Blant de mange variablene vi har i bodybuilding trening, er kadens av bevegelser svært viktig.


Mange tror at trening bodybuilding bare går ut skiftende vekter, tilfeldig og uten riktig kontroll. Dessverre øker dette kun klientellet til fysioterapeuter og ortopedere!

Det er en rekke faktorer som må være involvert i bodybuilding trening, som må tenkes og kontrolleres for å oppnå de ønskede resultatene på en sikker og funksjonell måte.

I denne forstand, en av variablene som ofte overses det er nettopp kadens av bevegelser.

Har du lagt merke til hvordan folk har en god fiksering på antall sett og repetisjoner og aldri lurer på deres fart? Dette er "arv" fra en tid da bodybuilding ble vurdert som kakeoppskrift (3 × 15 for å sette og 3 × 8 for å vokse og andre absurditeter).

Generelt, hvor mye du gjør visse bevegelser, gjør dem mer eller mindre effektive for hypertrofi.

Men forvent ikke å finne et visst tall angående gjentakelse av kadens. Alt vil avhenge av sammenhengen der vi går inn i treningen og i henhold til ønsket variabilitet.

For eksempel, hvis målet ditt er å bruke kraftøvelser (enten for konkurransedyktige formål eller for en annen stimulans) vil vi ha en helt annen kadens enn en grunnleggende opplæring, hvor målet er å forbedre kroppsoppfattelsen.

Se hva vitenskapen allerede har produsert om kadens av kroppsbyggingsbevegelser!

Hvor fort skal jeg utføre bevegelsene i kroppsbygging??

Generelt har hastigheten på kroppsbyggingsbevegelser aldri vært en av de mest studerte faktorene. Noen nyere studier har imidlertid vist at effekten av kadens kan være avgjørende for kvaliteten på muskelutviklingen.

Noen metoder, som for eksempel langsom bruk, bruker svært sakte repetisjoner, under forutsetningen om å forlate muskelen lengre under spenning.

Det er ingen studier Avsluttende resultater som viser at slike effekter gir flere resultater når det gjelder hypertrofi. Noen bevegelser som utføres med høy hastighet kan imidlertid være skadelige fordi de gir mye mer innvirkning på de involverte leddene.

I denne forstand, i en undersøkelse av Schoenfeld (2015) flere studier ble gjennomgått under spørsmålet om tidspunktet for utførelse av bevegelser i kroppsbygging. For å avgrense temaet ble kadensen gitt gjennom disse parameterne:

• Rask og tung: 6 til 12 repetisjonsserier ble brukt, som varer mellom 0,5 og 4 sekunder

• Rask og lys: 20 til 30 repetisjonsserier med en varighet mellom 0,5 og 4 sekunder ble brukt

• Middels: 6- til 12-repetisjonsserier som varer mellom 4 og 8 sekunder

• Langsom: 6 til 12 repetisjonsserier ble brukt, som varer lenger enn 8 sekunder;

Før jeg kommenterer resultatene, er det viktig å huske på at de anvendte områdene er store, og derfor kan en rekke faktorer forstyrre dette.

Resultatene av disse studiene at de hypertrofiske svarene ligner på repetisjonstider fra 0,5 til 8 sekunder, forutsatt at serien er laget til konsentrisk svikt.

Forfatterne kommenterer også at forskjellige utførelseshastigheter bør vedtas når hovedmålet er muskelhypertrofi, understreker prinsippet om variabiliteten av stimuli.

Men denne studien, viste at raskere repetisjoner er litt mer effektive enn langsommere repetisjoner (lengre enn 10 sekunder).

Det kan virke som studien er ufullstendig, men det gir oss en rekke interessante situasjoner å søke i løpet av trening! Se noen av dem!

Måter å bruke kadens av bevegelser for å oppnå hypertrofi

1. Bruk veksling mellom eksentriske og konsentriske faser:

En av måtene å oppnå gode resultater når det gjelder muskelmikrofoner er å bruke forskjellige kadene i eksentriske og konsentriske faser.

Generelt, da den eksentriske fasen fremmer litt mer muskelskade, som vist i denne artikkelen (betydningen av den eksentriske fasen i kroppsbygging), brukes langsommere kadenser på dette stadiet.

For eksempel kan du bruke en kadens på 1020 (1 sekund i konsentrisk fase, 0 sekund i overgangen, 2 sekunder i eksentrisk fase og 0 sekund i overgangen) for å få en annen stimulans. Mulighetene her er enorme, og alt vil avhenge av målet ditt.

2. Unngå alltid trening i samme tempo:

Så mye som studier viser at raskere repetisjoner er mer effektive, prøv å bytte denne hastigheten. Hovedsakelig i de ulike fasene av periodisering.

Langsommere repetisjoner, med mindre belastning, vil favorisere bedre koordinering av bevegelser og kroppsbevissthet.

Derfor kan det i de grunnleggende faser av periodiseringen være en god strategi.

Raske repetisjoner utnytter videre eksplosiv styrke av muskler, noe som kan være nyttig i mange sammenhenger. Generelt er endring av repeteringshastigheter svært viktig for å påføre forskjellige stimulanser på musklene!

3. Endre hastigheten i løpet av serien:

Noen metoder varierer hastigheten på repetisjoner i løpet av serien. Det vil si at du starter bevegelsen med en viss kadence og endrer den når den er på slutten eller nær feilen. Dette er en strategi for å øke microlead-potensialet i treningen.

Det er ingen studier som viser at denne strategien faktisk er effektiv, men det kan være ganske interessant å pålegge en ny stimulans. Men ikke gjør det uten profesjonell hjelp!

Generelt må du være forsiktig med visse problemer knyttet til kadens av bevegelser, fordi hvis de er gjort på feil måte, kan de være skadelige. Generelt vil alt avhenge av dine mål og opplæringsmetodikken.

Les også: Bodybuilding - Top 11 Styrketrening Metoder

Søk alltid profesjonell hjelp til å bestemme disse variablene, fordi de er ansvarlige for deres suksess eller fiasko. Mye mer enn bare skiftende vekter, er kroppsbygging en øvelse som burde være bevisst og planlagt.

Problemer som kadence, belastning, hvileintervall og antall sett og repetisjoner gjør hele forskjellen i det endelige resultatet av treningen. Så det er veldig viktig at treneren din vet hva disse små justeringene kan gjøre! Gode ​​treningsøkter!

referanser:
Effekter av lav-vs. High-Load Resistance Training på muskelstyrke og hypertrofi i velutdannede menn.
Schoenfeld BJ1, Peterson MD, Ogborn D, Contreras B, Sonmez GT. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25853914