Innenfor styrketrening i kroppsbygging har vi en rekke forskjellige metoder og systemer som gir forskjellige resultater. Se nå de viktigste metodene for styrketrening!


Vi har nevnt flere ganger at treningen må være noe gjennomtenkt, intelligent og planlagt.

I motsetning til hva mange gjør i praksis, er kroppsbygging mye mer enn bare skiftende vekter.

Kanskje dette trodde at når du går inn i treningsstudioet, må du bli en kran, være opprinnelsen til det store flertallet av skader.

I denne forstand er forståelse litt mer om de vanligste styrketreningsmetoder avgjørende, som du vil se det Det er flere muligheter for å stimulere musklene dine.

Som vårt mål her i Master Training er alltid å hjelpe deg med å oppnå maksimal effektivitet i treningen, velger vi De mest effektive og vanlige metoder for styrketrening i kroppsbygging, viser effektene de produserer og måten de kan brukes på!

Metoder for styrketrening, coaching er mer enn å trekke jern!

Fra de tidligste dagene av fysisk trening har mannen vært på utkikk etter måter å utnytte resultater på. Med dette har vi en rekke forskjellige muligheter for arbeid. Noen av dem har blitt bevist av vitenskap og noen har ikke. La oss nå vise deg de viktigste treningsmetodene i kroppsbygging.

Første brannsystem

Dette treningssystemet består i utførelse av et bestemt antall gjentakelser av en bestemt øvelse, ved å bruke full amplitude av denne øvelsen.

Når den konsentriske feilen oppstår, utføres noen flere repetisjoner, men nå med delvise amplituder (GIANOLLA, 2003). Vi kan betrakte dette som et system med utmattelse, derfor svært intens.

Ifølge Fleck og Kraemer (2006) man kan utføre mellom 3 og 6 delvise gjentakelser etter konsentrisk svikt.

De samme forfattere bekrefter at når vi utfører de delvise repetisjonene etter konsentrisk svikt, vil vi ha et større antall motor-enheter involvert i bevegelsen og også en større forekomst av muskulære mikroloner.

Dette systemet er ganske interessant, siden det tillater ikke bare stimuli av strekkordre, men også de av metabolsk rekkefølge, i henhold til belastningen som brukes.

Nybegynnere har ikke fordeler med denne type trening.

Brennstoffsystemet kan brukes til platåbrudd eller til og med for påføring av høyere intensitet, takket være den større muskulære og bioenergiske slitasje som det pålegger.

2. serie eksosanlegg

Dette er navnet som treningsmetoden til den konsentriske feilen mottar.

 Den konsentriske feilen, ifølge Schwarzenegger (2006), er resultatet av den gradvise tretthet av muskelfibrene som er involvert i treningen, samt manglende evne til muskelen til å rekruttere flere fibre, for å erstatte dem, i tillegg til akkumulering av laktat.

Poenget der feilen vil oppstå vil avhenge av treningsbelastningen, mer spesifikt på vekt og amplitude vi bruker i en gitt øvelse.

Flere studier, som Flack og Kraemer (2006) og Groves (2000), har vist at konsentrisk svikt er mye mer effektiv for hypertrofi og økt styrke.

3 ° Replays "stjålet"

Dette er en metode som var godt kjent i den gamle skolens alder av bodybuilding, for enkel bruk.

Ifølge Gianolla (2003) består denne metoden av å utføre en bestemt øvelse ved å bruke riktig teknikk til den når den konsentriske feilen og deretter endre bevegelsesmønsteret slik at det er mulig å utføre noen flere repetisjoner.

På denne måten har vi en høyere tid med muskelspenning, og det er mulig å oppnå mer muskuløshet.

Det er svært viktig å understreke at endringen på den mest begrensede måten av den oppgitte øvelsensteknikken kan føre til endringer i bevegelsens biomekanikk, som kan omfatte bruken av forskjellige muskler eller andre muskelfibre.

I tillegg er spaksystemet også modifisert, noe som kan redusere eller øke den absolutte innsatsen til målmuskulaturen.

Les også: 6 tips for å øke intensiteten i treningen din

Men hvis innsatsen som utføres av de synergistiske musklene ikke er veldig stor, kan vi øke antall repetisjoner som utføres, og øke størrelsen på stimuliene.

I tillegg er motorenheter som ikke er utmattede, og det ville sannsynligvis ikke være så stimulert hvis treningen ble avbrutt, mye mer forespurt (MERRAB, 2008).

Noen øvelser, som direkte tråder, blir lettere ansatt i denne treningsteknikken.

4. sjokkopplæring

Fra den klassiske modellen av Matveevs periodisering består sjokkopplæring av å endre flere treningsvariabler. Denne treningsmetoden er også kjent som en metode for muskelforvirring.

Derfor er dette systemet enig med hva Gianolla (2003) nevner, at muskelhypertrofi vil avhenge av at muskelen ikke skal tilpasses fullt ut til en treningsrutine, og på den måten må vi hele tiden forandre øvelser, vinkler, serier, gjentakelser, kadene og andre variabler.

Vi kan endre rekkefølgen på øvelsene i ulike økter, justere gjenopprettelsestiden og endre alle andre variabler.

Det er viktig å vite at denne metoden er effektiv, men den trenger akkompagnement av en god profesjonell, slik at kontrollen av lastene ikke påvirkes og slik at vi ikke har muskler som ikke lenger er påkrevd.

5 ° Pre-utmattelse

Dette er en metode som har fått mye berykt, men har blitt besvart av mange lærde. Ifølge Weineck (2003) i denne metoden brukte vi en uniartikulær øvelse i utgangspunktet og uten hvile, utførte vi en multiartikkeltrening. Hensikten med dette er å forårsake større større overbelastning i målmuskulaturen.

