Et konsept som ikke er så populært som overtraining, overreaching, som relaterer seg til en mildere tilstand, men med symptomer som ligner på overtraining. Slik unngår du dette bildet.


De som har trent lenge, kan ha hatt en lignende situasjon: du trener, du føler deg sliten og resultatene vises ikke, det er ingen forbedring i belastningen, selv med en tilstrekkelig diett. Av grunner som er ved siden av punktet, bruker du en eller to uker uten trening. Når du kommer tilbake, tror du at du har mistet ytelsen, og når du kommer tilbake til treningen, kan du føle deg bedre enn tidligere, og resultatene dukker opp igjen. Tydeligvis er det tusenvis av tilfeller, men du har sikkert gått gjennom et overreaching scenario.

Gettyimages

Montes (2011) definerer overreaching som:

akutt tretthet, men med en begrenset varighet hvor, etter en periode med aktiv eller passiv gjenoppretting, i en kort periode (vanligvis en til to uker).

Kort sagt, overreaching er en ganske vanlig og, med en planlagt utvinning, kan enkelt reverseres. I lang tid har det blitt ansett som et problem for idrettsutøvere, men i stadig større grad er det vanlige mennesker som trener for ikke-konkurransedyktige formål, som har lidd av dette syndromet. Det største problemet med Overreaching er at hvis det ikke er riktig "behandlet", kan det føre til overtraining, noe som vil ha en mye lengre tid for gjenoppretting. Før vi snakker dypere om overreaching, er det nødvendig å bedre forstå de fysiologiske problemene knyttet til tretthet.

Overreaching og tretthet

I utgangspunktet, før vi går inn i en overreaching tilstand, er tretthet tilstede. Hvis du tror at tretthet er alltid det samme, og at det med noen få timer med hvile går det. Ifølge Powers and Howley (1997):

Tretthet representerer den kraftige nedgangen i vår evne til å generere gode nivåer av spenning eller muskelstyrke under gjentatt stimulering. Alt denne komplekse prosessen er direkte knyttet til egenskapene til motorene og også til spesifisiteten til øvelsen.

Det er veldig viktig å forstå konseptene om tretthet, fordi de signaliserer at noe ikke fungerer som det skal. McArdle (2008) hevder at frivillige muskelsammentrekninger, er styrt av fire hovedkomponenter, som følger en hierarkisk rekkefølge: i sentralnervesystemet (CNS), etterfulgt av det perifere nervesystemet (PNS), som går til den neuromuskulære (NMJ) til nå muskel fiber (FM). Tretthet oppstår på denne måte, på grunn av avbrytelse av kjeden av hendelser mellom denne sekvens. Tilstanden til tretthet kan være akutt, det være seg i perioder på noen dager eller noen få uker pass, eller kronisk.

Hvis vi skal basere akutt tretthet, Ettersom muskelfunksjonen forverres under langvarig submaximal treningsserie, vil ytterligere rekruttering av motoraggregater (UM) forsøke å opprettholde effekten av kraft som kreves for utførelsen av slik aktivitet. I motsetning, i en eksplosiv øvelse, som aktiverer nesten alle MU, følger en reduksjon i nevrale aktivitet tretthet. Redusert nerveaktivitet støtter argumentet om at svikt av nevral overføring er ansvarlig for tretthet ved maksimal innsats. Begrepet overreaching, selv om det er akutt, er direkte knyttet til sentral utmattelse. For å være klarere må vi forstå forskjellene mellom sentral og perifer tretthet.

Perifer tretthet

Tallrike studier har vist at muskelgruppering utvikler tretthet når det blir utsatt for gjentatte muskelsammensetninger, med en strekkoverbelastning. På perifert nivå har tretthet flere grunner, noe som kan oppstå på grunn av forekomsten av noen feil i de forskjellige mekanismene som er ansvarlige for muskelkontraksjon. Perifer tretthet er synlig hos de som trener for konsentrisk svikt, som er hovedtegnet til dette.

Sentral trøtthet

Den sentrale trettheten er mye mer kompleks og kan knyttes til mange aspekter. I utgangspunktet har den som hovedårsak en avansert fase av overtraining. På denne måten er det en ubalanse mellom virkningen av excitasjon og inhibering på hypotalaminnivå. I utgangspunktet, selv etter regenerering av metabolske reserver, har vi en inntekt under normal og forventet.

I utgangspunktet tilstanden overreaching og overtraining, har som sin første årsak sentral utmattelse. I utgangspunktet er symptomene på overreaching det samme som overtraining, men i mindre grad. hvis du vil se listen over dem, se i denne artikkelen (Overtraining: når for mye trening kan skade helsen).

Det er viktig å merke seg at fordi det er et syndrom (det trenger flere symptomer som skal diagnostiseres), må du ha minst 4 av disse symptomene nevnt for å bli diagnostisert med overtraining eller overreaching.

Hvordan unngå overreaching

Fordi det er et syndrom som i prinsippet har den nervøse aktiviteten, virker flere faktorer for at denne tilstanden skal oppstå, og på denne måten går forebygging også gjennom mange faktorer. Uten tvil er planlegging den første. Det kommer bare på overreaching som ikke tilbyr gjenoppretting som trengs for kroppen din. Jeg snakker ikke her bare om hvile mellom økter, mellom opplæring av bestemte grupper.

I sports trening er en av måtene å unngå overreaching å bruke, i periodisering, det vi kaller poleringsfasen eller konisk fase. På dette stadiet er det en reduksjon av opplæringsvolumet, som tidligere ble etablert, på minst 50%. På denne måten har vi et vedlikehold av skjemaet erobret og kroppen klarer å gjenopprette.

Ved å bruke dette til kroppsbygging, vil vi få noen uker, delt og riktig fordelt av treningsperioden (som kan være årlig eller halvårig) der treningen halveres og et aktivt utvinning skjer. Det er flere strategier for dette, som bør tenkes etter behovene til hver enkelt.

En annen grunnleggende faktor for å unngå overreaching er riktig fôring. Hvis kroppen ikke har næringsstoffene det trenger for proteinsyntese, og dermed overkompensasjon, regenererer kroppen ikke mellom en treningsøkt og en annen, og på den måten går den inn i en overreaching tilstand. I koniske perioder er det svært viktig at næringsinntaket er så godt eller enda bedre enn i treningsfasen, slik at overkompensasjon oppstår og utvikling skjer.

På en svært generell måte kan folk som allerede har mer enn 6 måneders trening og som har planlagt og godt strukturert, allerede tenke på bruk av poleringsfaser, fordi det er svært viktig, ikke bare for å unngå overreaching og dermed overtraining, men også slik at utviklingen ikke er parkert.

Alt dette gjør det veldig klart at treningen må planlegges, tenkte i henhold til individualitetene til hver og alltid overvåket og tenkt av en profesjonell. Ikke la kroppen din være i hendene på de som ikke vet hva de gjør. Gode ​​treningsøkter!