I motsetning til sunn fornuft er det ikke bra å tilbringe tid i treningsstudioet for gode resultater. Se i denne artikkelen hvilke studier som viser og hvordan du optimaliserer treningstiden din!


En godt bygget trening, uansett om det er noe mål, må alltid tenkes i henhold til gjensidig avhengighet av volum og intensitet.
Det er fordi ved å øke intensiteten, må vi redusere volumet. For bedre å forstå konseptet, tenk hvis en sprinter på 100 meter grunne, prøv å opprettholde denne hastigheten i ca 1 km eller mer. Han vil sikkert ikke være i stand til å holde opp med dette tempoet og må tregge seg. På samme måte kan en maratonløper som går gjennom en 1 km-løp, øke sin fart og gi intensitet til hans løp. Med vår opplæring skjer det på samme måte. For å få gode resultater er det derfor svært viktig å optimalisere treningstiden og få det til å fungere bra.

For at du skal optimalisere trening, må du huske på at mindre trening svarer til mer intens trening. Det vil ikke gjøre noe godt å trene mindre tid hvis det ikke er gjort intensivt. Derfor, blir mindre enn en time i treningsstudioet, men trening med pauser for mobiltelefonen eller for chat, ingenting kommer til å fungere.

Studier som viser at korte trening er mer effektive

En av de mest relevante studiene i denne forstand ble utviklet på 1990-tallet av Ostrowski et al. Disse sammenlignet effektene av trening med et volum på 3, 6 eller 12 sett per uke for hver muskelgruppe. Faktorer som styrke, hypertrofi, kraft og forholdet mellom testosteron / kortisol (T: C) ble evaluert. Personene som ble vurdert var alle menn med opplæringserfaring. Ved slutten av 10 ukers trening var det mulig å verifisere at gruppen som brukte bare 3 sett per uke for hver gruppe hadde de samme resultatene som de som gjorde 6 eller 12 for problemene med hypertrofi og styrke. Forholdet mellom testosteron og kortisol, en determinantfaktor for hypertrofi, økte i de to første gruppene og ble redusert i den siste (12-serien). Kort sagt, de som trener mer, har mer katabolske effekter enn anabole i trening.

Tar hensyn til denne øvelsen gir allerede gode resultater, kombinert med det faktum at mange forskere viser at svært lange pauser mellom settene også er skadelige for hypertrofi, har vi opplært tidsscenariet optimalisert. Ifølge Williardson (2006), vet vi at korte intervaller (som er mellom 45 og 60 sekunder) og høy belastning (> 75% av 1RM) er nært forbundet med bedre respons på muskelhypertrofi, mens lange intervaller og meget høye belastninger (ved siden av 1RM ) er forbundet med maksimal styrke gevinster.

Gjør bare en enkel konto: Med færre øvelser og mindre intervall mellom sett, er treningstiden svært optimalisert. Men vær veldig forsiktig, for i periodiseringen må dette være godt gjennomtenkt. I tidlige utviklingsstadier er det ikke interessant at vi har så lite volum og dette varierer også fra person til person. Etter dette er det måter å styrke din treningstid uten å miste effektiviteten av den. Se noen av dem!

Måter å optimalisere treningstiden din

For å optimalisere treningstiden må du huske på at vi må huske på at vi må øke intensiteten i treningen. Som vi allerede har nevnt i denne artikkelen (6 tips for å øke intensiteten i treningen), i tillegg til belastningen, har vi andre utallige variabler som må tas i betraktning. La oss da måtene å optimalisere treningstiden din:

1. Bruk multi-articular øvelser:
Jo flere muskler som er involvert i bevegelse, desto vanskeligere utfører en bevegelse og jo mer mulighet for høy intensitet. For eksempel, ved å utføre squats riktig (dypt), kan du jobbe hardt på hamstringene og glutenene. Det samme skjer med benkpressen, for eksempel. Husk derfor alltid at når du arbeider med denne typen bevegelse, trenger du ikke en lengre serie øvelser for sekundære grupper. På denne måten får du mye tid og mister ikke effektiviteten!

2º Gå til feilen:
Hvem som faktisk når konsentrisk svikt, kan ikke ha lang trening, fordi den ikke kan stå. Så se i serien for å komme til konsentrisk svikt. Hvis du har en trener eller trening partner som hjelper deg når du "svikter" i den konsentriske fasen, vil du øke intensiteten på treningen mye og trenger ikke tusenvis av sett for å forårsake mikroskader.

3º Vær streng i intervaller:
Snakker eller tinker med mobiltelefonen din under en treningsøkt, får deg til å gå seg vill i pausene. Hold fokus, hvile, og når pause tiden kommer til slutt, gå tilbake til øvelsen. Dermed optimaliserer du i stor grad treningstiden din!

Les også:
+ Hva er den optimale tiden mellom repetisjoner?

4 ° Alltid ha en utmerket utførelse:
Ingenting er mer intens enn en velutført øvelse. Fokuser derfor på utførelse, utdanning og innsats på å forbedre fleksibiliteten. På denne måten får du bedre resultater! Hastighet på repetisjoner: Jo raskere løpene er, desto vanskeligere å utføre. Derfor, i visse forhåndsplanlagte øyeblikk, prøv å øke hastigheten på henrettelsene litt, til du når feilen.

Ved å gjøre dette og gå på treningsstudioet til TRAIN, vil du kunne forsterke treningen nok, ta mer tid til hvile og andre aktiviteter. Men husk at dette alltid er knyttet til tidligere planlegging.