Innenfor akademiene kan vi søke etter hundrevis av mål og kan sikte mot forskjellige mål, men Søk etter utvikling av muskulatur I dag er en av hovedaktivitetene i dem, og for det er uendelig de formene som er foreslått og oppnådd for dette formålet. I dag vil vi bedre forstå problemet med trene øvelser, Hva er det ideelle nummeret??

Tallrike er mekanismene som gjør musklene utviklet på flere måter: I cellestørrelse, antall celler (fortsatt kontroversielt), neuromuskulær kontroll, ulike muskulære tilpasninger, blant mange andre. På denne måten følger hver av dem en eller flere mekanismer som involverer faktorer som genetiske, fysiologiske, biologiske og til og med eksterne faktorer som de som foreslås av treningssystemet (ene), fôring, periodisering , hvile blant andre.

Selvfølgelig, hvis det er noe som egentlig muskelvekst, dette kan betraktes som trening og hvis vi snakker spesielt om maksimal muskelvekst, er dette den vektet motstandstrening. Selv om det øyeblikkelig er ekstremt katabolisk, er det gjennom det at vi gjør det mulig for disse mekanismene for maksimal muskelutvikling å skje på en optimal måte, og når det ultimate målet. Men overfor alle treningsmetodene som blir foreslått i dag, ikke bare i den vitenskapelige eller empiriske verden, men også på markedet (ja, treningssystemer har også blitt "produkter"). Som virkelig kan tilby maksimal stimulans og, mot de allerede nevnte faktorene, maksimal gjenoppretting og dermed maksimale resultater?

Når du utfører en øvelse i gymnastikkens tidlige dager, er en av de viktigste tingene vi gjør, ikke forsiktig med det maksimale arbeidet, men med antall repetisjoner. Og dette er implisitt i det menneskelige sinnet til "jo mer merrier". Derfor vil mange tro at de fleste vil alltid være de beste. Men over tid innser vi at saken skjer på en teoretisk invers måte. Og mange kommer til å føle at "mindre" (mindre) også er bedre. Og de kan ende opp med å synde for det også ... Men ikke rart, vi bryr oss så mye om antall repetisjoner, siden motstandstrening i utgangspunktet består av øvelser med repeterende bevegelser rettet mot muskelmasse, grovt. Således er det kanskje praktisk å ha et gjennomsnitt slik at vi ikke kan jobbe for hardt, og tilbyr et aerobt arbeid med vekt til muskelen (som ikke er den beste mekanismen for muskelvekst) og ikke et arbeid med mindre for samme formål, i dette tilfellet et submaximalt arbeid eller et arbeid som omhandler aspekter som er mer relatert til brutal og eksplosiv kraft.

Relevansen som finnes i antall repetisjoner som bør utføres, er fortsatt noe som genererer en viss kontrovers. Det er fordi noen mennesker tror fast at de kan jobbe og fungere godt. Andre foretrekker å tro at et gjennomsnitt er en sikrere ting å gjøre, og for det tredje er det fortsatt de som tror at telle gjentakelser virker ut av noe.

den konsept av muskelvekst i dag er noe veldig bredt. Som sagt er det mange mekanismer for at dette skal skje. Det er imidlertid kjent at den viktigste er hypertrofi, ikke en økning i antall celler (hyperplasi - som jeg gjentar, er også kontroversiell) og ingen økning i antall muskler selv. Hypertrofi, i sin tur i dag er i utgangspunktet definert i to store tråder, å være myofibrillar og / eller langsiktig (økning i muskelfibre, riktig talt og protein overkompensasjon) og sarkoplasmisk og / eller ikke-holdbar hypertrofi som hovedsakelig består av økt intracellulært innhold og av væske i interstitium. Til tross for denne divisjonen, og den gamle oppfatningen at en eller annen måte å trene stimulere en eller annen, er det også kjent at både forekomme (men da ja i forskjellige forhold i henhold til opplæring) samtidig. Dette er på grunn av den observasjon at i utøvere med en type trening som teoretisk ville føre til en form for hypertrofi, slik som løpere (sarcoplasmic hypertrofi i gastrocnemius, for eksempel) også kan hypertrofi samme muskelgruppe av myofibrillære hypertrofi (som vanligvis hvis det ble gitt til spenningstrening, med vektløftere for eksempel).

