Sannsynligvis populariseringen av trening kjent som "HIIT" eller High Intensity Interval Training, er dette blitt en av de mest kjente og utførte aerobic øvelsene som tar sikte på å redusere fettprosent mens man opprettholder masse muskel og optimalisere metabolismen som helhet. Men hvis vi snakker om intervalltrening, bare relaterer dem til aerob trening, hvorfor kan vi ikke også forholde dem til motstandstrening med vekter?

Hvis du noen gang lurt bygge muskler, miste kroppsfett, få fitness, optimalisere stoffskiftet som helhet og også spare tid og avansert utstyr på treningsstudio i en treningsøkt, så vil du sikkert nyte og bli overrasket av en av dagens trening og det har gått mange andre systemer bak: Jeg snakker om HIRT.

Artikkelindeks:

  • Hva er HIRT?
  • Hva er HIRT for??
  • Hvordan utføre HIRT?
  • 1 - Har en treningsplan
  • 2 - Trine i full kropp i stedet for å dele hver del av kroppen
  • 3 - Tren i supersets
  • 4 - Ikke hvil mellom en serie og en annen i supersets
  • 5 - Lag oppvarming og kjøling
  • 6 - På hver sesjon hvile 48 timer
  • 7 - Ikke bruk bare utstyr

Hva er HIRT?

HIRT, oversetter "High Intensity Interval Resistance Training". Det er en opplæring som bruker det samme HIIT-systemet, som er intervaller, etterfulgt av høyintensitetsserier, men med vekter, snarere enn aerobic øvelser.

I utgangspunktet forestille seg at i den kjente HIIT utfører du to minutter oppvarming i kjølvannet deretter flette 30 i 30 sekunder perioder splint (skudd) til 95% FCM og hviletid eller vedlikehold ca 65% MHR. I utgangspunktet vil du være "kjører og går", riktig? Således bruker HIRT utgangspunktet den samme teknikken, men med vekt. For eksempel, tenk at du vil utføre en serie benkpress. Du bør bruke repetisjoner som når total feil i første serie, hvil bare 10-20 sekunder, utfør repetisjoner igjen til feil. Hvil en annen 10-20 sekunder og utfør en annen serie.

Det anbefales at HIRT er Full kroppsopplæring og ikke med divisjoner av en enkelt muskel. Men vi vil forstå mer om dine prinsipper å følge ...

Det som betyr noe er at HIRT har mange applikasjoner og kan brukes til mange formål ...

Hva er HIRT for??

Du bør forestille deg at HIRT, akkurat som HIIT, har søknad i kroppsfettforbrenning, ikke sant? Ja, det gjorde du! Med fordel tillater det imidlertid fortsatt andre gevinster som ikke er så godt oppnådd med HIIT.

Den første er den økning i muskelmasse, siden, mens hiit bruker kun aerobe mekanismer, og kan derfor være katabolske, den HIRT stimulerer den kontraktile vev, og derfor kan stimulere anabolisme, for derved å hindre katabolisme. Det er ikke en trening som brukes av kroppsbyggere, og kanskje ikke engang den beste metoden for slike. Men vurderer at dette ikke er målet for de fleste, er det helt hensiktsmessig å vurdere hypotesen om å bruke dette systemet.

Hagerman, 2000 viste at det er muligheter for gevinster i hypertrofi og styrke hos både eldre og unge ved hjelp av HIRT. I denne studien økte antall kapillærer (blodårer) per muskel fiber uten å øke densiteten, særlig i type I-fibre.

Den andre fordelen er å ha energi utgitt etter trening (ved EPOC, i tillegg til enzymer som vil hjelpe lipolyse), timer og like dager etter å ha kjørt det. Med tanke på treningsmuskulaturen, er denne EPOC enda høyere sammenlignet med HIIT. Dette aspektet kan også vurderes som interessant, siden HIRT øker basal metabolisk hastighet.

Den tredje er på grunn av den betydelige økningen av lipidoksydasjon, det vil si at HIRT gjør det brenne mye mer fett etter trening.

Til slutt, vi kan ikke unnlate å nevne gevinst i muskelstyrke, cardiorespiratory (knyttet til fitness) og metabolsk slik som de presentert av Dustan i 2002 type 2 diabetikere, spesielt kombinert med en moderat reduksjon i kroppsvekt. I detalj ble denne studien utført i løpet av seks måneder med eldre (60-80 år) som naturlig har en tendens til å ha større problemer pågår i disse aspektene.

I tillegg har enkelte studier, som de som ble skrevet av Duddle, 2006, publisert i tidsskriftet "Parkinsons sykdom", påpekt at HIRT-trening kan hjelpe mennesker med nedsatt funksjonsevne som de som lider av Parkinsons sykdom. Dette gjør oss til å tro at på grunn av treningens funksjonalitet, er det ikke nødvendig med ekstremt høye belastninger, da dette blir umulig med hensyn til gjenvinningstiden for muskelfibrene mellom settene. Dette bekreftes av Hagerman, 2000, da han uttalte at HIRT kan gjelde for uutdannede individer på grunn av den større kapasiteten til å kreve høye muskelkrav, men uten bruk av svært høye belastninger.

