Et syndrom som blir stadig vanligere i akademiene, overtraining er når fysisk aktivitet slutter å være sunn og forringer helsepersonellens helse. Se nå 5 svært viktige tips og anbefalt behandling!


Inntil ikke lenge siden ble det antatt at bare høyytende idrettsutøvere, som trent for konkurransedyktige og ikke-estetiske formål, led av ondskapen om overtraining.

I denne forbindelse har mye forskning blitt gjort, mange idrettsutøvere og vanlige mennesker testet og dessverre har vi ennå ikke et nøyaktig mål for trening for å forhindre overtraining.

Men vi har allerede noen ledetråder, noen måter å forhindre overtraining på, bare følg noen parametere og spesielt, lytt til signaler som kroppen din gir.

Ikke forvent en lineær respons, selv fordi overtraining bare diagnostiseres med en kombinasjon av mange faktorer og ikke bare en.

Hva er Overtraining?

Det som er kjent er at den viktigste årsaken til overtraining er over-anstrengelse som fører til stressrespons, intensivert av manglende gjenopprettingstid før neste treningsøkt.

Det vil si at kroppen vår trenger hvile etter fysisk aktivitet, og hvis dette ikke skjer riktig, blir kroppen nedsatt og negative symptomer ser ut til helse, kropp og sinn.

Vet du at maksimal hvile også er trening? Det er av stor betydning for forebygging av overtraining.

Men ikke tro at problemet oppstår fra dag til natt.

Det er ingen bestemt regel som definerer hvor lenge dette vil skje, og hvis det vil skje, avhenger det av hver enkelt kropps kropp.

Det som er kjent er at det er resultatet av en gjentakelse av denne treningsprosessen uten tilstrekkelig hvile.

En av konsekvensene av overtraining er muskuloskeletale lesjoner, blant annet mikrotraumas.

Disse mikrotraumene forårsaker ikke smerte, ødem eller funksjonell impotens, men på grunn av overdreven repetisjon av øvelser, produserer de lesjoner i muskelvev, noe som vil generere overtraining.

De vanligste mikrotraumas er osteokondrit, stressfrakturer, myosit, senebetennelse, partiell eller total brudd i sener. Den stille karakteren som disse skader oppstår, er det som mest angår.

Viktigste symptomer på overtraining:

• Betraktelig tap av inntekt. Treningsresultatene vises ganske enkelt ikke.

• Mangel på energi til å starte opplæring.

• Muskler svært smertefullt på grunn av tidligere trening (dette symptomet er ikke en regel for nybegynnere når det er vanlig å ha muskelsmerter på dette stadiet).

• Søvnløshet og problemer med å få en god natts søvn.

• Hodepine.

• Tap av appetitt.

• Irritabilitet og humørsvingninger.

• Forekomst av skader.

• I ekstreme tilfeller fører det til depresjon og angst.

Det er viktig å merke seg at disse symptomene ikke kan vurderes hvis de er unike fordi de må være i en sammenheng og må vurderes av en profesjonell. Men bedre enn å diagnostisere er å hindre, det er det ikke?

For å unngå overtraining, kan du sette noen tiltak som vil hjelpe mye.

Hva å gjøre og hvordan du unngår overtraining

Hvordan overtraining kan være et syndrom Med funksjonell og fysiologisk og psykologisk bakgrunn er det viktig at du tar noen skritt i din daglige trening, slik at du kan få bedre resultater, trygt. Her er noen av dem:

1 ° Planlegg resten:

Det er ingen brukstrening syv ganger i uken hvis kroppen din ikke regenererer mellom øktene. Du vil ikke få resultater, og før eller senere vil kroppen din overtrainere.

Husk at en god bodybuilding-trening er basert på tre søyler: trening, hvile og fôring.

Når en av dem slutter å jobbe, forsvinner resultatene.

Ha din hvile planlagt, vurder rutinen utenfor treningsstudioet fordi den også forstyrrer direkte i overtraining.

