Kroppsbygging for eldre har vært utbredt de siste årene. Med dette er det kommersielle muligheter som kan forvride virkeligheten. Men er det virkelig nødvendig og effektivt?


Folkets forventede levetid øker. Med dette har vi en bekymring som ikke var tilbakevendende på lengre tid: aldring med livskvalitet. Tross alt er det ikke nok å ha lengre forventet levealder. Det er viktig at eldre selv, være basert på et funksjonelt liv og med mye kvalitet.

I denne forstand har kroppsbygging for eldre fått mange adepter de siste tiårene. Vitenskapen har studert fordelene med kroppsbygging for eldre grundig.

Det finnes utallige studier. Enumerating alle her ville være veldig vanskelig. Det er derfor jeg vil søke en mer fullstendig tilnærming, ved å bruke det som er best i vitenskapelige termer. Men før vi går videre til problemene som involverer kroppsbygging for eldre, må vi tenke på et alvorlig problem som det bidrar til å forhindre: sarkopi.

Sarcopenia, kompromitterer helsen til eldre

Etter 40 år har vi fått en fysisk tilbakegang. Fysiske kvaliteter som styrke og utholdenhet pleier å bli redusert år etter år. Imidlertid har kroppen vår en fantastisk evne til å tilpasse seg stimuli. I denne forstand er det svært viktig å påpeke at disse dataene ikke er individuelle men ganske store grupper.

I en studie av det brasilianske samfunnet av geriatri og gerontologi (2013) viste en tverrsnittstudie at 15,4% av den eldre befolkningen hadde en etablert sarkopi. På denne måten er dette et problem som påvirker mange mennesker.

I utgangspunktet er sarkopi tap av muskelmasse, lagt til tap av produksjon og styrke. Dette medfører alvorlige problemer som krasjer og tap av funksjonalitet. Tross alt, uten styrke, kan ingen utføre grunnleggende daglige aktiviteter.

Derfor er en av de verste fiender funksjonaliteten til en eldre person, sarkopi. På denne måten, når det gjelder folkehelsen, må vi alltid søke elementer og strategier som reduserer dette.

Les også => Sarcopenia, roten til store problemer

Se nå, hva vitenskapen allerede har vist, når det gjelder studier, om viktigheten av kroppsbygging for eldre.

Betydningen av kroppsbygging for eldre

I en studie av Peterson (2010) evaluerte vi effektene av kroppsbygging for eldre, med et publikum på over 1000 eldre, analysert 47 studier. En positiv effekt, som kunne verifiseres i alle studier, var økningen i styrke hos eldre. Et annet veldig interessant poeng, verdt å nevne er at høyere intensitetsopplæring var forbundet med større forbedring.

Med dette faller konseptet om at eldreopplæringen skal være "lett" allerede ved vei. Det må faktisk være tilpasset behovene til hver enkelt. Derfor må en eldre person, som ikke trener for å forbedre ytelsen eller for estetiske formål, periodiseres.

I en gjennomgangsstudie av Mayer (2004) evaluerte vi studiene som ble publisert i en viktig vitenskapelig tidsskrift de siste 5 årene. Det var mulig å komme med noen viktige data.

Motstandstrening hos eldre øker muskelstyrken og rekruttering av motorenheter.

Når det gjelder økt muskelmasse, kan den økes gjennom trening med en intensitet som er relatert til stimuli mellom 60% til 85% av den individuelle maksimale frivillige kraften.

For at det skal bli en betydelig forbedring i utviklingen av styrke hos eldre, er det behov for mer intens trening (over 85%),.

Når det gjelder frekvens, anbefaler forfatteren trening 3 eller 4 ganger i uken for å oppnå de beste resultatene.

I alle studiene var det klart at bivirkningene av kroppsbygging hos eldre var sjeldne eller ikke-eksisterende.

Kraemer (2005) har vist at motstandsøvelser viste en signifikant akutt hormonell respons. Det ser ut som at denne akutte reaksjonen er mer kritisk for vevsvekst og remodeling enn de kroniske endringene i hormonelle konsentrasjoner i ro.

Anabole hormoner, som testosteron og veksthormon (GH) superfamilie, har vist seg å være forhøyet i 15-30 minutter etter motstandsøvelse hos eldre, forutsatt at det brukes en egnet stimulus.

Høyvolum protokoller med moderat til høy intensitet, ved bruk av korte hvileperioder og stimulerer store mengder muskelmasse, har en tendens til å produsere de høyeste akutt økning i hormoner.

Det er mange studier som viser fordelene med kroppsbygging hos eldre. Faktisk, hvis du vri den vitenskapelige litteraturen rundt, vil du nesten ikke finne noen studier som viser noen muskelbyggende skade for eldre.

Men som med noen grupper, har vi detaljer som må tas med i betraktning. Ved opplæring hos eldre har vi noen særegenheter for at den skal skje på best mulig måte. På dette stadiet taper estetiske og ytelsesproblemer prioritet. Hovedproblemet er å forbedre funksjonaliteten.

Men for at dette skal skje, må det tas hensyn til noen poeng. Se nå, hva skal kroppsbygging for eldre se ut?!

Bodybuilding for eldre, praktiske aspekter

1- Riktig valg av øvelser

Dette er et veldig viktig punkt. Mye mer enn bare å tenke på fibrene som blir aktivert, er det viktig for eldre å velge bevegelser som egentlig er funksjonelle. Derfor er det naturlig at det er en større overvekt av multiartikkelbevegelser, som involverer motoriske aktiviteter som ligner på hver dag.

