Benkenpressen er en av de mest uttrykksfulle øvelsene for utviklingen av menneskekroppen. Triaden med bakken løft og fri hekling lukker de tre kraftigste øvelsene som man kan utføre for styrke og følgelig for hypertrofi.

Med det i tankene, la oss utforske 50 trinn, slik at du kan forsterke brystet treningsøktene, med benkpressen og, med bonus, øker belastningen og ytelsen i treningsstudioet.

Artikkelindeks:

  • Trinn 1 - Tøm ditt sinn
  • Trinn 2 - Benkenpressen begynner med gripekraften
  • Trinn 3 - Blokker leddene dine (albuer)
  • Trinn 4 - Utvikle den nedre låsekraften
  • Trinn 5 - Supinos med fart
  • Trinn 6 - Nedre halv bevegelse
  • Trinn 7 - Senk vekter sakte
  • Trinn 8 - Gjentas med prosenter, 75%, 50%, 25%
  • Trinn 9 - Etterbehandlingskraft
  • Trinn 10 - Vær forsiktig så du ikke overtrer
  • Trinn 11 - Turbine Triceps
  • Trinn 12 - Arbeid ryggen
  • Trinn 13 - Varm godt
  • Trinn 14 - Jeg ligger på bakken
  • Trinn 15 - Elastiske bånd

Trinn 1 - Tøm ditt sinn

Det første trinnet i å nå en kraftig benkpress er å tømme tankene dine om all den ubrukelige informasjonen du har lært. Mange av artiklene skrevet på internett kan forvirre deg av to grunner: enten det er for enkelt og ineffektivt, eller det er en metode som overholder store benkpresskonkurrenter, ofte teknikker som krever de berømte "power shirts" som er tilbehør som hjelper i store belastninger.

Det er det samme som å følge treningsøkten og kostholdet til profesjonelle kroppsbyggere. På et treningsbenkpress, rå (det vil si ikke tilbehør), den nedre halvdelen av bevegelsen må være mye mer trent, du må ta mye mer oppmerksomhet på trening av skulder og triceps muskler, teknikken er annerledes, Volumet av trening bør være lavere enn mesterene i kategorien, men veldig intens.

Trinn 2 - Benkenpressen begynner med gripekraften

Hvis du ser deg rundt i treningsstudioet, er gutta som presser mer last på benkpressen også den mest vellykkede til å trene ryggen, brystet, triceps og bena. Mange av dem blir ganske sterke, men hva begrenser dem og hindrer dem i å bli enda mer kraft er at de glemmer hvor viktig gripekraft virkelig er.

For å oppnå en enda større treningsbelastning og for å utvikle fullstendig tillit tror jeg det første vi må gjøre er å skyve baren så hardt som mulig. Når du begynner å stramme baren, vil ditt sinn naturligvis være fokusert på å blåse opp og presse vekten: det er en forbindelse mellom deg og jernet. Men dette er ekte?

Jo mer du strammer baren, jo mer muskelfibre vil rekruttere og jo mer blokkerende kraft du vil ha. Hvordan vet jeg det? Jeg kan vise deg på en praktisk måte: Legg en belastning på ca 10 kg under 1RM (maksimal repetisjon for bare 1 repetisjon) og kjør benkpressen uten å klemme baren hardt. Hva skjedde? Du har sikkert mislyktes eller flyttet veldig sakte. Klem nå stangen så mye som mulig, og se hva som skjer. Du presset vekten mye raskere og uten å stoppe.

De mest erfarne supineiros forstår at gripstyrken er en viktig forskjell, og de trener øvelser hvor deres grepstyrke kan øke. Spør læreren om noen øvelser som kan brukes til dette formålet.

Trinn 3 - Blokker leddene dine (albuer)

På toppen av benkpressen må du holde vekten på blokken, det vil si å forlenge albuene fullt ut. Du bør alltid ta deg tid til å opprettholde vekten i 2-4 sekunder før du senker stangen. Grunnen til at du skal holde alle vekter i låsen er fordi de mindre vekter vil hjelpe deg med å bli sterkere for de større vekter. Noen mennesker dreper sine blokker med raske repetisjoner. Disse raskere repetisjonene vil fungere på gjenopprettingsdagene..

