Å si at det finnes en biotype for hvert individ er en av de viktigste feilene i scenariet med biologiske og biologiske evalueringer.

Dette er fordi det er kjent i dag at ingen er bare en biotype, faktisk en blanding av to eller flere av dem, selv om dette ikke bare nevner de fysiske egenskapene, men også metabolske.

Det er noe arkaisk å si at et individ er ectomorph (Tynn), endomorph (fett) eller mesomorph (miste fett og få vekt lett), men didaktisk, kan denne definisjonen være nyttig for oss å illustrere noen punkter, så vel som å sende noen viktige observasjoner som kan bidra til å utvikle effektive protokoller og i stand til å gi gode resultater.

Den ektomorfe personen er karakteristisk kjent fordi det ikke er lett i gevinst av muskelmasse.

Dette skyldes ekstremt rask metabolisme, til den langstrakte og slanke kroppen og hovedsakelig til de generelle egenskapene til dietten, som ikke gir stor tetthet på grunn av deres grunnleggende inntak av mat.

Disse individer har vanligvis fordelen av å ikke akkumulere fett enkelt, men deres muskelgevinst er sterkt svekket, noe som gjør det mer enn nødvendig for å utvikle enkle trenings- og diettprotokoller, samt tilstrekkelig hvile, poeng som ALDRI kan bli forsømt i dette tilfellet og kan betraktes som viktig som eller enda større enn selve opplæringen selv.

Men har du noen gang slutte å tenke på hva en ektomorf trening bør være? Selvfølgelig, la oss ikke si at det er en absolutt regel eller til og med "trening for ektomorf", men noen prinsipper kan følges og basert på dem, har vi bedre eller dårligere alternativer som skal følges.

I dag møter vi en mini-suggestiv guide som kan brukes av deg ectomorph. Denne veiledningen kan ikke virke som den mest logiske tingen å gjøre, fordi den sannsynligvis løper vekk fra alt du kjenner godt.

Men hvis du er stillestående og dine nåværende protokoller ikke virker, noe som gjør deg pessimistisk nok til å insistere på dem og ikke prøve noe nytt?

Jeg sier ofte at de fleste liker å bli utro når de kommer til å tro på systemer som "synes å være effektive" i stedet for "effektive".

Vil du ha et eksempel? Når treningen er gitt til et høyvolum individ, har han vanligvis den berømte "late-late pain" som er en smerte en dag eller to i musklene etter trening. Han synes da at treningen var veldig effektiv.

Men sen etter trening muskel ømhet betyr ikke at treningen var faktisk anabole.

I kontrast, når vi passerer en kort treningsøkt, men svært anabole, mener den enkelte som trening, for ikke å generere dette symptomet, er det ikke effektivt, og går å forakte ham, finner ut at det er helt ineffektiv.

Så hvis du vil ha resultater med systemet som foreslås her, anbefaler jeg at du først endrer tenkningen din og bare da vil du tillate at resultatene kommer til deg.

Kom igjen.?

Artikkelindeks:

  • Grunnleggende opplæringsprinsipper:
    • 1 - Intensitet:
    • 2 - Altid grunnleggende bevegelser
    • 3 - Kort trening
  • Dag 1 - Mandag
  • Dag 2 - Tirsdag: Absolutt hvile
  • Dag 3: Onsdag
  • Dag 4 - Torsdag: Absolutt hvile
  • Dag 5 - Fredag

Grunnleggende opplæringsprinsipper:

Som enhver trening må vi ha prinsipper som følges med det som er foreslått. På den måten vil vi skape tre grunnleggende søyler slik at vi alltid har gode resultater, slik at vi kan bruke strukturelle guider for treningssystemet vårt. De er:

1 - Intensitet:

Intensiteten i treningen vil være et ekstremt viktig poeng. Hvis du går på treningsstudioet og utfører submaximal trening, er dette ikke et system for deg. Dette er et system for de som virkelig vet hva de vil og vil virkelig gi alt i hver trening.

