Hvert individ som sammenligner minimalt med kroppsbygging, ønsker ikke bare å få et stort tett utseende, men også det som presenterer en viss grad av muskeldefinisjon. Faktisk, hvis vi slutter å evaluere, får mange personer til å foretrekke en høyere grad av muskeldefinisjon enn muskelvolum, riktig sett. Men det er uunngåelig å innrømme at hvis vi ønsker å vise muskler, må vi først bygge dem, ellers ville det være litt tvilsomt når du prøver en mulig muskeldefinisjon i fettvev eller bein, høyre?

Nøyaktig av denne grunn anbefales det at alle typer personer som utfører et muskelmasseforhøyelsesprogram. Denne økningen er vanligvis forbundet med spesifikk styrketrening og selvfølgelig med en rekke andre synergistisk kombinerte faktorer, som diett, hvile, tilskudd, bruk av ergogeni og forfyllte periodiseringer. Dette nivået av resultater vil derfor ikke være det samme for alle, for det første genetikk, for det andre fenotypefaktorene, og selvfølgelig kan vi ikke unnlate å nevne den dedikasjonen som den forfølges i forfølgelsen av målet.

La oss si, den enkelte har fått muskelmasse nok på den tiden å finne som bør vektlegge en liten muskel definisjon, så vel, mulig økning i prosentandel av kroppen fett, en faktor som knapt klarer å skje, trenger ikke å enten det er en diett av økt muskelmasse.

Så han starter ditt muskeldefinisjon program, først å endre sitt kosthold, som vanligvis vil være dette eller normokalorisk eller reformere fordelingen av makronæringsstoffer, og etterlater selv det hyperkalsoriske dietten. I disse tilfellene er vanligvis den primære energikilden som er den første som skal reduseres: Jeg snakker om karbohydrater eller de berømte karbohydrater.

Etter å ha endret kostholdet ditt, begynner du trening mod platå som til tider viser seg å være ganske kontroversielt for det store flertallet. Men la oss sette noen synspunkter i spørsmålet:

første, Vi må vite at for et godt vedlikehold av muskelmasse er den første faktoren som virkelig betyr noe å være eksistensen av energi, slik at vevet ikke er "ubrukt" og dets underlag har en tendens til å gå til energiske metabolske veier. andre, det er proteinsyntesen og positiv nitrogen balanse i musklene, som betydningen vi skal gi til Turn protein Over og tredje stimuli som ikke formerer muskel regress eller "atrofi" litt etter litt (ja, når det ikke er bruk eller overkompensasjon av det, er dette den største trenden). Og det er nettopp opplæringen som kan forstyrre denne siste grunnleggende faktoren. Nyere forskning har således vist at den mest åpenbare form for proteinsyntese, eller myofibrillar (langvarig) hypertrofi, er den strekk trening, gjennom fysiologisk og adaptiv økning av STYRKE! Den gamle historie som nødvendigvis må-toget i høyt volum med høye reps, serier og flere serier, bi-sett, tri-sett, kombinert serien og så videre, er i økende grad spilte sammen med det vi kaller bare fra sarkoplasmisk hypertrofi, som er økningen i intracellulær væske og i interstitium. Denne hypertrofi, selv om den skjer raskere, sammenlignet med myofibrillar hypertrofi, er ikke veldig langvarig og ikke veldig effektiv for en reell muskelvekst. Og det er ikke rart at det ikke er uvanlig å observere personer i treningsstudioet selv med et relativt stort utseende, men hvem er helt tapt hvis han stopper for en eller flere uker med trening og spesielt diett.

i andre, men ikke minst, bør vi vite forskjellen at det er mellom X type utøver og profesjonell idrettsutøver, og spesielt i dette tilfellet, må vi vite den reelle forskjellen mellom en trening bare rettet mot fett tap, eller der enkelte er og Forkonkurransen i sine forskjellige faser utført av en idrettsutøver.

Som emnet er reduksjon av fettprosent, Målet bør bare være redusere nivåene av fett som akkumuleres i kroppen, viser et bedre utseende og følgelig tetthet i muskelkvalitet. Og dette er ikke veldig vanskelig å oppnå ved å ha besluttsomhet, kosthold, trening og "full damp" -brudd. Allerede a pre-contest, foruten å sette dette blant sine mål, teller i sine andre faser som uttømming og overkompensasjon av muskelglykogen i de siste ukene, overhydrering etterfulgt av dehydrering, blant andre. Med dette i tankene, må vi vite at mye av det som er gjort i den andre situasjonen, det vil si en utøver som tar sikte på et mesterskap eller på scenen, er det bare bare estetisk og forbigående, har en meget lav holdbarhet og selvfølgelig aldri forvirrende profesjonell sport med helseforskning.

Denne andre faktoren minner oss om de berømte sprø ting skjer på den delen av folk som ikke er ment å KONKURRANSE, noe som gjør unødvendige prosedyrer som ikke gir mening for de som ønsker å holde en vakker kropp i lang tid. Tross alt, er det unektelig at mange av disse prosedyrene har ekstremt perfeksjonist karakter, men som sagt, med en holdbarhet som ofte ønsker å tilbringe timer (ikke rart vi ser direkte kroppsbyggere som mister en bokstavelig dag mesterskap til kveld eller natt pro dia.). Disse prosedyrene, mange tror, ​​vil være langvarige, og til og med forvirre senere når de observerer at det faktisk ikke er, med den såkalte rebound-effekten, en "mulig dårlig metabolisme" etc. Og som regel ender de opp avhengige av ukoordinert sykluser reduksjon av fettprosent (jeg mener sykluser mot kosttilskudd og treningsprogrammer, ikke ergogenic hjelpemidler, selv) som gjør dem stagnere og ikke klarer å få gode resultater, enten i søket etter muskeldefinisjon selv, eller i økningen av muskelmasse.

