Mange forstår ikke hvorfor du snakker så mye om betydningen av øvelsesøvelsene. Se grunnen i denne artikkelen!


Styrketrening gir oss en rekke viktige spørsmål som må tas opp i treningsreceptet. Dette skyldes at riktig bruk av variablene gir bedre resultater.

Ved variabler må vi forstå at det ikke bare er belastningen som er hovedfaktoren, men også spørsmålet om gjenopprettingstid, eksekveringshastighet og rekkevidde av bevegelse. Sistnevnte er et kontroversielt kontroversielt emne, men en som er direkte relatert til suksessen til opplæringen.

For å etablere en tankegang vil jeg fokusere på spørsmålet om bevegelsesomrde og hvorfor det er viktig, for målene for hypertrofi og vekttap. Dette er viktig fordi felt som rehabilitering og idrettstrening har forskjellige synspunkter og meninger.

Av bevegelsesamplitud må vi forstå at det er ifølge Pereira (2009)

en variabel som har kapasitet til å påvirke treningsbelastningen direkte, og denne innflytelsen kan visualiseres i komponentene, for eksempel volumet og intensiteten til treningen. " Når det gjelder biomekanikk, refererer bevegelsesområdet til banen som armene utfører. For å gjøre det lettere å forstå, forestill deg utøvelsen av direkte tråder med håndlister. I denne bevegelsen, som i utgangspunktet er en albuebøyning, er armen din (bevegelig struktur som opprettholder bevegelsen) underarmen din. Jo lavere bane av denne armen, jo mindre er bevegelsesområdet.

Nå som omfanget av bevegelsen er blitt tydeligere, er det på tide å snakke om dens betydning!

Spekter av bevegelse, hva det påvirker i trening?

Å snakke om bevegelsesområdet og dets betydning, vil bare være mulig hvis vi forstår bedre muskulær sammentrekning. I utgangspunktet skjer muskelsammentrekning med glidende strukturer, som kalles actin og myosin.

Jo større rekkevidde av bevegelse, innenfor sikkerhetsgrensene for hver ledd, jo større glidning av disse strukturene. Dette vil, sammen med ekstern overbelastning, gi større mikrolesjoner.

I tillegg øker spenningstiden på visse muskler med større amplituder betydelig. Legg til disse to faktorene, og du vil ha en muskel med mange flere mikrolesjoner.

Dette forklarer det faktum at med reduserte amplituder, du kan bruke mye mer vekt i en bestemt øvelse. Dette forklarer hvorfor i visse idrettssituasjoner utfører utøvere øvelser ved reduserte amplituder, da dette gir en økning i styrke. Men når det gjelder hypertrofi, har de reduserte amplitudene mye mindre effekt.

Mange studier har allerede blitt utført for å verifisere hvorvidt bevegelsesområdet er viktigere for å oppnå gode resultater når det gjelder styrke.

Pinto et al. Han gjennomførte en undersøkelse der han søkte å verifisere Effektene av forskjellige amplituder i utøvelsen av direkte tråder. Studien hadde to forskjellige grupper, en med fullt spekter av bevegelse og en med delvis amplitude.

Kraftpoengsummen økte praktisk talt lik for begge grupper, men brysthormonens hypertrofi var 23% høyere i gruppen som utførte større bevegelse.

Nosaka og Sakamoto (2001) utførte a studer også med bevegelse av albuebøyning. I dette utførte de evaluerte øvelsene i forskjellige vinkler for hver arm. I en arm var vinklene fra 50º til 180º og den andre fra 100º til 180º.

Frivillige brukte den første vinkelen på den ene armen og den andre på den andre. For studien å være mer pålitelig, erokinetiske maskiner.

På slutten av studien viste dataene mer mekanisk arbeid (kraft x forskyvning) i armen som utførte vinkelen fra 50º til 180º. I den større bevegelsen var det flere biokjemiske endringer.

Allerede i en studie av Lima et.al. (2012), gruppen av forskere søkt å evaluere innflytelsen av bevegelsesomrør på hypertrofi, styrke og totalt antall repetisjoner i benkpressøvelsen. 24 trente menn deltok i studien..

Disse var delt inn i to grupper, hvorav den ene utførte bevegelsene med partiell amplitude og den andre med full amplitude. Antall repetisjoner var betydelig høyere i gruppen som utførte delvis repetisjoner (13%). Økningen i styrke var praktisk talt den samme. Antall repetisjoner av gruppen som utførte bevegelsen ved maksimal amplitude var 32% lavere.

Les også: Lasting eller rekkevidde av bevegelse, hva skal du prioritere?

Hva er klart fra alle disse studiene og hva fysiologi forklarer for oss, er at bevegelsesområdet er svært viktig, så lenge det respekterer amplitudene til hver ledd, slik at det ikke vil få lesjoner.

I tillegg er det i basis- eller back-to-training-fasene, hvor hovedfokus er tilbakelevering av fysisk tilstand, mulig å bruke mindre amplituder, fordi i tillegg til å virke direkte på styrkeforbedringen, vil vi fortsatt ha en mindre overbelastning i leddet. Men dette vil avhenge av planlegging og periodisering av hver.

Det som er sikkert er at øvelsene er gjort på riktig bevegelsesområde, har mye mer effekt på hypertrofi. Derfor, i tillegg til å tvinge arbeid, er økt fleksibilitet kritisk fordi den vil gi støtte til høyere amplituder. Gode ​​treningsøkter!

referanser:
PINTO R.S., et al. Effekt av bevegelsesområde på muskelstreng. Journal of Strenght Cond. 2012
Side 2 Effekt av bevegelsesområde på maksimum antall repetisjoner i gratis benkpressøvelse. Rev. bras. Educ. Phys. Sport, São Paulo, v.26, n.4, s. 571-79, ut./dez. 2012.
NOSAKA K & SAKAMOTO K. Effekt av felles vinkel på størrelsen på muskelskader på albuebøyerne. Med Sci Sports Exerc. 2001