Ikke at dette er en tommelfingerregel, men det er viktig å påpeke at funksjonaliteten skal være grunnlaget for å samle øksekvensen.

2- Sekventielle stimuli

Dette er ikke bare sant for eldre, men i denne gruppen er dette enda viktigere. Tilpasningsevnen til eldre har en tendens til å være litt langsommere. I denne forstand er det grunnleggende at det er et søk på en sekvens som vurderer denne utviklingen.

Det er ikke fordi vi snakker om eldre, at vi bør holde trening alltid det samme uten å øke intensiteten eller belastningen. Det vi må ha er ansvar. Økningen i treningsbelastningen bør være sekventiell, spesifikk og forsiktig. Men det må alltid skje. Ellers har kroppsbygging hos eldre ikke en tendens til å ha så mange positive effekter.

3- Tilstrekkelig inntak av proteiner

Det er ikke fordi vi har å gjøre med eldre, at kostholdet mister betydning. Faktisk, i dette tilfellet er det enda viktigere. Husk vi snakker om helse. Derfor er det svært viktig at vi er forsiktige med alle elementene. Imidlertid spiller proteiner en viktig rolle på dette stadiet. Da de deltar i rekonstruksjon av vev, som til slutt blir mer straffet med virkningene av tid, vil vi få større betydning i proteininntaket.

I tillegg vil motstandstrening uavhengig forårsake vevsmikrosjoner. Det er i gjenoppbyggingen av disse, at vi vil øke styrkenivået, hypertrofi og funksjonalitet. Men for denne rekonstruksjonen skal skje, trenger vi protein. Derfor er det svært viktig at vi har et høyt proteininntak.

4- Periodisering er enda viktigere

En eldre person har mange individer. Det er mange ting som kan påvirke livskvaliteten din. Derfor er treningsplanlegging, periodisering, grunnleggende. En svært vanlig feil er å tro at "det som gjøres er bra". Nei, en eldre trenger periodisk trening, planlagt og utført riktig. På denne måten vil vi øke levetiden og livskvaliteten til eldre på en mye mer effektiv måte.

I tillegg, med periodiseringen, vil vi ha lastkontrollen gjort på den mest riktige måten. Dette vil føre til at utviklingen og forbedringen av de generelle forholdene til de eldre økes. For dette er det grunnleggende å følge en god profesjonell!

Les også => Trening med vaskulær okklusjon hos eldre, er det mulig å bruke?

5- Resttid er nøkkel

De eldre har ikke lenger den samme regenereringshastigheten som en ung mann. Derfor, i kroppsbygging for eldre, er det svært viktig å søke en enda mer raffinert balanse mellom stimulering og hvile. I de aller fleste tilfeller, som de nevnte studiene viser, fra 3 til 4 treninger per uke, er det mer enn nok.

Dette betyr at i organisering av trening, i løpet av uken, må vi tenke på hviledager. I tillegg må organisasjonen av stimuli av muskelgruppe også tenkes innenfor denne logikken.

6- Kvalitet i utførelsen av øvelsene

Hvis det i en ung person, bruk av bevegelse mot last, allerede kan forårsake skader, forestille seg hos eldre. Derfor bør vi aldri sette en eldre person i enhver situasjon for utførelse av bevegelser, at han ikke klarer å utføre med ferdighet.

Hvis han har evnen til å kaste seg, bruk knebøyet. Hvis han har mulighet til å gjøre en benkpress, gjør du det. Men aldri under noen omstendigheter underkaste de eldre en bevegelse som han ikke har full kontroll over. En skade, i mange tilfeller, kan være svært alvorlig for funksjonaliteten til eldre.

7- Trening bør være attraktiv

Et av de største problemene i kroppsbygging for eldre er etterlevelse av treningsprogrammer. Ikke alle eldre liker å trene (som det gjør i noen aldersgruppe). Så det første punktet for bodybuilding for seniorer er at det skal være attraktivt. Hun burde utfordre og gi glede til eldre. For dette kan vi bruke forskjellige strategier, som i generell sammenheng vil gi praktisereren mer glede.

I tillegg er det ulike muligheter for aktiviteter som kan utføres av eldre. Av de grunnene som allerede er nevnt her, er motstandsbevegelsen imidlertid grunnleggende. Tross alt er det han som vil gi en betydelig forbedring i livskvaliteten og de eldre helse.

Les også => Bodybuilding etter 40 år, grunnleggende tips

Bodybuilding for eldre er nøkkelen. Alle eldre bør ha motstandstrening i rutinen. Den kan integreres med andre aktiviteter, men det kan på ingen måte mangle. Tren alltid med veiledning av en god profesjonell. Gode ​​treningsøkter!

referanser:
SBGG. Utbredelse og tilknyttede faktorer for sarkopi blant eldre i Brasil: funn fra SABE-studien. J Nutr Health Aging. 2013.
PETERSON, M.D. Resistance Exercise for muskelstyrke hos eldre voksne: Meta-Analysis. Aldring Res Rev. 2010 Jul; 9 (3): 226-237.
MAYER. F. Intensiteten og effektene av styrketrening hos eldre. Dtsch Arztebl Int. 2011 mai; 108 (21): 359-364.
KRAEMER, W.J. Hormonal Responses and Adaptations to Resistance Exercise and Training. April 2005, bind 35, utgave 4, s. 339-361.