For eksempel utfører du en øvelse som fleksorstolen, for quadriceps og i rekkefølge, utfører en knep.

Noen studier fant ikke større fordeler i denne praksisen, men disse ble utført med nybegynnere, som i stor grad begrenser tolkningen av resultater i stor skala.

Les også: Treningssystem for utmattelse

6 ° Super Pump

Dette systemet utføres for å øke muskelpumpen og følgelig kroppens anabolske respons.

Den består av å utføre 15 til 18 sett for hver bestemt kroppsdel.

For å gjøre dette brukte vi en til tre øvelser per muskelgruppe i treningsøkten, med 15 sekunder pauser mellom sett. Gjentakelsene er fra fem til seks (FLECK & KRAEMER, 2006).

Fleck & Kraemer (2006) sier det dette systemet er svært effektivt for velutdannede mennesker, men som kan være veldig uttømmende for trening av større muskler, som det gjelder dorsal og lårmuskler.

Det er viktig å merke seg at denne metoden brukes til platåbrudd og ikke alltid kan brukes.

Idealet er å velge bestemte perioder for søknaden din, for å unngå overtraining.

7 ° Super-serien system

Ifølge Fleck & Kraemer (2006) kan dette systemet brukes på to forskjellige måter. Eller vi kan bruke den til agonistiske muskler, eller til og med for samme gruppering.

Det består av å utføre en serie til feil, etterfulgt av en annen øvelse, som kan være for agonistmusklaturen, som for samme muskelgruppering. For eksempel er det mulig å lage en direkte tråd, etterfulgt av forlengelse av albuer.

Et annet eksempel er utførelsen av to påfølgende øvelser for samme muskelgruppe, som en høy trekk etterfulgt av en buet padle.

Denne variasjonen for den samme muskelgruppen kan faktisk betraktes som et bi-sett.

Denne metoden tillater en mer effektiv og rask trening, men den må brukes av velutdannede personer, for den høye muskulære og energiske etterspørselen som den vil pålegge.

Les også: Super Series Training System

8 ° Tri-sett og bi-sett

Disse to metodene, som navnet antyder, består i å utføre 2 (bi) eller 3 (tri) forskjellige øvelser, for samme muskelgruppe, uten pause for å hvile.

Ifølge Merrab (2008) er formålet med disse to systemene å generere større blodpropper (økt blodgass i den utøvde regionen) for å gi bedre resultater når det gjelder muskelhypertrofi.

I tillegg, ved å modifisere motormønstrene til øvelsene, vil vi ha mer forespurt motorenheter, som også direkte påvirker hypertrofi.

Les også:

Bi-sett, lære mer om denne treningsmetoden (5 viktige tips!) Tri Set - Hvordan fungerer teknikk og treningseksempler

9 ° drop-set

Dette kan være en av de mest brukte treningsmetodene. Ifølge Merrab (2008) består det av å redusere vekten etter å ha nådd den konsentriske feilen.

For eksempel utfører du en bestemt bevegelse til feil. Når dette skjer, reduserer du belastningen mellom 20 og 40% og utfører nye repetisjoner, igjen til konsentrisk feil.

Dette er en metode som generelt er mer metabolisk enn strekkfrekvensen, og dens effekter har blitt mye undersøkt av vitenskapen. I en studie av Santos (2003) ble anabole responser på denne metoden evaluert.

Signifikante økninger ble funnet i utskillelsen av anabole hormoner (GH og testosteron).

Det kan brukes når vi søker større muskelavfall, gitt at det forårsaker mye mer "pumpe".

Les også: Drop Sets - Lær om denne treningen teknikken og lære å gjøre det

10 ° Metode for pyramiden:

Denne metoden kan brukes på to forskjellige måter: økende og avtagende. I tilfelle av den tidligere, vil du økende belastninger eller repetisjoner, i henhold til dine mål.

I det andre tilfellet reduseres. Denne metoden er mye brukt for maksimal styrke gevinster og kan være veldig interessant for visse perioder med bodybuilding trening.

11 ° tvunget gjentakelser

I dette systemet, når du fullfører en serie til konsentrisk svikt, mottar hjelp fra en partner eller trener utenfor, å utføre noen flere gjentakelser (to til fire).

Denne hjelpen forekommer i bevegelsens konsentriske fase (FLECK & KRAEMER, 2006).

Ifølge Merrab (2008) har vi med denne metoden en økning i treningsbelastningen, noe som vil muliggjøre en større oppløsning av kryssbroene av myosin og actin (indre komponenter av muskelfibre).

I tillegg til å øke muskelavfall, vil dette føre til at lokal blodtilførsel økes kraftig. Med dette har vi mye mer muskelslitasje, og derfor blir hypertrofi lettere.

Det er fortsatt mange metoder for trening i kroppsbygging, Men de som presenteres her er de viktigste og mest brukte.

Husk at ingen av dem kan være grunnlaget for treningen til enhver tid, siden vi trenger alternative stimuli.

I tillegg pålegger de alle en høy intensitet, som gjør dem uegnet for nybegynnere.

Følg alltid opp med en idrettsutøvere! Gode ​​treningsøkter!

referanser:
FLECK, S. J .; KRAEMER, W. J. Grunnleggende om muskelstyrketrening. Artmed, 2006.
GIANOLLA, F. Kroppsbygging: grunnleggende begreper: Manole, 2003.
SANTOS, L. Anabole responser på drop-set metode for styrketrening. UFRG, 2010.
WEINECK, J. Ideell trening. Manole, 2003.