Aerob trening

den aerob trening kanskje den mest drastiske forandringen som noen gang måtte oppstå i trening i muskeldefinisjonsfasen. Generelt er det kjent at for reduksjonen i prosentandel av fett og følgelig i økningen av muskeldefinisjonen, blir det gjort nødvendig et kaloriunderskudd slik at kroppen bruker energibutikker lagret i fett paniculus i fravær av andre energikilder som karbohydrater. Dette har imidlertid vist seg å være ikke den eneste faktoren for dette, men bare som en mulighet.

I mange år og frem til i dag er det kjent at aerob aktivitet som involverer ca 40-60% av VO2max er ideell for å brenne kroppsfett. Men er uforsvarlig, men tror at kjøre eller gå den samme 5 km av samme person vil gjøre at du mister mer eller mindre fett (og ikke nødvendigvis vekt) hvis vi ikke er forbundet med mange faktorer, som starter med den genetiske etter protokollene kombinert synergistisk diett og trening, fysiologiske forhold, hormonelle forhold etc..

Det som har vært ganske nylig i studier utført med aerob trening relatert til reduksjon av fettprosent er det vi kaller HIIT, det vil si en metode som, forandring for barn, har svært høy intensitet (80-90% MHR) og kort varighet. Dette, i første omgang, fører til at individets fokus blir opprettholdt, og ser bort fra jobber som blir kjedelige og massive.

Målet med et kort arbeid som ikke tillater tilpasning av kroppens intensitet, det vil si en konstant søk etter progresjon, HIIT er en intervallert prosess med forskjellige nivåer av intensitet og hastigheter for å utføre noen bevegelser, være dem, for eksempel hoppetau, løp, bruk gymnastikk aerobic utstyr etc etc etc..

Det som gjør det effektivt er forbruket av oksygen etter trening (og dermed maksimal kapasitetsøkning av mitokondrie enzymer) og ikke nødvendigvis energibalansen, selv om det selvfølgelig må være forbundet med diett. Som det står Chris Aceto, for eksempel, det spiller ingen rolle hvilken tid du bruker eller gir et "X" kaloriunderskudd til kroppen din så lenge det er et underskudd. Mye viktigere blir da oksidasjon av lagret fett enn noen andre faktorer, når det er relatert til aerob trening. En annen faktor som også gjør den effektiv er mulige hormonelle stimuli og økning i nivået av testosteron at en del undersøkelser allerede har rapportert også.

Det er viktig å huske på at på grunn av høy intensitet, bør et arbeid HIIT følges også for økt utvinning og bør aldri gjøres på tom mage, først ved plutselig fall i ytelse, andre, mulig og svært høy sjanse for komplikasjoner relatert til blodsukker , som supplerer at jo høyere karbohydratinntaket i løpet av treningen, desto større lipidoksydasjon etter trening, husk dette!

Til slutt bør man vite at uansett HIIT eller lav intensitet aerobic (som begge faktisk hjelpe mange ulike grupper av mennesker), er det nødvendig å evaluere de fysiologiske forhold og individualitet fisiobiológica av hver enkelt, foreslår deretter den beste oppfølgingen.

konklusjon

Sikt på god oksidasjon av lagret fetti koppen og derfor søker muskeldefinisjon, er mange metoder som kan brukes til slik opplæringsrelatert. Opplæring som har vist seg å være mest effektiv i de siste årene med forskning relatert til den, kan betraktes som en grunnleggende oppfølging for de fleste individer, siden ved å velge det som har vært mest effektivt, er sjansene for feil relativt lavere. Vi kan imidlertid ikke se bort fra metoder som også ble brukt i år og år som oppstår i sporten. Derfor er det som gjør det mer nyttig å evaluere de individuelle biologiske forholdene til hver enkelt, og foreslå da de beste treningsmetodene, enten aerob eller ikke.

Uten tvil, til tross for alt dette, er den faktoren som vil mest forstyrre og aldri bli glemt når det gjelder å redusere fettprosent, opprettholde, bevare eller til og med forbedre kvalitet og muskel tetthet. Derfor må du aldri forsømme det og alltid søke profesjonell hjelp!

Les også:

Se også våre artikler: 5 myter om muskeldefinisjon: og trening for muskeldefinisjon for mer informasjon.

Gode ​​treningsøkter!

Artikkel skrevet av Marcelo Sendon

LES OGSÅ:
SE: Slik bruker du anabole medisiner riktig og trygt og øker muskelmassen din i løpet av få uker
GET: Narkotika, kosthold og tilleggsprotokoller Klar til å bli brukt og sette i bruk: En komplett guide til hypertrofi!
vET: Pre-Workout som vil endre treningsmåten din: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS og + MUSCLES!
LAST NED GRATIS: Digital Book med 20 Fitness og Velsmakende Oppskrifter for Muskel Massegjenvinning og Fettfall!