Treningen av bena (underlempene) er en av de mest komplekse i alle kroppsbygging. Dette skyldes at bena har en ekstremt stor gruppe muskler, og derfor er kompleksiteten til musklene mye større.

Så du kan forstå størrelsen på musklene, de er: hofte muskler (anterior, lateral, medial og posterior), lårene (fremre, bakre, mediale og laterale) og kalvene.

På grunn av sin kompleksitet krever trening av bena (nedre lemmer) litt omsorg og noen forpliktelser som vi vil kommentere i denne artikkelen.

Så sjekk det ut nå hva du skal gjøre og hva du ikke skal gjøre i treningstrening, slik at du kan forbedre resultatene dine og ikke gjøre feil som kan skade deg! Kom igjen.?

Artikkelindeks:

  • Hva å gjøre i legg trening!
    • 1- En oppvarming før treningen
    • 2- Grunnleggende øvelser
    • 3- Alterner rekkefølgen på øvelsene
    • 4- Strekk etter trening i underbenet
  • Hva ikke å gjøre i Leg Training
    • 1-lette belte-serien
    • 2- Ta store mengder stimulanter før trening
    • 3- Se ned under gratis hekling
    • 4- Snakk under trening
    • konklusjon

Hva å gjøre i legg trening!

Først må vi forstå hva vi skal gjøre under bentreningen vår.

Mange av tipsene her, kan du allerede vite eller utføre dem, selv uten å vite det. Hvis dette skjer, bør du vurdere denne delen av artikkelen som en forsterkning av det du allerede har gjort, og gjort det bra. Men hvis du ikke vet tipsene, må du begynne å sette dem i praksis allerede i neste treningsopplæring.

1- En oppvarming før treningen

Mange mennesker gir ikke betydning for riktig og riktig oppvarming før treningen. For en hast, latskap, angst for å starte opplæringen eller andre faktorer, er det få som "sparer litt tid" for å varme opp.

En god oppvarming må ha tilstrekkelig volum og intensitet, fordi hvis du legger for mye vekt på det, vil det ikke lenger være en oppvarming. Hvis du savner volumet (antall repetisjoner) eller intensitet (vektmengde), risikerer du å generere for mye stress og til slutt skade hele treningsøkten din..

Riktig oppvarming av beina er viktig, slik at de kan ha maksimal effektivitet på trenings tidspunktet, men også for å forhindre skader, spesielt i knærne.

Jeg anbefaler det til deg Start oppvarming med pedaling uten høye hastigheter og uten kostnad i 10-15 minutter. Deretter strekker lyset til nedre lemmer for både laterale, mediale, fremre og bakre deler av lårene og kalvene, samt hoften, klar.

Etter å ha fullført denne lengden begynner vi med ett eller to sett med 12-15 repetisjoner i den første øvelsen hva skal vi gjøre Hvis det er noe som er sammensatt, for eksempel gratis squats, bruk svært lave belastninger og mer eksplosive bevegelser. Hvis du velger isolerte øvelser som det romerske bordet eller flexorastolen, kan du bruke mer kontrollerte bevegelser og utføre noe rundt 12-15 repetisjoner også.

MØTE >>> 3 typer oppvarming i kroppsbygging!

Husk at du ikke legger for mye belastning til å ikke trette musklene dine, men samtidig er det ikke noe poeng i ikke minst en liten vekt i treningen for å begynne å stimulere musklene.

2- Grunnleggende øvelser

Er isolasjonsøvelser viktig? Ja, uten tvil, men grunnleggende øvelser er enda viktigere. Hvis grunnleggende øvelser alltid er ute av rutinen, selv i faser av kaloribegrensning der kroppen er mer "lat", så vil du aldri ha gode ben!

se: Jeg kjenner folk som har store ben bare ved å bruke øvelser som Stiv og Squatting Free. Men jeg kjenner ikke noen som har store nedre lemmer, bare ved hjelp av extensorstolen og flexorstolen.

Dette skyldes det faktum at sammensatte (multiartikulære) øvelser er vesentlig viktige for større rekruttering i antall muskelfibre og også for en forbedring i rekruttering av flere muskler samtidig, foruten kravet til en primordial nevromotorisk kontroll.

Når vi snakker om isolerende øvelser, bør de være komplementene til grunnøvelsene.

Derfor gi fortrinn til grunnleggende øvelser som den frie knebøy, benpressen, bakken (og stiv) løft og bunnen. Absolutt med dem vil du allerede ha alt du trenger for å utvikle optimale nedre lemmer.

LES MER >>> Grunnleggende Bodybuilding Øvelser: Inkluder dem i trening eller ikke?

3- Alterner rekkefølgen på øvelsene

Vi anbefaler vanligvis at du begynner å bruke sammensatte øvelser for treningen din, ikke sant? For eksempel er det vanlig å se folk som utfører benkpress i brysttrening før krucifixet, og dette er fordelaktig i mange tilfeller, spesielt de som tar sikte på brutto gevinster. I tilfelle nedre lemmer begynner folk vanligvis ved å hakke på eller til og med ved benpress.

Men til tider kan vi reversere rekkefølgen av faktorer, og forbedre resultatene ytterligere. Spesielt når det gjelder trening i underbenet, hva med å starte trening med flexorbordet, før du starter en sammensatt øvelse? Eller hva med å begynne med extensorstolen? Disse ville være gode pre-utmattelsesformer for målmuskulaturen.

Tenk at ved å gjøre dette kan vi bruke mindre belastning på sammensatte øvelser, noe som sannsynligvis vil forhindre skade over tid. Og alt dette uten å miste intensiteten, selvfølgelig. Tanken om å bruke en isolert øvelse i begynnelsen av treningen som forutmattelse er å forhåndsmasse muskelkraftene, så når sammensatte øvelsen er ferdig, kan den utmate muskelen helt uten at det trengs for mye belastning.

