Lær hvordan du skal utføre peck deck øvelsen, og unngå ikke bare fremtidige skader, men også få bedre resultater på de forespurte musklene.


Hovedmålet med kroppsbygging er å styrke muskler og forbedre felles stabilitet. Problemet er at noen øvelser, spesielt hvis de er dårlig utført, gjør mer skade enn gevinster. Av leddene som lider mest av dårlig utførte øvelser, er skuldrene blant de mest skadede.

Som vi allerede har nevnt i artikkelen om militær utvikling for skuldre, bør vi unngå?) Og artikkelen som snakker om betydningen av å trene mansjetten (se betydningen av å utøve rotator mansjetten), bør styrke trening privilegere utenfor godt Bevegelser må utføres innenfor de biomekaniske bevegelsene til hver ledd.

Muskler som ble bedt om i utførelse av peckdekk

Den flygende øvelsen har en direkte virkning på den fremre serratusmuskel og mer spesifikt på pectoralis major og minor og er preget av en monoartikulær bevegelse og bortføring i horisontal retning av glenohumeral ledd.

I utgangspunktet, som i øvelsen av benkpressen, er flygeren basert på en posisjon som anses naturlig for skulderleddet, siden vi daglig utfører bortføringsbevegelser av glenohumeral leddet.

Imidlertid kan flygeren presentere problemer med utførelse som utøver stort press på ledkapslene og på senene som passerer gjennom glenohumeralforbindelsen.

Hvordan kjøre dekkpiken riktig for å unngå skulderskader

Flygebladet er på ingen måte en øvelse som må utelukkes fra serien din, men viss forsiktighet i utførelsen må tas, slik at skuldrene ikke vil få muskel- og ligamentproblemer forårsaket av utilstrekkelig innsats. Her er hva riktig utførelse av peckdekket skal se ut:

1. Den opprinnelige posisjonen er grunnleggende for riktig utførelse.

Ikke bare sitte og vri på armene dine slik at det ikke er i morgen. Den opprinnelige posisjonen er kritisk, slik at utførelsen ikke gjør skade på skuldrene. Høyden på setet må være slik at du har armene dine på skulderlinjen og armbøyene dine bøyes.

Den glenohumerale ledd kan ikke strekke seg utover 90º-linjen, da dette genererer en bøyning av leddet og dermed overbelaster fellesstrukturen.

Vær veldig forsiktig så du ikke kommer for langt under, da dette skaper en komprimering av acromion mot humerusens hode. Men det verste er når høyden på setet er høyere enn angitt, da dette medfører en glide av humerusens hode mot felleskapslene og senene, som kan generere med konstant repetisjon forstyrrelsen av de samme.

2 ° Når du utfører bevegelsen, vær forsiktig så du ikke senker lumbale og skinker i startposisjonen, for i tillegg til å "stjele" bevegelsen selv over, er det en forskyvning av albuen som overbelaster glenohumeral leddet.

3 ° ved retur til bevegelsen, unngå at skuldrene passerer fra skulderlinjen, så vel som å legge inn et hvilepunkt, vil du pålegge glenohumeralforbindelsen en bevegelse av bortføring i en grad som er svært skadelig.

4 ° med en belastning for høy, bevegelsen begynner allerede med stor belastning på skulderleddet, som i det lange løp kan føre til skader. Derfor må lasten gi en høy intensitet, men med forsiktigheten om å ikke overskride grensen for kroppen.

Det er ikke nok å utføre bevegelsene på riktig måte, da skulderleddet også trenger styrking. En av de vanligste feilene er mangelen på styrking av stabiliserende strukturer som rotatormanchetten.

Mange ser på skuldrene bare problemet med hypertrofi og virker ikke med forbedret stabilisering av bevegelse eller fleksibilitet, noe som er kritisk for skadeforebygging og for å forbedre ytelsen i styrkeøvelser..

Ta derfor de ovennevnte forholdsregler når du trener i flygebladet, for å ha et sterkt, effektivt og ikke-skadelig arbeid på muskulaturen i brystet. 

Nedenfor tips og riktig utførelse av peckdekk på video

Gode ​​treningsøkter!