Trinn 4 - Utvikle den nedre låsekraften

Kraften på bevegelsens nedre bane er svært viktig, og spesielt hvis du ikke bruker en straitjacket. Noen øvelser med pause under (berøring av brystet), skråbenk med barbell, benkpress i bakken, etc. vil gi deg eksplosjon i bevegelsen. Du bør også gjøre utvikling med dumbbells sitter på skulder trening dag.

Disse øvelsene gir deg skulderstyrke for å ha en høyere benkpress på startkraften. Du vil automatisk trene de bakre deltoidene, brachialisene og alle hjelpemuskulaturene dine for å bli sterkere da du må være sterk fra begynnelsen av bevegelsen, så vel som på slutten av den. Du må ha styrke, kraft og fart.

Trinn 5 - Supinos med fart

En annen uvurderlig øvelse som hjelper deg med å utvikle trening effektivt, er hastighetsbenkpresser. Fest elastiske band til baren, gjør 9 sett med 3 repetisjoner, ved å bruke 40% av 1 rep max mens du hviler 30 sekunder mellom sett. Hvis du ikke har elastikk, må du bare bruke vekten på linjen. Legg til denne treningen hvis du føler at vektene du beveger deg er for sakte. Hvis dine tunge benkpresser ser ut som om de reiser i slowmotion, for eksempel.

Trinn 6 - Nedre halv bevegelse

Du må være sterk nederst på farten, ellers vil ikke stangen komme ut av brystet. En øvelse jeg anbefaler å forbedre styrke i denne forbindelse er kun utføre "halvveis opp", det vil si at banen er begrenset fra det øyeblikk at baren berører brystet før den tid når armene er parallelt med bakken, danner en vinkel med underarmene dine. Du vil ha mer eksplosiv energi for å akselerere fra bunnfasen av benkpressen til den øvre enden.

Trinn 7 - Senk vekter sakte

Når du gjør benkpressen, sørg for å ta vekten ned til brystet på en kontrollert måte og deretter blåse opp vekten raskt. Jeg sier igjen "ta vekten ned med kontroll, men på vei opp, blåse den opp". Det virker vanskelig og irriterende å ta vekten sakte, men det er en taktikk som fungerer. Når du blir sterkere, vil du oppdage at ved å bruke god teknikk har du oppnådd målene dine raskere enn du forventet. Du vil se tilbake og takke deg selv for å ta denne beslutningen.

Trinn 8 - Gjentas med prosenter, 75%, 50%, 25%

Dette er det store "platået". Det er veldig lik den berømte "21s" øvelsen for biceps. Slik fungerer det:

Ta stangen ned 75% av banen (topp til bunn). Så gå tilbake og lagre baren. 25% av den komplette bane manglet. Ta deretter vekten ned til 50%, og trykk deretter vekten opp. Nå har du gjort bare 50% av banen (topp til bunn). Ta deretter vekten ned 25%, trykk deretter vekten opp. Deretter tar vekten helt og blåser vekten opp. Gjør dette 10 ganger, eller hva som helst før du når feil. Kan gjøres med 60% av 1RM.

Trinn 9 - Etterbehandlingskraft

Mange glemmer betydningen av triceps, og det er derfor de ikke skyver stangen halvveis oppover banen: de låser halvparten av bevegelsen. Du må jobbe ferdig og blokkere.

Du kan jobbe med låsekraften på et strømstativ eller klesstativ. Sett setet inne i buret. Sett nå pinnene slik at tappene stopper halvveis ned når du senker stangen. Ved å utføre tette repetisjoner på denne måten fokuserer du på øvre endestyrke og skaper forhold for triceps for å håndtere tung vekt.

Trinn 10 - Vær forsiktig så du ikke overtrer

Hvis du vil ha en stor benkpress, er du sannsynligvis fast bestemt på å få en. Det er den samme vilje som vil være din kamp. Jo mer du vil ha, jo vanskeligere vil du jobbe .... og jo lenger du vil bli i treningsstudioet. Dette kan føre til overtraining, noe som blokkerer eventuelle gevinster i styrke og forsinker drømmer fra en enda større og kraftigere benkpress.

Hvordan vite om du er i fare for overtraining?