Fordi det er en kort og sjelden trening, hvis du ikke bruker den ideelle intensiteten, vil du sikkert falle i en komfortsone som ikke vil gjøre oss noe godt.

Intensitet betyr imidlertid ikke bare belastningene, men hovedsakelig utførelsen av bevegelsen, vektkontrollen, fordelingen av belastningen på målmusklene blant andre.

Bare løftevekt betyr ikke at du bruker høy intensitet. Ellers må du kontraktene dine muskler, du må bruke dem til å motstå den lasten som brukes der.

Høy intensitetsopplæring krever en god hvile mellom treningsøktene, for tilstrekkelig overkompensasjon, og følgelig for at adaptive prosesser skal skje.

Hvis vi ikke har dette poenget knyttet til treningen, vil du sikkert ikke kunne overgå og gjøre fremgang.

2 - Altid grunnleggende bevegelser

Blant flere eksisterende klassifikasjoner i kroppsbyggingens verden kan vi godt definere to hovedklasser av øvelser:

Den første er at av forbindelsene og grunnleggende oppgaver, som bringer oss bevegelser som er multirørlengde, som rekrutterer store og små muskelgrupper samtidig, og har en kapasitet til å generere en spenning i et større antall muskelfibre som ikke bare målet muskler mål, men fortsatt en rekke andre stabiliserende og hjelpemuskler.

Den andre er den av isolasjonsøvelsene, det vil si bevegelser som er mer spesifikke og vanligvis bruker en mindre mengde muskelfibre, fordi de blir gjort mer presist i en gitt region av kroppen.

Denne type trening er interessant for lapidering av poeng som allerede er bygget og godt stivnet med de grunnleggende øvelsene.

I tilfelle av ectomorph, slik at vi optimalisere treningen tid og bringe gode resultater, bruker vi de grunnleggende øvelser, fordi de vil være effektive i å øke muskelmasse, styrke gevinst, generell fysisk forberedelse, kjernen i rekruttering samt sin styrke på grunn av blant annet.

Ved å bruke sammensatte øvelser for ektomorfer gjør trening også veldig enkelt, så det vil ikke være behov for kompleksitet eller unødvendige tap av tid.

Du gjør det som må gjøres på den mest naturlige måten som er tillatt av kroppen din og klar, dette vil være den sanne stimulansen for vekst og utvikling, ikke bare muskulær, men også nevral, noe som er viktig for utviklingen av muskelmasse.

3 - Kort trening

I bodybuilding er foreningen av volum med intensitet vanligvis omvendt proporsjonal. Dette skyldes at energireserveringssystemer og kroppsomsetningskrav ikke tillater ekstremt intens trening i lang tid.

Vanligvis har ytelsen en tendens til å falle for mye etter de første 40 eller 50 minutters trening. Og det er nettopp derfor vi må bruke dette bandet til arbeid og derfor ha gode resultater.

En ektomorf individ gir energi veldig enkelt, dessuten har han mulighet til å gå raskt inn i katabolske tilstander.

Viktigheten av å optimalisere de anabole områdene i treningen din og gjøre det skje så intens som mulig på kortest mulig tid er viktig..

For dette vil vi redusere antall sett, øvelser og repetisjoner. Ikke behov for mer enn tre øvelser for store muskelgrupper.

Om nødvendig kan vi tenke på noen få øvelser for små grupper. Men vi snakker om maksimal fokus på gevinst av muskelmasse.

Utfør derfor enkle øvelser, med god hvile mellom settene, men alltid sikte på å optimalisere treningstiden.

Husk at noe som er verdt å gjøre på kort tid, er bedre enn noe dårlig gjort eller gjort "i halv" over en lengre periode. Det viktige blir ikke hvor hardt du trener, men, hvordan du trener!