Tilbake til faktumet av antall repetisjoner, Før hver treningsmetode observerer vi et nøkkel antall repetisjoner per sett, trening, muskelgruppe eller trening. Disse tallene spenner fra de mest absurde former som er mulig. Og hva du skal si er riktig eller galt?

Hvis vi ser på den foreslåtte litteraturen, for eksempel i 1992 av Michel Yessis, PhD, vil vi få en bord som tillater oss å forstå litt mer om relevans mellom repetisjoner og mulig.

Men kan dette eller noen andre protokoller virkelig tas i betraktning? For parametere kan vi si at ja, i praksis kan det imidlertid være en stor fiasko for mange idrettsutøvere, spesielt de på profesjonell nivå som har svært forskjellige muskulære tilpasninger, og spesielt mer og mer motstandsdyktige (i de følgende årene av praksis).

Teoretisk sett, hvis vi ønsket å jobbe i et mønster til musklene hypertrofi, bør vi jobbe 70-95% av vår maksimal kapasitet på ca 8-15 repetisjoner og varierende hastigheter og puter som foreslått i tabell.

Men nå spør jeg deg: Å vite at hypertrofi mekanismer ikke involverer bare én faktor, kan vi vurdere dette gjennomsnittet virkelig gjelder? Nyere forskning, for eksempel, har vist at det er mulig, og for øvrig, er egnet for BP trening blir utført slik at, ved å stimulere og følgelig proteinoverkompensasjon og hormonelle stimuli til muskler å utvikle seg på en bedre måte og skjema dette varig. Og disse spenning trening, for eksempel i tabellen, vil være blant de elementene 6 og 7, merkelig nok, med følgende elementer vurderes noe submaksimal. På den annen side kan vi ikke si at disse studiene ikke kan virke litt skeptisk, fordi mange var og er utøverne også få gode resultater i henhold til protokoller av over 6. Motstrid? Jeg vil si ikke ...

For det første fordi når vi ser på disse generelle tabellene, ser vi at mange av studiene er gjort med personer som ikke er idrettsutøvere, heller ikke konkurrerende og / eller høytids-idrettsutøvere. Dermed kan dette til og med brukes generelt til den generelle befolkningen som grunnlag eller gjennomsnitt som skal følges.

Men kroppsbygging, hvis vi ser på ordet, betyr muskelvirkningen. Denne handlingen trenger ikke nødvendigvis å målrette mot noe estetisk. Derfor er kroppsbygging til stede i vårt daglige liv til enhver tid, og jeg inkluderer som utøvere av muskuløs "handling" de som ikke trener noen sport relatert til kroppsbygging. På denne måten tror vi at det ikke er selve muskelens handling som vil utvikle den til proporsjonene der vi kroppsbyggere Vi vil ha og sikte, men et bestemt arbeid for dette, og involverer ikke bare fysisk aktivitet, men også fôring, genetiske faktorer, hvile osv..

Definisjonen av dette er derfor at dette arbeidet er primært spesifikt for hver idrettsutøver. Men hvis hver idrettsutøver har en bestemt fysiologisk individualitet, hvis hver idrettsutøver har spesielle ernæringsmessige behov, hvorfor ikke disse idrettsutøvere også ha individualiteter i trening? Jeg er enig i at enkelte vitenskapelige protokoller kan bli tatt som en måte å prøve å optimalisere resultatene så raskt som mulig, bare. Dermed vil tilpasningene som skjer før treningen alltid være variabel og det kan ikke være en enkelt regel.

En av faktorene som gjør alt dette skje, ifølge noen referansekilder er tilstedeværelsen av forskjellige typer myofibriller fra menneskekroppen og, av hver enkelt person.

den myofibrils, av litteratur er definert i flere, men disse definisjonene er noe motstridende, men slik at vi kan forstå litt om hva jeg snakker om, er det klokt at vi kjenner de viktigste og mest aksepterte typene som er:

Slow-Twitch eller Type I Fibre, ha aerob metabolisme, en lav ATPase aktivitet myosin enzym lav hastighet i kalsiumfrigjøring i løpet av muskelkontraksjon, lavere glykolytisk kapasitet, et større antall av mitokondrier og andre organeller, høy konsentrasjon av myoglobin kombinert med mitokondrier og cytokromer (ansvarlig for dets farge karakteristisk), høyere aerob metabolisme. Disse fibrene er vanligvis involvert med langvarig trening.

