Se nå hvordan du bruker riktig konsentrisk svikt i alle treningsøktene dine!

Hva er konsentrisk svikt?

Ikke lenge siden hadde de som trente en felles bekymring: hvor mange repetisjoner skal jeg gjøre?

I dag har vitenskapen vist at for de som søker hypertrofi, er nøkkelen å oppnå det øyeblikkelige sviktet i konsentrisk sammentrekning, det vil si å nå det maksimale kontraktile potensialet i det øyeblikket.

På denne måten er vi sikker på at defiberer fibrene og energisubstrømmene i det øyeblikket. Dette er den såkalte konsentriske feilen!

Det er øyeblikkelig og i visse tilfeller kan overvinnes med ekstern hjelp.

Men i utgangspunktet, konsentrisk svikt er øyeblikket hvor du ikke kan overvinne lasten i det aktuelle året.

Men mange spør meg om de skal bruke konsentrisk svikt gjennom hele treningen, bør intercalated med andre øvelser og hva gjenopprettingstiden mellom serien.

Dette er mye mer komplekst enn det ser ut og min hensikt i denne artikkelen er å vise at det finnes flere måter å bruke konsentrisk svikt og at hver av dem avhenger av individuelle faktorer.

Se noen praktiske faktorer med konsentrisk svikt!

Konsentrisk svikt, hvordan du bruker den i treningen min?

1 ° Jeg begynte å trene en kort tid, jeg må bruke den konsentriske feilen i trening?

Jeg tror ikke det er ideelt. Ifølge Weineck (2000) må folk som er ny på styrketrening ha mer volum enn intensitet for å forbedre koordinering og spesifikk muskelmotstand.

Så det er ikke så interessant at en nybegynner, med mindre enn 6 måneder med planlagt og godt utført opplæring, bruk konsentrisk sviktmetode.

Dette skyldes at følelsen av muskelsvikt vil oppstå før kontraktile potensialet av fibrene er fullstendig utmattet.

I dette tilfellet er idealet en godt samlet trening fokusert på å forbedre styrke og maksimal styrke, og deretter bruke konsentrisk svikt.

2 ° Jeg må bruke konsentrisk svikt i alle serier?

Bare hvis du er en godt trent person. En fullt utført serie trening til konsentrisk svikt kan være veldig intens for folk som ikke er forberedt.

Derfor, når det gjelder mellommenn, er idealet å bruke bare en eller to serier til konsentrisk svikt. Men det er logisk at dette vil variere fra sak til sak.

Les også: Hvordan trene deg selv i høy intensitet (5 grunnleggende tips)

3 ° Hva er den ideelle intervalltiden?

Alt vil avhenge av en rekke faktorer, men generelt er intervaller mellom 1 og 2 minutter de mest indikert.

Meget korte intervaller kan ikke være tilstrekkelig til delvis gjenvinning av kontraktile elementer, på samme måte som meget lange intervaller kan svekke intensiteten i treningen.

Men dette vil avhenge av en rekke faktorer og opplæringsmetoder, samt spørsmålet om mål. Så ikke gjør klare oppskrifter og få hjelp fra en kvalifisert profesjonell..

4 ° Konsentrisk svikt er indikert for de som søker vekttap?

Hvert tilfelle har sine spesifikasjoner, men generelt, metoder som bruker konsentrisk svikt som base, har gode resultater for folk som ønsker å eliminere fett.

Dette skyldes at ved å pålegge intensiv trening på musklene der mikroskader forekommer i muskelceller, vil vi ha en økt adaptiv prosess som vil øke metabolismenes utgift.

Med dette, i tillegg til et balansert kosthold, vil vi ha økt utgift av fettceller.

Metoder som drop-set, for eksempel, som bruker konsentrisk svikt, er svært effektive i vekttapsprosessen.

Men husk at dette vil avhenge av hvert tilfelle, fordi som nevnt i punkt 1, kan nybegynnere ikke ha mange fordeler med denne metoden.

5 ° Med hvor mange repetisjoner skal jeg nå konsentrisk svikt?

Dette er en av de vanligste tvilene. Selv om målet ikke er å telle repetisjoner, må vi ha kontroll over volumet av disse.

Å oppnå konsentrisk svikt i 30 repetisjoner, for eksempel, kan ikke være veldig egnet for de som søker hypertrofi.

Litteraturen (MISHCHENKO, 1992) påpeker at mellom 8 og 12 gjentakelser er ideelle for hypertrofi, når vi når konsentrisk svikt.

Det er også viktig å vite at hvis du bruker konsentrisk svikt i mer enn en serie, i det etterfølgende, vil du mest sannsynlig redusere antall repetisjoner, siden musklene dine er svært utarmet.

6 ° Hvor mye å bruke?

Dette vil avhenge av, men generelt bruker vi en kostnad for å oppnå den konsentriske feilen i antall repetisjoner som er angitt ovenfor.

Men dette vil alle avhenge av målene, treningsfasen og nærings- og hvilekvaliteten til utøveren.

Det vi alltid må huske på er at selv i repetisjonene som går foran konsentrisk svikt, må vi opprettholde bevegelsens kvalitet slik at det ikke er store problemer, for eksempel skader.

Les også: Det er viktig å trene til feil?

7 Det er interessant å fortsette repetisjonene med ekstern hjelp?

Alle som har en treningspartner kan få hjelp i den konsentriske fasen av repetisjonene og utføre bare den eksentriske.

Denne typen opplæring er svært intensiv og produserer mange mikroledninger, men kan være en utmerket strategi for platåbrudd og ytelsesforbedring.

Men alltid gjort med hjelp av en god profesjonell!

Samlet sett er konsentrisk svikt avgjørende for at du skal oppnå gode resultater..

Nesten alle store bodybuilding-idrettsutøvere bruker det på et tidspunkt i treningen, nettopp på grunn av de store fordelene.

Godt utført og godt tilpasset, konsentrisk svikt kan være av stor verdi for treningen din! Gode ​​treningsøkter!