Nå, nå som vi kjenner grunnleggende om denne lille guiden, la oss gå videre til opplæring, selv. Det vil bli foreslått veldig enkelt og i løpet av det, vil vi ha de riktige forklaringene på de foreslåtte bevegelsene og hvorfor hver av dem.

Jeg håper du er virkelig klar til å få virkelige resultater..

Dag 1 - Mandag

På den første dagen vil vi begynne å arbeide bagasjerommet, men all dens extensor-del, det vil si med jerkende bevegelser. I denne treningen vil vi sikte på en pause på 90 sekunder mellom settene og 180 sekunder mellom øvelsene.

Øvelse 1: Løft benkpress med stolpe - (Oppvarming: 3X15) - 4X4-6

Øvelse 2: Skrå benkpress med dumbbells -4X4-6

Øvelse 3: Paralleller med skråstilt kropp - 2X6-8

Supino reto:

Benken pressen er en grunnleggende øvelse og en av de store tre kroppsbygging. Det vil gi en grundig jobb med bryst, deltoids, triceps og også som hjelpe, bruker alle musklene i kroppen, bakre (INKLUDERT HIP), slik at en vesentlig arbeid for brutto bygningen muskelmasse.

Du bør imidlertid alltid kjøre den med hjelp av en partner, slik at den er klar for en mulig nødsituasjon eller ulykke. Bruk alltid GRATIS verktøylinje og ikke maskiner eller til og med Smith Machine.

Benkenpressen er praktisk å utføre med beltet for å unngå lumbelsproblemer.

Kantet benkpress med dumbbells:

Den skrå benkpressen med håndkler er en veldig god bevegelse for den øvre bunten av pectoralis majoren. Vi skal gjøre arbeidet med dumbbells for å minimere felles slitasje på skuldrene, siden benkenpressen allerede fremmer dette, og overskudd kan være skadelige og til og med føre til alvorlige skader.

Parallelt med kroppen tilbøyelig:

Helling av kroppen i parallellene gjør det mulig for et bedre arbeid på den mindre brystbenet, og for å bryte, rekrutterer det også godt de frontale deltoider.

Parallellene vil hjelpe til i brachial triceps arbeid, men med denne vinkelen blir den mindre enn når øvelsen utføres vertikalt, hvor fokuset faktisk er "triceps".

Alltid fokusere på å stabilisere skulderbladene under bevegelse, ellers vil du begynne å føle smerte i skuldrene, og dette kan også føre til skade.

Dag 2 - Tirsdag: Absolutt hvile

På den andre dagen av trening etter å ha hvilt HELT dagen før, vil vi gjennomføre trening flere rekrutter muskler i kvantitative termer i kroppen og en av opplæringen som genererer mer stress også, som er opplæring av underekstremitetene.

Dag 3: Onsdag

Øvelse 1: Gratis squat med barbell - (2X20 Oppvarming) - 4X4-6

Øvelse 2: Benpress 45 - 4X4-6

Øvelse 3: Landmåling - 3X4-6

Lumbal hyperextension - 3X6-8

Gratis knep: Å snakke om å få muskelmasse uten å snakke om gratis squats er veldig rart, bortsett fra i spesielle tilfeller. Har du smerte i knærne? Agache!

Har du ryggsmerter? Agache! Har du magesmerter? Vel ... I så fall er knebøyet ikke anbefalt der, spesielt med overfylt treningsstudio ...

Men la oss slutte å snakke, og snakke om hva som er en av de mest grunnleggende bevegelsene, ikke bare kroppsbygging, men for mennesket selv, er hekking en fullstendig øvelse for hele kroppen.

Det fungerer ikke bare underbenet, men kroppen fullstendig og rekrutterer mye av det nevrologiske systemet.

Den frie knebøyen må imidlertid alltid følges av riktig korrekt teknikk og bør fremfor alt være nøyaktig orientert individuelt.

Likevel er det interessant å huske at sunn squatting ikke er "halvhugget", men dypt hakkende.

