"Sommerkroppen er bygget hele året." Forstå hvorfor denne setningen gir mening og hvordan det skal være forberedelsen og strategien gjennom året for å oppnå god muskeldefinisjon.


Bare noen få minutter på sosiale nettverk for å se flere hashtags "sommerprosjekt" eller til og med "sommer uten canga". Dette viser størrelsen på den viktigheten som årets heteste årstid har i folks liv.

I denne forstand, la oss gi noen tips for å forbedre muskeldefinisjonen. Det er veldig viktig å påpeke at du du får en god muskeldefinisjon, hvis du har en god mengde magert masse (etter alt dette er konteksten til en vakker kropp: magert masse og lav prosentandel av fett).

Så hvis du tilbringer hele vinteren uten å trene, spise alt, ikke bruk å lese denne artikkelen, fordi muskeldefinisjonen som jeg vil presentere her, tilsvarer den spesifikke fasen av en velstrukturert planlegging, som har godt monterte treningsfaser overalt år.

Hvordan trente du hele året (så lenge du har gjort det riktig), vil ha en god mengde muskelmasse, som vil hjelpe deg med å redusere din fettprosent ved at du har en høyere basal metabolisme.

Men ingen av dette vil skje hvis du ikke har en. regulert fôring, som på dette stadiet er grunnleggende. I tillegg er spørsmålet om sex veldig viktig for å planlegge en muskeldefinisjonsfase.

Dette er fordi ifølge Poirier (2013):

Kvinner har en lavere prosentandel av fettforbrenning (lipolyse) enn menn under trening. Dette forklarer hvorfor menn reduserer sine fatbutikker raskere og mer effektivt med fysisk trening enn kvinner.

Dette punktet bør også tas i betraktning.

Strategier for å øke muskeldefinisjonen

7 tips for alle som leter etter muskeldefinisjon!!

I utgangspunktet, slik at du kan forbedre din muskeldefinisjon, du må holde mager masse og senke fettprosenten din. Det virker lett, men i praksis er det ofte ikke så.

Mat og trening faktorer må tilpasses for dette formålet. Jeg vil forklare noen strategier som vil hjelpe deg med å forbedre muskeldefinisjonsnivåene, men ingen av dem er den endelige løsningen, fordi hver av oss trenger forskjellige stimulanser på grunn av vår biologiske individualitet. La oss se på noen strategier:

1. Bruk intervalltrening på slutten av kroppsbyggingstrening:

Å gjøre en Hiit eller en Tabata-metode i slutten av kroppsbyggingstrening vil forsterke lipolysen din. Dette skyldes at du har glykogenreserver lavt, du har allerede brukt aminosyrer på grunn av motstandstrening, og derfor er den naturlige bane økt bruk av lipider som energikilde.

Du trenger ikke å være en time på tredemølle eller på sykkelen, fordi med 10 eller 15 minutter, utført med alternerende intensitet, vil du oppnå en god økning i kaloriutgiftene. I tillegg, med god intervalltrening etter kroppsbyggingstrening, får du økt stoffskifte i lengre tid.

Les også:

HIIT Training - En av de mest effektive fettforbrenningsmetodene

2. Foretrekker flere fellesøvelser: 

Med unntak av tilfeller der du trenger å korrigere litt muskuløs asymmetri, bør du i definisjonsfasen gi enda større vekt på flerkartsmessige øvelser, fordi de har høyere kaloriutgifter, og i de fleste tilfeller handler de på store muskelgrupper, som vil direkte forstyrre din basale metabolisme.

Les også:

5 måter å forbedre muskeldefinisjonen til sommeren

3. Reduser resten mellom en serie og en annen:

Med mindre gjenvinningsintervall vil du ha høyere kaloriutgifter.

Husk at på dette stadiet er målet ditt ikke lenger å få muskler, så du trenger mer metabolske stimuli enn spenning. Intervaller mellom 30 og 45 sekunder, i de fleste tilfeller er de mest indikert.

4. Lag en god kaloriberegning: 

I kostholdet må du være mer fokusert enn noen gang før. På dette stadiet, med hjelp av en god ernæringsfysiolog, må du opprettholde en strengere kostholdskontroll, med beregning av daglige kalorier, omsorg for å samle dietten og opprettholde tilførselen av de mest varierte næringsstoffene.

Jeg tror at på dette stadiet er det ikke nødvendig å nullke karbohydratet, så mange tror. Hva du trenger å være forsiktig med er kvaliteten på disse karbohydrater og med tider og mengder inntatt.

5. Avskaffe sukker og raffinerte karbohydrater: 

Jo mer raffinert maten du spiser desto raskere kan de bli til fettavsetninger..

Så bruk bare komplekse karbohydrater og kutt av de raffinerte sukkerene fra kostholdet ditt.

Les også:

12 feil du kan være forpliktet når du ser etter muskeldefinisjon

6. Bruk insulin til din fordel: 

Ifølge Camporez (2009) har Insulin muligheten til å stimulere lipolyse direkte, samt øke muskelmassen betydelig og fremme en reduksjon i kroppsfettprosent.

I tillegg kan veksthormon (GH) også redusere vevsfølsomhet for insulin og dermed også opptak av glukose i vev.

Disse effektene vil allerede kunne redusere virkningen av lipogenesen (lagring av fett) i kroppen, siden dette reduserer det viktigste intracellulære substratet for lipidsyntese og på denne måte øker oksidasjonen av fett som en energikilde.

For dette er lange perioder uten mat helt motløs, og matvarer med høy insulinavlastningsbelastning bør også unngås.

7. Ta alkohol fra menyen din: 

I tillegg til økt vannretensjon, som forårsaker utseendet av "hovent", har alkoholholdige drikker fortsatt direkte virkning på insulin, og forårsaker en stor overbelastning på den, noe som letter omdannelsen av karbohydrater til lipider.

I det minste i løpet av denne tiden, prøv å redusere eller til og med redusere forbruket av alkoholholdige drikker for ikke å skade målet ditt.

Les også:

De 17 beste kosttilskuddene for muskeldefinisjon

Dette er noen av de tiltakene som vil hjelpe deg forbedre muskeldefinisjonen din. Men husk at alt dette er resultatet av en langsiktig prosess, og hvis du har tilbrakt hele året uten å ta vare på mat eller uten opplæring, vil det ikke være om noen få måneder at du får gode resultater.

Ikke tro at du vil løse om 2 måneder hva du bygde i 1 år eller mer.

Husk at den vakre kroppen er resultatet av en livsstil og ikke et prosjekt i noen måneder. Husk dette!

Legg igjen historien din i jakten på å definere musklene!

Det har brukt noen strategier som ikke er i denne artikkelen, og som har gitt konsistente resultater for å definere musklene?

Legg igjen historien din nedenfor og fortell oss din erfaring.

Spør og del

Denne artikkelen med tips for å få en definisjonsspiller mer effektivt tok all din tvil?

Hvis du fortsatt har noen, bruk vårt kommentarområde nedenfor for å spørre.

Liker du artikkelen? Så del med dine sosiale nettverk og ta disse verdifulle tipsene til vennene dine! 

Krammer og gode treningsøkter!

referanser:
Poirier, P .; Metabolisme av fettvev og fedme. Fysisk aktivitet og fedme. 1ste utg. Barueri. Editora Manole, 2003.
Camporez, J.P. Lipogenesis again. Lipider og trening, fysiologiske og trening aspekter. Creative Commons License Utgiver Phorte, 2009.