevinster som kan være kontinuerlige, og det er der variasjoner oppstår ved hjelp av barer og dumbbells.

Mange individer, selv om de ikke er mest indikert, har barer og håndverk i eget hjem og uansett grunn, må de benytte seg av disse i stedet for å gå på treningsstudio. Dermed kan disse også være privilegerte hvis de vet forskjellige variasjoner med disse rene og komplette utstyr.

Derfor er det mer enn å søke en grunnleggende opplæring å søke de forskjellige måtene å oppnå opplæring foran ditt mål og muligheter også.

Artikkelindeks:

  • 1- Skulder og trapes
  • 2- Dorsal
  • 3- brystmusklene
  • 4. Abdomen og lumbale
  • 5- ben
  • 6- Kalver
  • 7- Biceps
  • 8- Triceps
  • 9-underarmene

1- Skulder og trapes

Skulder og trapezius gjennomgår vanligvis ikke store treningsendringer. Til tross for den rekke øvelser som eksisterer, velger de fleste enkeltpersoner å bruke dumbbells for skulderopphøyninger, utviklinger, krymping, omvendt korsfiks blant andre. Barene kan også være av stor hjelp, være rett, W, EZ eller noe annet. Fortrinnsvis, når vi snakker om den rette stangen, kan vi utføre frontal stigninger, krymping, utvikling (militær, nakke, tradisjonell, sittende, stående) og andre.

Eksempel på trening ved hjelp av vektstenger og håndlister:

  • Sittende sidehøyde med dumbbells 10-8-6 i bi-sett med militær skulderutvikling med barbell og tri-set med krympede skuldre 4X (12-20 reps) med stolper eller dumbbells.

2- Dorsal

Dorsale muskler er en av gruppene som lider mest i en begrenset trening. Det er fordi det brede muskelområdet krever bestemte vinkler og jobber for hver av disse musklene. Men store navn og flotte idrettsutøvere bygde gode fysiques ved hjelp av den mest grunnleggende opplæringen mulig.

Blant de mulige øvelser for å utføre med vektstenger og manualer til ryggen, eller dorsal, er de overstrykninger i dens forskjellige variasjoner (pronated, nøytral, liggende, med vedlagte W bar etc.), utover grunnleggende landundersøkelse og basisk pullover. Allerede manualer kan også ha flere slag, alt fra ensidige sager, rodde manual i pronated fotavtrykk, supinadas, nøytral (samme baufil), markløft også, og mange andre. I noen tilfeller kan de omvendte krucifixene være hensiktsmessige for dorsale arbeid, og verdsetter mer dorsal en mer enn bakre deltoider.

Eksempel på trening ved hjelp av dorsale stenger og dumbbells:

  • Pullover med EZ 3X8 bar i biksett med buet padle med bar med 8-8-6 pronated fot og tri-sett med bøyd rad med supinerte fotavtrykk 12-10-8.

3- brystmusklene

Pectorals er en av gruppene som minst trenger en rekke bevegelser. Øvelsene for denne lille, men viktige gruppen er mye mer begrenset enn når man vurderer andre grupperinger.

Pectorals foran stolpene kan trenes med liggende i de forskjellige variasjonene (pronated, supinated, declined, inclined, straight) i tillegg til pulloveren, ved å bruke fotavtrykk i den mest lukkede linjen. På den annen side tillater dumbbells et trykkarbeid (liggende), også i sine forskjellige variasjoner, i tillegg til pullover og krucifixene, også i forskjellige variasjoner (rett, avvist, tilbøyelig).

Eksempel på trening ved hjelp av barer og dumbbells for pectorals:

  • Hakkede crucifix med 8-10-12 dumbbells i bi-sett med avslått benkpress med 6-6-8 bar og tri-sett med straight dumbbell crucifix 6-8-10.

4. Abdomen og lumbale

Være motstående grupper, men som er tett forbundet med hverandre, både i magen som lumbalregionen kan og bør være riktig utvikling med resten av kroppen ved graden av stabilitet som gir hele kroppen.