Vel, mot en god periodisering, gi ulike typer stimuli til musklene er ekstremt gyldig slik at de må lete etter nye adaptive prosesser for å se mer og mer fremgang. Varier rekkefølgen av øvelsene i henhold til treningen eller ukentlig. Du vil se hvordan fremdriften vil være klar og litt etter litt vil du øke belastningen, intensiteten og effektiviteten i trening.

4- Strekk etter trening i underbenet

Hvem har hatt den krampe på slutten av benet treningen eller en dag senere? Vel, for de som tror dette er bare mangel på kalium, stor feil! Kan være mangel på strekk, forårsaker musklene å bli for kort og generere kontrakturer.

For dette, det er viktig at du forlenger deg tilstrekkelig etter trening, spesielt på nedre lemmer.

Denne strekk trenger ikke å være for intens, men det bør ikke være så lett som det som er gjort før treningen. Når du strekker seg riktig, er ikke bare risikoen for overdreven kramper og smerte etter trening redusert, men du har nettopp tømt glykogenet i muskelfibrene, noe som gjør resultatene enda mer dramatiske.

Hva ikke å gjøre i Leg Training

Og nå som vi har lært 4 ting vi alltid skal gjøre i vår trening, må vi også lære noen ting vi ikke bør gjøre, er det ikke sant?

1-lette belte-serien

Bruken av beltet er svært viktig i noen øyeblikk i bodybuilding, men i dag er det blitt brukt som et pryd enn i noe annet ...

den belte er et utstyr som brukes til å bedre stabilisere nedre rygg og mageområde (kjerne muskler, ansvarlig for senterets balanse). Dette er imidlertid ikke å si at de vil stabilisere disse musklene hvis de er svake, det vil si at disse musklene må rekrutteres om noen øyeblikk, slik at de kan få en god styrke og skape en god struktur for kroppen.

Hvis du overstyrer beltet, vil det svekke nedre rygg og underliv, noe som gjør deg mye mer utsatt for skade.

Så økning i belastning i øvelser som trenger et belte, skal være progressivt og sakte, for før du legger en god belastning som trenger et belte for å stabilisere, må du ha lumbaleområdet og magen godt styrket.

Så i lysere og oppvarmingsserier må du aldri bære et belte! Bruk bare i forholdsvis tunge serier hvor du ikke kan stabilisere kroppen din alene, som i bakkeløftøvelser og gratis hekling. Prøv å gjøre minst halvparten av den gratis treningen.

LES MER >>> Lær hvordan du skal bruke beltet riktig!

2- Ta store mengder stimulanter før trening

I dag er bruk av stimulanter meget vanlig i sport. Blant de mest brukte er koffein. Men det er mange flere som fortsatt brukes som ephedrine, synephrine, og så mange andre.

Stimulanter forårsaker vanligvis vasokonstriksjon, øke blodtrykket og øke kroppens stimulering til katekolaminproduksjon. Det viser seg at dette også kan være fordelaktig i noen tilfeller, men i ben trening gjør det ikke. Dette skyldes at blodstrømmen til disse musklene (som er flere og av god størrelse) blir svekket og fordelingen av oksygen til kroppen også, ved større vanskeligheter med dyp pusting.

Selvfølgelig er det ikke noe galt med å ha en kopp kaffe før treningen. Men ikke misbruk stimulanter og termogenics før legg trening.

Hvis du må bruke pre-treningsøkter, velger du de som kan tilby komponenter som Beta-Alanin, Citrullin, Kreatin, Glutamin og BCAA.

3- Se ned under gratis hekling

En av de største feilene som noen vektløfter kan gjøre, er å se ned.

Det er fordi hodet styrer bevegelsen, og hvis du ser ned, er sjansene for at du bokstavelig talt flyr fremover himmelhøye, slik du vil bli styrt ned. Med høye overbelastninger kan dette være ekstremt farlig! Og det er ikke ved en tilfeldighet at strømførere (profesjonelle vektløftere) bryr seg for mye om denne detaljen.

Det viser seg at, uten riktig instruksjon, de fleste ikke engang vet denne "detalj".

Derfor skal nakken være justert med ryggraden, brystet høyt og du bør se opp. Husk at kroppen fungerer som en skikkelig maskin, og hver detalj vil gjøre en stor forskjell..

4- Snakk under trening

Det er åpenbart at snakk ikke passer i bodybuilding, eller for hvilken muskelgruppe. Men når det gjelder nedre lemmer, er dette enda viktigere å huske.

Å snakke vil få deg til å miste fokus på hva du gjør, utover fokus. Å miste oppmerksomhet, vil du sannsynligvis ikke være oppmerksom på poeng som trengs for god trening, for eksempel stabilisering av kjernen, passende abdominal sammentrekning, posisjonering av stammen og armene i bevegelser som fri squat og etc..

Prøv å snakke bare det som er nødvendig, og når det er nødvendig, må du huske på at litt uforsiktighet kan få deg ut av treningsøkten din og gjøre all din innsats tapt! Fokuser på deg!

konklusjon

Opplæringen av bena har ofte ikke den suksessen som kan ha mangel på oppmerksomhet på små detaljer som definitivt gjør forskjellen.

Derfor, å vite Hva er bør og hva som ikke skal gjøres i trening er et første skritt for å kunne tilpasse seg miljøet. Vær oppmerksom på dem alle, og spesielt, søk alltid riktig veiledning.

Hvis du er interessert i dietter og personlig trening som kan ta deg der du aldri trodde det ville være mulig å gå til www.consultoriaperfeita.com.br og finne ut hvordan.