Ikke bruk maskiner eller Smith! Når vi snakker om å hakke på GRATIS, er det fordi det er gratis!!!

Ben Trykk 45º: Bortsett fra i spesielle tilfeller av problemer med kne og / eller rygg, beinpress 45 er en meget jevn bevegelse, derfor, den tillater en god jobb i ikke bare det fremre området av fjær (spesielt quadriceps), men også i alle etterfølgende kjede, inkludert hamstrings og glutes, så vel som andre hofte muskler.

Landundersøkelse: Selvfølgelig, hvis emnet er arbeidet med nedre lemmer, tar landundersøkelsen langt den beste trenings tittelen.

Dessverre, selv å være så komplett og primitive utøvelse av menneske, er han stadig fraværende fra bodybuilding treningssentre, spesielt de som ønsker å bremse studenten å sette vekter på bakken uten en lyd, for eksempel (det betyr ikke at du bør la kaste veiene på gulvet !!!!)

Jorden løfter vil være vår gode rump og ischiossal byggepå og fortsatt, vil gjøre en god jobb på kalvene!

Mange tror at bevegelsens fokus er lumbaleområdet, når det i virkeligheten er utrolige at parvertebrater er alt i bruk, men øvelsen selv rekrutterer mye mer av den bakre delen av beina og per time av de bakre musklene (overfladisk og dyp) i hoften enn noen annen muskelklynger.

Husk alltid riktig bruk av beltet i bevegelsen, spesielt fordi vi jobber med høye belastninger!

Men husk å bruke en god belte, ellers kan det til og med være skadelig. Og nei, riktig bruk av beltet vil ikke medføre parvertebral og / eller abdominal svekkelse.

hyperextension: Hype er kjent som "tilbake øvelse", men fokus på bevegelse, er ikke nødvendigvis det paraspinal, men setemuskler, særlig tatt i betraktning de variasjonene som vi foreslår her.

For det første bør føttene bortføres, tross alt er glutene kraftige eksterne rotatorer av bena. Likevel, bevegelsen skal gjøres fra halv-ned, uten å fremme hyperextensions.

Endelig bør bevegelsen gjøres med en "klemme" av baken i bevegelsens konsentriske fase og med en avspenning av det samme i den eksentriske fasen av bevegelsen.

Du vil under utførelse merke at de nedre skinkene (spesielt gluteus maximus) vil være i konstant aktivitet.

Hvis nødvendig, bruk skiver og ikke barer som overbelastninger, da de selvfølgelig vil tvinge en liten hyperextensjon som, som nevnt, vi ikke vil ha.

Dag 4 - Torsdag: Absolutt hvile

Det er riktig, prøv å bli rolig og hvile.!

Dag 5 - Fredag

Vi ankom på den siste treningsdagen i uken, og dette vil igjen være en opplæring rettet mot kroppens stamme, mer presist, arbeider med trekkøvelser.

Øvelse 1: Roterte rad med fri bar (Footprint pronada) - (Oppvarming 2X15) - 4X4-6

Øvelse 2: Fast bar åpen fra forsiden (pronated footprint) - 4X4-6

Øvelse 3: Lav rad med trekantet håndtak - 3X6-8

Barred Row med gratis bar: Blant de mer tradisjonelle øvelsene til å trekke og blant de mest primitive bevegelsene i menneskekroppen er nettopp padling.

I millioner av år har vi trukket ting, trukket andre ting, beveger objekter, og uten tvil er dette en klassisk bevegelse som aldri kunne bli neglisjert ved grunnleggende opplæring.

Denne bevegelsen tillater et fullstendig arbeid av dorsale muskler, inkludert ikke bare lumbalmusklene, men også bakre muskler i skuldrene.

