Mye er snakket om i konseptet med styrketrening, men mange har ikke klart de forskjellige typer styrker som kan trent.


 For trening av kroppsbygging, uansett om hypertrofi eller for muskeldefinisjon, er effektiv, er det nødvendig at vi bruker de mest varierte typer krefter. Spesielt for de som planlegger trening på grunn av periodisering, er det svært viktig at en type kraft brukes til hver spesifisitet eller treningstid, siden i de fleste tilfeller foregår en type kraft foran den andre.

Zack Khan

Før vi går nærmere bestemt i typer krefter, er det svært viktig å skille mellom de typer sammentrekning som genererer disse kreftene. I utgangspunktet har vi to typer muskel sammentrekning som brukes i bodybuilding trening:

- Isometrisk eller statisk: hvor det ikke er noen endring i størrelsen på muskelfibrene, med en jevn spenning; Fordi det ikke er noen glidning av muskelfibrene, oppstår mye mindre mikroleakvirkning i denne type sammentrekning, noe som forårsaker liten eller ingen hypertrofi.

- Isotonisk eller dynamisk: når forskjellen i lengden av muskelfibre oppstår, med økende spenning;

 Når målet er hypertrofi, er det best å bruke øvelser med dynamiske sammentrekninger, da disse forårsaker mye mer mikroskader enn andre. På den annen side kan statiske øvelser være av stor verdi for bestemte formål eller i noen stadier av periodisering, for eksempel grunn- eller pre-basisperioden.

 Ulike typer kraft og deres anvendelse i hypertrofi trening

De forskjellige typer krefter vi produserer er direkte relatert til energibanen, intensiteten av stimulansen og målene for hver enkelt. Se hvilke som er hovedtypene av kraft og ved hvilken periodisering de skal brukes:

- Motstandskraft: Denne typen kraft gjelder i utgangspunktet individets evne til å motstå belastninger lenger. Weineck (1999) sier at styrkeutholdenhet er en organisms evne til å tåle lengre tretthet ved langvarig styrkeytelse. Denne typen kraft er det vi jobber mest i lokaliserte muskelmotstandsøvelser (RML), som må settes inn i opplæringsperioder og fungere som grunnlag for den senere utviklingen av styrke og dermed av hypertrofi.

For å arbeide med denne typen kraft, er det mest indikert å bruke flere repetisjoner og mindre belastning, med normal og konstant hastighet. Selv om styrkemotstanden bruker lengre serier, skjer det fortsatt på overhodet av glykolytisk system, bare med mindre laktatdannelse. Derfor tjener denne type opplæring som grunnlag, men det vil neppe gi gode resultater når det gjelder hypertrofi, fordi det fører til færre mikroskader enn de andre typer trening.

• Maksimal kraft: Ifølge Marques (2002):

"Dette er evnen til en bestemt muskel- eller muskelgruppe å ha maksimale spenninger." Når det gjelder den maksimale kraften, har vi også en andre divisjon:

• Maksimal statisk eller isometrisk kraft eller PMF (Maximum Force Peak): Dette er kraften som utføres mot uoverstigelige belastninger for den enkelte, det vil si, vi kan ikke observere noen form for bevegelse selv om det er muskelkontraksjon.

• Maksimal dynamisk kraft - Det er kraften som utføres når motstanden som skal overvinnes, kan forskyves i minst ett forsøk.

Denne typen kraft bør brukes etter styrketrening fordi den er mye mer skadelig på muskelcellens nivå og kan også produsere hypertrofi. I dette tilfellet blir færre reps brukt enn i forrige krafttype og mer belastning. Det er også viktig i denne metoden å bruke økende belastninger, fordi på denne måten er det mulig å oppnå en fornuftig økning i maksimal kraft.

- Kraft (eller eksplosiv): sannsynligvis den metoden som mest genererer hypertrofi. Kraften representerer forholdet mellom kraften uttrykt og tiden som kreves for å oppnå en gitt eksplosjon. I utgangspunktet er det antall sammentrekninger mot en motstand på kortest mulig tid. På grunn av dets mikroskaderpotensial, er det mye brukt i bodybuilding.

Les også:

  • Hva er grensene for styrketrening??
  • 5 faktorer som påvirker kroppsbyggingsintensiteten

Blant disse begrepene presentert, bør alle brukes på et tidspunkt i hypertrofi trening. Det er ikke nødvendig å bruke bare en av disse typer krefter per trening, for eksempel ved å gjøre den konsentriske sammentrekningen eksplosiv og den eksentriske langsomme, vil du utvikle maksimal kraft og kraftstyrke. Derfor kan du i disse styrketreningene bruke disse tre typene som presenteres.

I tillegg er det svært viktig at du er klar over hvilken type kraft som dominerer i hver fase av treningen (som ikke må være den eneste, men den overordnede) slik at du faktisk oppnår gode resultater i hypertrofi trening . Gode ​​treningsøkter!