Lumbal regionen er vanligvis trent med hyperextension øvelser. I dette tilfellet er det svært sannsynlig at vi kan legge til vekter (enten med barer eller med håndlister) i bagasjerommet for å tillate denne bevegelsen. Det er mulig å utføre øvelser som "god morgen", hyperextensions i hyperextensoras og andre.

For magen, følger regelen det samme, men i øvelsene av fleksjon. Vanligvis anbefales det å legge vekt på kroppens forside, som på pectorals. Det er også mulig å utføre lateral crunch øvelser (bevegelse av magen) til skrå mage. Magene kan fortsatt trent med en "trykk" av et halter mellom beina, slik at crunches til regionen av underlivet er verdsatt.

Husk også at terrenget selv, med sin kraft og utført med barer eller til og med dumbbells, fungerer sterkt begge regioner, er også en mulig øvelse for dem.

Eksempel på trening ved hjelp av stenger og hunner for lumbal og buk, henholdsvis:

  • Landundersøkelse 12-10-8-6-4 i bi-sett med hyperextensjon i hyperextensiv 5x svikt (10-20 reps).
  • Tradisjonell buk med dumbbells i pectorals 4X15-20 i bi-sett med skrå buk med dumbbells (lateral crunches).

5- ben

Bena er i utgangspunktet lårregionen. Imidlertid har disse et uendelig utvalg av muskler med stor forlengelse, og det er ikke ved en tilfeldighet at denne grupperingen kan betraktes som den mest systemiske av alle de andre. Ellers har bena vanligvis en spesiell trening: Jo enklere og mer intense jo bedre! Fordi de er grupperinger som er vanskeligere å overtrain, krever de et veldig hardt arbeid.

Barene og dumbbells gjør det mulig å gjøre dette ganske enkelt. Med dem er det mulig å jobbe alle de store og små musklene som utgjør grupperingen. Disse øvelsene kan eksemplifisere hvordan de mest vanlige, knebøy i sine forskjellige varianter (Sissy, i forkant av tradisjonell vask, forskudd og andre), undersøkelser landet kan også utføres for denne omvendte splitten. Likevel regner vi med variasjonen av den tradisjonelle landundersøkelsen og Stiv terrengundersøkelsen, og verdsetter den bakre delen av beina og glutenene.

Eksempel på trening ved hjelp av stenger og dumbbells for bena:

  • 4X10 halter knelettforlengelse i bi-sett med knebøyning med 4X8 halter og tri-sett med gratis knebøy med bar 10-8-8-6.

6- Kalver

Kalvene er en av de få gruppene som ikke er godt arbeidet med barer og håndverk. Til tross for denne vanskeligheten er det noen øvelser som kan utføres for denne gruppen som plantar (stående og sittende) og isometriske dorsifleksjoner (også stående og sittende) i sine forskjellige variasjoner.

I tillegg, for de som bruker mye belastning, plasserer en stolpe og dumbbell med vekter på bakre deltoider og ved hjelp av et trinn, kan du deretter øke belastningen i treningen.

Eksempel på trening ved hjelp av vektstenger og dumbbells for kalvene:

  • Platt fleksitting med halter under kragen 4 × 12-15 i bi-sett med stående plantarfleksjon med bar 4X15 og tri-sett med stående plantarfleksjon uten vekt 4X20-25

7- Biceps

Biceps kan være en av de mest privilegerte gruppene med barer og håndverk. Faktisk, å ta bort Scotch benken og noen nye leddmaskiner, det er ingen stor relevans i å bruke maskiner til å trene denne grupperingen. Forte er til og med bruk av barer og håndverk.

Biceps, med crunches albuene kan trenes barer øvelser som vektstang, vektstang med EZ bar curl sittende eller ved hjelp av armen blast. Likevel med barer, er det mulig å lage inverse tråder, som foruten å be om underarmene, ber om biceps. Allerede med manualer, kan de likevel har flere variasjoner, som samtidig gjenge (rett, 45 etc), vekslende tråd (rett, 45 etc), en hammer (også i forskjellige vinkler), konsentrasjon krøller, hammer konsentrert tråden og annen.