Hvordan utføre HIRT?

Nå som du kjenner de viktigste aspektene ved HIRT, kan vi diskutere litt om dens grunnleggende prinsipper og forklare hvorfor hver av dem.

1 - Har en treningsplan

Fordi det anbefales i HIRT-systemet, Full Body-treninger, tror mange mennesker at de skal komme på treningsstudioet og utføre øvelser for hver del av kroppen. Men ikke helt! Du bør riktig programmere treningssystemet, og som andre systemer, er organisasjonen og synergien til treningen direkte relatert til fordelene (eller ikke) det vil bringe.

Derfor kan du organisere ulike former HIRT, for eksempel jobber i Full av The Body workout nedtrekk øvelser for rygg til pectoralis major push, øvelser for quadriceps, leg. I trening B av Full Body, trekk øvelser skrive rader for dorsal, for pectoral dårligere i push og for hamstrings og skinker i beina. I trening C, en blanding av de andre to tidligere og så videre.

Det er flere måter å organisere trening på, for dette er det nødvendig å forstå funksjonen til hver øvelse, kroppens respons til hver av disse givne stimuli, blant andre faktorer.

Derfor er det nødvendig å ha noen behørig kvalifisert til å hjelpe deg..

2 - Trine i full kropp i stedet for å dele hver del av kroppen

De fleste kroppsbyggere jobber i dag med en ukentlig treningsdel som skiller kroppen i ulike grupper daglig. For eksempel, bryst - dorsal - ben / kalver - skuldre - armer / underarmer. Men når du trener med HIRT-systemet, er det praktisk å bruke Full Body trening, det vil si å trene "hele kroppen" på en enkelt dag.

Dette skyldes det faktum at når vi bruker bare en gruppering (spesielt hvis den er liten, for eksempel biceps) i HIRT-systemet, jobber vi det samme veldig raskt, noe som gjør at treningen har dårlig ytelse.

Vi trener allerede i Full Body, vi jobber en muskel, en annen tid, slik at kroppen ikke slutter å jobbe og samtidig ikke miste et ekstremt avkastning.

3 - Tren i supersets

Som det ble foreslått, bør trening gjøres i to sett, tri-sett eller gigantiske sett for å minimere treningstiden og ikke hvile lenge.

4 - Ikke hvil mellom en serie og en annen i supersets

Hviling kan bety å miste hele målet for HIRT, så unnslippe fra pauser!

5 - Lag oppvarming og kjøling

Opprinnelig foreslår HIRT 5 minutter med oppvarming og 5 minutters kjøling. Dette kan imidlertid variere sterkt fra person til person, og du finner den beste måten å oppnå dem på.

6 - På hver sesjon hvile 48 timer

I motsetning til andre systemer krever HIRT minst 48 timers hvile mellom øktene, og vi snakker om sesjoner, ikke grupperinger. Så treningen bør organiseres, for eksempel slik:

  • Måned - På
  • Tue og Wed-Off
  • Torsdag - På
  • Fre og lørdag av
  • Sol - På
  • Måned og tirsdag - Av
  • Og så videre.

7 - Ikke bruk bare utstyr

Som allerede nevnt, bruker HIRT ikke nødvendigvis utstyr, så det er et treningssystem som selv kan bruke selve kroppen til å skape de riktige motstandene og intensitetene.

konklusjon:

HIRT har levert gode resultater innen vitenskap og er i økende grad å vinne et lojalt publikum. En opplæring som fremmer reduksjon av kroppsfett, økning av kardiovaskulær, respiratorisk og metabolsk kapasitet, og også kan hjelpe til med økt muskelmasse.

Det er imidlertid viktig å følge noen skritt og tips for å oppnå det, samt å være riktig instruert av gode fagfolk.

Gode ​​treningsøkter!

referanser:

1 - PAOLI, Antonio et al. High Intensity Interval Resistance Training (HIRT) påvirker hvilende energiforbruk og respiratoriske forhold hos ikke-diettpersoner. 2012. Tilgjengelig på. Tilgang til: 11. juni. 2016.

2 - Diddle, L. Høy intensitetsmotstandstrening forsterker muskelhypertrofi og funksjonelle gevinster hos personer med Parkinsons. Bevegelsesforstyrrelser. September 2006.

3 - Dunstan, D.W. High Intensity Resistance Training forbedrer glykemisk kontroll hos eldre pasienter med type 2 diabetes. Diabetesbehandling oktober 2002.

4 - Hagerman, F. Effekter av høy intensitetsmotstandstrening på uutdannede eldre menn. I. Styrke, kardiovaskulære og metabolske responser. Gerontol En Biol Sci Med Sci. (2000).

Artikkel skrevet av Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LES OGSÅ:
SE: Slik bruker du anabole medisiner riktig og trygt og øker muskelmassen din i løpet av få uker
GET: Narkotika, kosthold og tilleggsprotokoller Klar til å bli brukt og sette i bruk: En komplett guide til hypertrofi!
vET: Pre-Workout som vil endre treningsmåten din: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS og + MUSCLES!
LAST NED GRATIS: Digital Book med 20 Fitness og Velsmakende Oppskrifter for Muskel Massegjenvinning og Fettfall!