Antall sett er en av variablene som direkte påvirker intensiteten i treningen din. Se i denne artikkelen litt mer om emnet!


Når folk får sin nye treningsøkt, en av de tingene som trekker mest oppmerksomhet, og er årsaken til antall sett per øvelse. Siden dette er en faktor som er direkte relatert til total trening, må vi ta hensyn til en rekke aspekter. Generelt sett er antall sett som skal utføres i en bodybuilding-trening ganske spesifikt, ofte basert på dose-respons-metoder.

men, Vitenskapen tar smerter å oppdage hvis det er betydelige forskjeller i å lage et gitt antall serier. Som vi nå vet at intensiteten er en determinantfaktor for suksess i fysisk trening, er det søkt å finne antall serier som passer best for et bestemt formål.

Det er logisk at Vi kan ikke legge bort spørsmålene om biologisk individualitet og gjennomføring av treningen, fordi de direkte forstyrrer antall serier som vi vil ha i en trening av kroppsbygging.

For å hjelpe deg med å svare litt på denne vanlige tvil, vil jeg vise deg noen interessante vitenskapelige data!

Hvor mange serier? Se hva vitenskapen sier!

I en nylig studie av Radaelli (2015) Dosesponsproblemene ble evaluert i forskjellige antall serier. I denne studien evaluerte vi 48 menn som var medlemmer av hæren, det vil si,.

Det er viktig å understreke at det faktum at de vurderes som godt betinget, betyr ikke at de har erfaring i tradisjonell bodybuilding.

Som trening innebærer å hoppe, hakke og andre calisthenics trening, kan de betraktes som godt betingede mennesker.

Denne gruppen av 48 menn ble delt opp i deltakere som trent ved hjelp av en serie, 3-serien, 5-serien for hvert ledd, utover kontrollgruppen (som bare holdes aktiviteter av sin konvensjonelle rutine).

Begge gruppene utførte 3 ukentlige treningsøkter, å ha et intervall på 48 til 72 timer mellom dem.

Hver trening involverte den samme sekvens av øvelser, og hadde en last-feste 5 til 10%, hvis det foregående sesjon deltaker kan utføre mer enn 12 repetisjoner av en spesiell bevegelses.

Resten av intervallet mellom serien var 1 minutt og en halv til 2 minutter.

For å stille inn evalueringsparametere ble samlet opp muskelstyrke data 05:20 maksimal styrke, prosentandel av fett, vertikale hopp og muskel tykkelse av albuen-bøyemuskler og extensor.

Les også: Antall serier for hypertrofi, er det noe magisk nummer?

Resultatene viste allerede noe som skulle forventes.

De 3 gruppene som utførte trening av kroppsbygging, fikk forbedringer i variablene som ble analysert.

 I evalueringen av resistensstyrke (20-RM) og hypertrofi var det 5-seriens trening som presenterte de beste resultatene.

For styrkeevaluering (5-RM) var gruppene 3 eller 5-serien de som oppnådde de beste resultatene.

Men det er viktig å markere at det ikke var noen signifikante forskjellsevaluerte øvelser for nedre lemmer. Basert på annen forskning viser forfatterens forfattere at bruken av store treningsvolumer ikke viser forskjeller mellom antall serier for nedre lemmer.

I tillegg trekker et annet data seg oppmerksomhet til denne studien. I alle grupper var det en reduksjon i prosentandel av kroppsfett.

Dette viser at selv ved lave treningsvolumer, uten overvåkning av aerobiske aktiviteter, er det mulig å få effektive resultater når det gjelder vekttap!

Oppsummere dette, vi må velge flere seriene?

Det avhenger!

Enkelt serie eller flere serier, hva er den "beste"?

Når vi snakker om kroppsbygging, er det praktisk talt umulig å snakke om "bedre". Alt avhenger av hvordan treningen blir brukt og hvem trener. Denne oppgitte studien er veldig interessant, men som alle andre har den sine begrensninger.

Les også: Enkelt serie eller flere serier på bodybuilding, hva du skal bruke?

Som individer hadde ingen erfaring med styrketrening gjennom bodybuilding, er det velkjent at den mer omfattende treningen er mer gunstig. I tillegg er det problemer med utførelse og kroppsbevissthet som også er involvert.

Det er flere studier (Gentil, 2008) som viser at den unike serien kan være like effektiv som flere serier, med eksponentiell gevinst på treningstid.

I tillegg må periodiseringen av hver person ta hensyn til disse faktorene.

Generelt passer flere serier veldig bra i bestemte situasjoner. For eksempel i den grunnleggende fasen av periodiseringen er den generelle instruksjonen et høyere volum på bekostning av en lavere intensitet. Med dette bruker vi flere serier mer, med spesifikke stimuli og bedre utførelse av bevegelsene.

Allerede i avanserte mennesker, Med høye kroppsbevissthet er det mulig å bruke enkle sett med visse øvelser, og få betydelige resultater.

Det vil alle avhenge av hvem personen trener, hva deres mål er og hvordan deres treningsplan ble satt opp.

Ikke klamre seg til tall og "oppskrifter". Bodybuilding er en konstant praksis for studier og applikasjoner, som uten en av disse ender opp med å være ineffektiv. Alt avhenger av hvordan du svarer på trening og hvordan vekst av stimuli oppstår.

Så har alltid en trent trener å foreskrive og overvåke opplæringene dine! Gode ​​treningsøkter!

referanser:
RADAELLI, R. Dose-respons på 1, 3 og 5 sett av motstandsøvelse, lokal muskulatur og hypertrofi. Journal of Strength & Conditioning Research, 2015.