Eksempel på trening ved hjelp av biceps barer og håndlister:

  • Direkte tråd med straight bar 3X6-8 i bi-sett med samtidig hammertråd med stående håndlister 3X10-12

8- Triceps

Tricepsene er også lett favoriserte med lykter og dumbbells, men mange er bare kjent med de gamle strengen forlengelsesøvelsene, noe som til slutt gjør trening og gevinster begrenset også..

Triceps kan trent med forlengelser med barer og dumbbells bak hodet, pannen, sittende, stående, vippet, nektet og så videre. Derfor er det grunnleggende å kjenne de mulige variasjonene til å foreslå en differensiert opplæring. Mellom gode øvelser, kan vi nevne triceps pressen, ensidige franske triceps eller med begge hender, lengden bak hodet med barer (rett, H, EZ), triceps kickback, blant andre. Hver av disse variasjonene kan gjennomgå endringer av vinkler i utførelsen, og gjør det så gunstig å arbeide på de tre forskjellige hodene til triceps.

Eksempel på trening ved hjelp av løftestenger og dumbbells for triceps:

  • 3X8 supinerte triceps forlengelse i bi-sett med fransk triceps forlengelse med begge hender (håndlister) 3X10 og tri-sett med samtidig spark med dumbbells 3X10-12

9-underarmene

Vi har fortsatt underarmene, som er grupperinger som gjør stor forskjell når det gjelder å skille mellom gode trunker fra mellomstore eller dårlige koffert. I tillegg til den estetiske faktoren, underarmene er funksjonelle muskelgrupper til det ekstreme, som en del av utgangspunktet alle andre øvelser, direkte eller indirekte, enten for å stabilisere eller kjører en øvelse.

Blant de ulike utvidelser og crunches håndtere, kan disse gjøres i ulike støtter, alt fra lårene, bankene, Scott maskin og selv uten støtte. Mellom sprinklene og manualer kan arbeide bilateralt, ensidig eller samtidig, i henhold til utstyr som kan variere fra EZ bar, rett, H, W ... Vi kan prøve også, crunches og utvidelser i forskjellige vinkler og i ulike stedene i proporsjonene av underarmene, både i dorsal og ventral.

Eksempel på trening ved hjelp av stenger og dumbbells for underarmer:

  • Albue tilbøyelige til å gripe Scott maskinen (ved hjelp av EZ bar) 3X8-10 i bit-sett med bøyestaven med håndtak bak legemet 3X10-12 og tri-settet med håndtak med forlengelse tvunget hviler på flat benk (kneeling) 3X12-15 og quadri-sett med foldet, bøyd knestøtte med samtidige håndlister - 3X15-20

konklusjon:

Gitt det ovenstående, er det mulig å konkludere med at ja, det er måter å utføre en god trening bare med barer og håndverk. Imidlertid er det nødvendig å vite disse forskjellige former, og fremfor alt vet hvordan du skal utføre hver enkelt av dem, tross alt i de fleste tilfeller vi snakker om gratis øvelser som krever en ganske stor kropp design, så blir mer av et primært viktig rekrutterings brukes i trening med barer og dumbells.

Derfor, ikke begrenset hvis dette er ditt eneste utstyr. Du kan sikte på og oppnå gode resultater med dem.

Gode ​​treningsøkter!

Artikkel skrevet av Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LES OGSÅ:
SE: Slik bruker du anabole medisiner riktig og trygt og øker muskelmassen din i løpet av få uker
GET: Narkotika, kosthold og tilleggsprotokoller Klar til å bli brukt og sette i bruk: En komplett guide til hypertrofi!
vET: Pre-Workout som vil endre treningsmåten din: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS og + MUSCLES!
LAST NED GRATIS: Digital Book med 20 Fitness og Velsmakende Oppskrifter for Muskel Massegjenvinning og Fettfall!