Hvis du føler deg kjøre ned etter timer med en treningsøkt, skjønner at du ikke har noen gevinst, du alltid gjøre forced reps, du er ikke hviler nok, har du en dårlig holdning utenfor akademiet (dårlig humør, intoleranse rutine saker , etc.) eller du er ikke motivert: du er sannsynligvis i overtraining. Søvnløshet er et annet flott tegn. Det er alt veldig enkelt: du har kanskje ikke blitt gjenopprettet fra tidligere treningsøkter. Fokus på kvalitet og ikke kvantitet. Å gjøre mer er ikke svaret. La oss se om du har disiplinen til å kjøre færre løp, men på høyere intensitetsnivå

Trinn 11 - Turbine Triceps

Som du vet, er triceps viktig i utviklingen av benkpressen. Har du prøvd drop-set for dykk? Ha en venn satt 3-4 20-25kg skiver på fanget ditt mens du har hendene på en benk og bena på en annen benk. Nå utfør dykk til feil mens den fjerner platene, og du fortsetter å mislykkes. Husk, det er ikke så mye øvelsen, men intensiteten som du legger inn i denne øvelsen. Pass alltid på at du trener tricepsene med full fokus og intensitet som alle andre muskelgrupper.

Trinn 12 - Arbeid ryggen

Du trenger ikke bare en sterk bryst og triceps for benkpressen. Du trenger også en sterk øvre del av ryggen for å holde kroppen stabil og stabil. Fokus på bar-bøyd padling, sittende padling og trekking (eller pulldowns) for å bygge en effektiv dorsal.

Trinn 13 - Varm godt

Mange elever finner oppvarmingsøvelsene for skuldrene irriterende og, som et resultat, lider av mange skader. Andre går gjennom sine dager med benkpressopplæring og de har alltid skulderproblemer.

Etter hver dag med intens benkpress trening, før du går hjem, må du strekke skuldrene dine. Men poenget her er en annen: en stor feil er å starte treningen uten å varme opp. Muskler må varmes opp, men ikke overoppvarmet. Med andre ord, du vil ikke at musklene skal være trette når du starter treningen, men du må også sørge for at de er fullt oppvarmet. For å varme opp kan du gjøre rotator mansjettøvelser, push ups eller litt dynamisk strekk.

Trinn 14 - Jeg ligger på bakken

Under benkpressopplæring kan du oppleve en bestemt svakhet underveis. En svakhet som kan oppstå er et punkt på 5 til 10 tommer over brystet. Hvis dette er en av de svakhetene du har, kan du legge til jord i ryggen din.

For å utføre denne øvelsen, legg deg ned på gulvet, senk baren til albuene berører gulvet, og blåse opp vekten. Dette vil styrke benkpressen din, på et kritisk punkt, hvor de fleste kjemper: 5 til 10 tommer over brystet.

Trinn 15 - Elastiske bånd

Hvis du har elastikk, kan de definitivt hjelpe som alle andre teknikker hvis de brukes riktig.

Når du bruker elastikk, vil båndene trekke stangen ned i gulvet under eksentrisk fasen av bevegelsen (sverger stangen). Dette vil lære deg hvordan du bygger kinetisk energi for å blåse opp vekten i løftens konsentriske fase. Hver tommers du trykker på baren, vil baren bli tyngre fordi bandene er forankret til bakken. Dette lærer musklene dine å jobbe hardere..

Dette er de første 15 trinnene for å få en kraftig benkpress. Du kan allerede begynne å trene i brystkassen, mens de andre trinnene ikke publiseres. Ha alltid en kvalifisert Fysisk utdannelse profesjonell til å hjelpe deg på en måte du trenger.

De 50 trinnene til en kraftig benkpress er en del av år og år med datainnsamling, informasjonsutveksling og prøve-og-feil, der jeg har samlet noen viktige tips og metoder i utviklingen av masse av denne fantastiske øvelsen som er benkpressen.

Les den andre delen: https://dicasdemusculacao.org/passos-para-supino-poderoso-2/

Les den tredje delen: https://dicasdemusculacao.org/passos-para-supino-poderoso-3/

LES OGSÅ:
SE: Slik bruker du anabole medisiner riktig og trygt og øker muskelmassen din i løpet av få uker
GET: Narkotika, kosthold og tilleggsprotokoller Klar til å bli brukt og sette i bruk: En komplett guide til hypertrofi!
vET: Pre-Workout som vil endre treningsmåten din: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS og + MUSCLES!
LAST NED GRATIS: Digital Book med 20 Fitness og Velsmakende Oppskrifter for Muskel Massegjenvinning og Fettfall!