Padler generelt rekrutterer en stor grad av stabilitet fra kroppen, krever styrke, eksplosjon og spesielt konsentrasjon, ellers vil du jobbe alle hjelpemusklene i bevegelsen, men vil bli forsømt fokuset som er de dorsale , riktig såkalt.

Skapulær adduksjon samt skapulær bortføring er grunnleggende poeng som skal observeres ikke bare i frie radslag, men i andre bevegelser til dorsale muskler.

Vi utfører denne bevegelsen med fotsporet pronated (palms ned) for å hindre bevegelsen, men også for å forhindre mulig skade for personer med lavere grader av rotasjon av underarmene.

Til slutt, husk beltet, som er nøkkelen til å hindre skade på nedre rygg. Men hvis det er mulig, bruk det bare når det er nødvendig..

Fast bar: Wow! Hvorfor ikke starte med den faste linjen? Duh! Ikke for å lette! Vi ønsker å gjøre øvelser vanskelig for å rekruttere så mye av kroppen som mulig i alle henseender, så etter at den første bevegelsen er godt utmattet, la oss gå videre til hva som er terror for de fleste mennesker!

Vanligvis a ectomorph Du har ingen problemer med å løfte kroppen din på grunn av den lave vekten, og derfor vil det være nødvendig å legge vekt på kroppen ved hjelp av skinnvakter eller belter for vektøkning. Men hvis han ikke kan, kan bruk av gravitron være ekstremt nyttig.

den fast bar med åpent fotavtrykk og pronated muliggjør en "utvidelse" av dorsal og gir dermed inntrykk av "V" til individet.

Husk alltid å ikke utføre bevegelsen med armens styrke, men med utsiden av DORSAIS! For dette, bør du ikke glemme scapularbevegelsen! Og, selvfølgelig, fokusere på eksentriske fasen av bevegelsen.

Lav roing med kabler: Den lave raden med kabler vil utfylle vår trening, arbeide med den lave pare av dorsale og aktivere lumbale stabilisering.

Det er interessant å kjøre med et godt belte, spesielt hvis du har laster som trekker fremover (vanligvis større enn vekten av din egen kropp).

Men, og arbeidet med små muskler?

Vel, hvis du har studert et minimum av hjelpemuskler, bør vite at kjøreøvelser ALLEREDE OSTRÍCEPS rekruttere og deltoid mens trakk allerede rekruttere biceps, underarmer og selvfølgelig trapes eier, utover de bakre musklene i skuldrene.

Allerede er kalvene rekruttert med øvelser som bakken løfte, som nevnt ovenfor.

Til slutt, magemusklene er tilknyttet i hvilken som helst bevegelse, dispensering, i det minste i offseason og undervektige individer behovet for å bruke spesifikke oppgaver for denne regionen som for øvrig allerede er rekruttert til andre.

Hvis vi snakker om å være kort og intens i trening og tillater mer tid å forsømme ektomorfer, så er det en helt gyldig strategi å bare bruke sammensatte bevegelser for de store musklene, og nå våre mål, derfor.

Les vår andre artikkel som utfyller din lesning: 10 trinn til en god bulking i ektomorfene.

konklusjon:

Trening for ectomorphs krever noen spesifikasjoner som, hvis de følges, vil sikkert gi gode resultater.

Imidlertid vil de bare være mulige allierte til gode protokoller for ernæring, trening og selvfølgelig en tilstrekkelig hvile, med helt individuelle elementer og som spesielt møter hver enkelt av dem.

God trening og gode gevinster!

LES OGSÅ:
SE: Slik bruker du anabole medisiner riktig og trygt og øker muskelmassen din i løpet av få uker
GET: Narkotika, kosthold og tilleggsprotokoller Klar til å bli brukt og sette i bruk: En komplett guide til hypertrofi!
vET: Pre-Workout som vil endre treningsmåten din: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS og + MUSCLES!
LAST NED GRATIS: Digital Book med 20 Fitness og Velsmakende Oppskrifter for Muskel Massegjenvinning og Fettfall!