2 ° Lag en god periodisering:

Innen Matveevs konsept av tradisjonell periodisering har vi i utgangspunktet tre perioder: grunnleggende, spesifikk og overgang.

De andre to, jeg har dekket de to første i denne artikkelen, nærmere bestemt (Hvordan periodiserer du kroppsbyggingstrening).

Det jeg vil være oppmerksom på nå, er overgangsperioden.

Minst en gang i året må vår kropp være "utdannet", hvor du reduserer treningsvolumet betydelig, utfører aktiviteter som er mer rekreasjonsmessige og bokstavelig talt, gi musklene en ferie.

Avhengig av saken er det personer som har opptil 2 ganger i året i overgangsperioden for å oppnå bedre resultater.

3 ° Fokus på søvn:

Hvem sover godt, er mindre sannsynlig å overtrainere.

Så vær forsiktig med visse "pre-workout" kosttilskudd som kan svekke treningen.

En annen situasjon er at mange mennesker reduserer søvntidspunktet på grunn av ulike forpliktelser.

Hvis dette er tilfelle, har du flere hviledager i uken, for som jeg sa, hva betyr det, er kvaliteten og ikke treningstiden i løpet av uken.

4 ° Spis godt:

Ingenting bedre for utvinningen mellom en treningsøkt og en annen enn en god natts søvn, med din godt nærende kropp.

Komplekse karbohydrater, proteiner med høy biologisk verdi og mikronæringsstoffer er nøkkelen til å unngå overtraining.

Proteiner og karbohydrater er vanligvis ikke problemer for seriøse trenere, siden mikronæringsstoffer (vitaminer og mineraler) er akilleshælen til de fleste kroppsbyggere.

For å unngå dette, ta godt vare på kostholdet ditt, ta hensyn til disse faktorene.

5 ° Plan konjunkturen:

I utgangspunktet vil Taper være noen perioder hvor du reduserer treningsvolumet, men det stopper ikke opplæring og feeds riktig slik at overkompensasjon oppstår.

Det avhenger mye fra tilfelle til sak, men mellom 2 eller 3 Tapers om året er nok til å holde deg fra overtraining.

Det står til grunn at dette må være veldig spesifikt og planlagt i henhold til treningsnivået ditt, helst gjennomtenkt selv før du begynner årlig periodisering.

Les også:

Planlegge taper og ha gode resultater i kroppsbygging

Overtraining Behandling - Hvordan kurere

Den mest anbefalte er alltid å unngå overtraining for å unngå å måtte behandle.

Derfor er det viktig å være oppmerksom på de første symptomene.

Men etter å ha blitt diagnostisert av en profesjonell, må noen trinn følges i behandlingen, de er:

1 ° Det er en vurdering at legen din kan utføre kalt ergospirometrisk, hvor resultatet kan bestemme bestemte områder av kroppen din, fortjener mer oppmerksomhet og fokus på å trene dem.

2 ° Før denne evalueringen blir det lettere å bestemme hvilken hjertefrekvens du bør beholde under treningen;

3 ° Gjenopprettelsestiden mellom en aktivitet og trening bør alltid respekteres som vi har sagt den nå lille; viktig ikke å trene samme muskelgrupper på påfølgende dager; hydrering gjennom dagen er også viktig, inkludert før, under og etter treningsøktene;

4 ° Balansert kosthold bør også utføres hver dag i uken, inkludert på hviledager, og unngå ekstreme dietter til det maksimale;

5 ° I tillegg til kroppsbyggingstrender, bør strekking og oppvarming i de rette periodene ikke overses;

Les også:

Overreaching: hva det er og hvordan man kan unngå det

6 ° Også, du må "lytte" til kroppen din fordi det er han som vil gi deg de signalene du overdriver. Lær å tolke tegn som konstant smerte, overdreven tretthet og mangel på motivasjon. Pass på å ikke synde for overflødig! Gode ​​treningsøkter!