Fast-Twitch eller Type II fibre, som har en høy kapasitet elektrokjemisk overføring av aksjonspotensialer i muskelsammentrekning, høy aktivitet av myosin ATPase, frigivelse av kalsium raskere enn Trege, økt hastighet av sammentrekning, bedre glykolytisk system og hovedsakelig anaerob metabolisme. Disse fibrene rekrutteres hovedsakelig i høy intensitetstrening (for eksempel blodtrykk).

Foruten disse kan vi fortsatt finne andre undergrupper av muskelfibre, som etter min mening er "blandinger" mellom en type muskel fiber og en annen. Disse er delt inn i:

Type IIA, med sammentrekning og moderat aerob kapasitet;
Type IIB, med et potensielt anaerobt potensial, og dermed betraktes som den sanne Fast-Twitch FG (hurtig glykolytisk);
Og til slutt, men det vil ikke være ekstremt anvendelig for oss her, fibrene type IIC, involvert i motor innervation, lite differensiert fra de andre og sjeldne.

Således, gjennom disse mekanismer for muskelvekst og muskel tilpasninger fremdeles kontroversiell tro at en viss type av fiber kan bli endret til en annen type. Det virker mer korrekt, kan trening indusere endringer før økningen i antall raske rykk eller vice versa, så compactuando med det vi har diskutert om sarcoplasmic og myofibrillar hypertrofi og tid med hver av dem skjer (samtidig ).

Et siste konsept som vi kunne jobbe med er et konsept foreslått av Mike Mentzer som er innrettet, kan meget vel anvendes: Mentzer foreslått, i henhold til studier basert på fysiologi, er den muskelen forstørret beste måte når arbeidet utføres mellom 30-90 sekunder og de beste gjennomsnitts 60 sekunder.

Derfor bør hver enkelt av metoden har en trening med tiden av forskjellige muskel lengder og sammentrekninger, som strekker seg rundt gjennom noen formler hvor mye hver enkelt skal utføre anaerob arbeid (ikke aerobic eller submaksimal) i hvert sett . Dette tillot også å definere at hver enkelt person kunne genetisk ha overvekt av typer muskelfibre i bestemt muskulatur. For eksempel har noen individer i hovedsak type I fibre ben ville kreve en større x antall repetisjoner til faktisk virker benene effektivt, eller i tilfelle av en enkelt i hovedsak type Ilb fibre, en X antall forsøk, nedre.

Jeg tror at dette kanskje ikke er den største anvendelighet, men det gjør det mulig for oss å vise hvordan individualisert arbeidet kan være for å oppnå det foreslåtte målet.

konklusjon

Vi kan si det Det er ingen spesifikk regel for antall repetisjoner som skal utføres for hver muskelgruppe, for hver trening eller for hver enkelt person, spesielt hvis vi snakker om idrettsutøvere. Imidlertid kan vitenskapelig kunnskap tas som en parameter på en eller annen måte å kunne feile mindre og optimalisere resultatene. Til slutt, det virker, vil sluttresultatet egentlig kommer av vitenskapelig empirisk mix, en utfyller den andre fra individ til individ, slik at styrken ikke en generell sport, men veldig konkret, noe som gjør det kan fungerer fint for enkelte individer, er en feil for andre eller omvendt.

Gode ​​treningsøkter.

Artikkel skrevet av Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LES OGSÅ:
SE: Slik bruker du anabole medisiner riktig og trygt og øker muskelmassen din i løpet av få uker
GET: Narkotika, kosthold og tilleggsprotokoller Klar til å bli brukt og sette i bruk: En komplett guide til hypertrofi!
vET: Pre-Workout som vil endre treningsmåten din: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS og + MUSCLES!
LAST NED GRATIS: Digital Book med 20 Fitness og Velsmakende Oppskrifter for Muskel Massegjenvinning og Fettfall!