Drop-set er en gammel, men svært effektiv teknikk for hypertrofi. Se i denne artikkelen en fullstendig veiledning om hvordan du bruker den i treningen din (med video).


Bodybuilding er en praksis som involverer en rekke variabler og riktig bruk av disse variablene, er grunnleggende for å oppnå bedre resultater på en trygg måte.

Manipulering av disse variablene krever riktig fysiologisk og treningskunnskap.

Å forstå hvordan hver metode virker på kroppen er grunnleggende.

Med dette, slik at du har mer kunnskap og kan søke mer intelligent i treningen, utarbeider vi denne komplette veiledningen på drop-setet.

Dette er en old-school metode for bodybuilding, og kan betraktes som svært effektiv for å indusere en større muskelpumpe og forårsake mer adaptive vevsmikrolesjoner.

Selv om det er en eldre metode, kan den fortsatt bli mye brukt i dag og har gode resultater når den plasseres i riktig sammenheng!

Men før vi snakker om det mer, må du forstå hva drop-settene er

Indeks - Hovedemner i denne artikkelen:

Innholdet i denne artikkelen

  • 1 Drop-sett, forstå hva det er og hvordan det fungerer
  • 2 Drop sett, hva vitenskapen sier om!
  • 3 Drop-sett, fysiologisk forklaring
  • 4 5 trinn for å bruke drop-setet effektivt i treningen din!

Drop-sett, forstå hva det er og hvordan det fungerer

Drop-settet er ikke noe mer enn en tilpasning, slik at det er mulig å "gå utover" momentum muskelbrudd.

I utgangspunktet fungerer drop-settet som følger: Forestill enhver bevegelse, som den direkte tråden. Du utfører til denne bevegelsen mislykkes.

Øyeblikket kan du ikke lenger utføre en replay, du reduserer fra 30 til 40% av vekten og gjentar den samme bevegelsen til den mislykkes igjen.

 Eller som Ushida (2006) citerer i denne metoden, utføres et bestemt antall repetisjoner først eller den konsentriske feilen søges.

Etter det, uten intervall eller med svært små pauser (maks. 30 sekunder), reduserer vi belastningen med ca 20% og utfører det største antall repetisjoner til utmattelse (konsentrisk svikt).

På en enkel måte, Slik fungerer drop-settet.

Siden vi har mye involvert i bodybuilding, er det viktig å forstå hvordan drop-settet kan brukes, hva vitenskapen viser når det gjelder effekter og kontraindikasjoner, og hvordan det kan integreres i treningen din.

Som grunnlag for en metode som er effektiv og trygg, er nettopp beviset gjennom unntatte studier, vil vi sjekke hva vitenskapen snakker om drop-settet!

Se nedenfor et eksempel på video av dråpesettteknikken som utføres i benkpressen:

Drop sett, hva vitenskapen sier om!

I en studie av Schutz (2012) hvor en enkelt frivillig deltok, ble de elektromyografiske responsene til benkpressen målt ved hjelp av drop-set-metoden.

Resultatene var ganske avgjørende og viser tydelig at under utførelsen av drop-set-serien hadde vi spesifikke aktiveringsmønstre i hver fase av bevegelsen for triceps og pectoralis store muskler.

Deltoiden viste en tendens til å bli aktivert under all bevegelse, uansett fasen. Når det gjelder mikroleddene, var det klart at dråpesettet ikke bare forårsaket mer cellulær slitasje i musklene, men økt lokal sirkulasjon.

I en annen studie, gjort av Santos (2010), evaluerte vi de anabole responsene i drop-set-metoden, sammenlignet med metoden for 10 maksimale gjentakelser.

Til dette formål ble 10 trente menn evaluert, verifisert responsen av anabole hormoner (testosteron og GH) og kortisol, et katabolisk hormon.

Disse responsene ble evaluert gjennom blodprøver på 4 forskjellige punkter: i før treningen, umiddelbart etter slutten av økten, 15 minutter senere og 30 minutter etter.

Gruppen som utførte drop-setet hadde hormonforbedring i de 3 øyeblikkene etter treningen, som var overlegen med det som skjedde med gruppen med 10 maksimale repetisjoner.

På tidspunktet etter trening hadde en økning på 22,9% i sekretjonen av de anabole hormonene og på mer enn 40% i de følgende øyeblikkene.

Det er logisk at begge studiene som er sitert her, har begrensninger og ikke kan tas som enkle sannheter.

Men i de fleste studier vil drop-settet finne lignende svar.

Hva er tydelig er at drop-settet fremkaller mer utprøvde anabole responser. Forklaringen på dette er i fysiologien!

Les også: Bi-sett, lære mer om denne treningsmetoden (5 viktige tips)

Drop-sett, fysiologisk forklaring

I utgangspunktet fungerer drop-settet på en klar og definert måte i metabolske og fysiologiske termer.

Fordi det er en metode der vi søker et større antall gjentakelser, ved å redusere ekstern motstand.

På denne måten har vi en høyere forekomst av mikroledninger, større opphopning av metabolitter og følgelig et større hypertrofisk potensial.

I tillegg, som allerede nevnt ovenfor, har vi fortsatt andre problemer.

Fordi det er en svært intens trening og involverer metabolske stimuli av stor styrke, gir dropsettet fortsatt fordeler i forhold til hormonell sekresjon.

Se nå, hvordan du kan integrere drop-setet i treningen og hvordan du optimaliserer gevinsten med denne teknikken!

Hvordan bruke drop-settet smart i treningen din!

Drop-setet er effektivt og ingen tviler. Men hvis han alene brakte alle resultatene, ville alle alltid trene på denne måten.

Drop-settet må gjøres på de riktige tidspunktene, med de riktige tilnærmingene. Ellers vil det ikke gi de forventede resultatene og kan også hindre utviklingen.

5 trinn for å bruke drop-setet effektivt i treningen din!

1. Velg riktig tid:

Som vi allerede har gjort klart, er drop-settet svært effektivt i visse situasjoner.

Fordi det er en teknikk som gjør antall repetisjoner høyere, er det svært viktig at du alltid bruker den for å påføre stoffskiftet på kroppen din.

Det er ikke effektivt i faser av spenning stimuli. Derfor er det første punktet som skal fremheves her nettopp det øyeblikket vi må sette inn settet.

Den kan brukes i metabolsk overvekt og på passende tidspunkt i økten.

Med unntak av sjeldne tilfeller er det ikke veldig interessant å bruke drop-setet gjennom treningen. Det er best å bruke det på passende tidspunkt.

For eksempel i den senere serien av bestemte øvelser blir det mer effektivt for muskulær slitasje å være mer uttalt. Tilsvarende, hvis det brukes tidlig i treningen, kan det føre til unødig tretthet for øyeblikket.

2. Prøv å se om du har muligheten til å gjøre drop-settet:

Dette er en treningsmetode for de som ønsker å øke intensiteten.

Nybegynnere kan ikke ha gode effekter når du bruker denne metoden i trening, siden den ikke har eller koordinerer for å opprettholde bevegelsens kvalitet eller heller ikke fysiologisk forberedelse for å støtte høyere intensiteter.

Så prøv å sjekke om du virkelig trenger drop-settet for å få bedre resultater, eller hvis det fortsatt er behov for en lengre tradisjonell drill.

3. Velg øvelsene veldig bra:

Jo raskere belastningsreduksjonen er, desto større faller effekten. På denne måten kan det ikke være veldig interessant å bruke denne teknikken i øvelser som krever mer tid for å redusere belastningen.

For eksempel i benkpress kan du bruke drop-setet med en treningspartner, men hvis du trener alene, blir det upraktisk..

I dette tilfellet foretrekker du lett lastebeskyttende bevegelser, for eksempel de som er laget med dumbbells eller remskiver. Dette vil gi deg en gevinst når det gjelder intensitet i treningen.

4. Bruk forskjellige tilknyttede teknikker:

Her er det veldig viktig å påpeke noen ting. Å bruke forskjellige teknikker betyr ikke å gå rundt og gjenta hva andre gjør uten å forstå hvorfor!

Bytting av drop-setet med teknikker som hvile-pause eller bi-set kan gi gode resultater, men det må gjøres intelligent og til rett tid.

 Derfor er det svært viktig å være klar over at dråpesettet må tenkes i en periodisering, slik at vi har klarhet i det rette øyeblikket for å bruke det.

Les også: Super-Pump Training System (Rest-Pause)

5. Kontroller intensiteten:

Ved å utføre lengre serier og implementere mer intensitet i trening, må dropsett alltid ledsages av god belastningskontroll.

Derfor er det viktig at du bruker intense og kortere treningsøkter når du bruker denne teknikken.

Å bruke drop-settet i svært lang trening slutter å være unfeasible og gir ikke de forventede resultatene!

Det var klart at drop-settet er svært effektivt for hypertrofi, forutsatt at det brukes riktig.

Og for dette er periodisering og akkompagnement av en god profesjonell grunnleggende.

Ikke trene uten veiledning eller på noen måte. Bortsett fra ikke å nå dine mål, stiller du fortsatt helsen din i fare! Gode ​​treningsøkter!

referanser:
USHIDA, M.C .; Manual of bodybuilding: en teoretisk-praktisk tilnærming til styrketrening. Ed Phorte.
SCHUTZ, G.R. Elektromyografisk analyse av Drop-Set kraft treningsmetode utført i benkpress øvelsen. EFDeportes.com, Digital Magazine. 2012.
SANTOS, L.P. Anabole responser på drop-setmetoden for styrketrening. UFRS, 2010.