Bi-set trening, eller bare bi-set, er en effektiv metode for å øke intensiteten og volumet av trening for å bryte mer muskelfibre og optimalisere hypertrofi.

Men for metoden å fungere som forventet, og vi kan øke resultatene, må vi implementere bi-set opplæring på riktig måte.

Det er viktig å alltid huske at teknikker som på en eller annen måte øker arbeidsbelastningen i treningen, vil også kreve mer muskelutvinning.

Så det er viktig å vite hvordan, hvorfor og når å implementere en spesiell teknikk som dette i trening.

Hva er bi-set trening og hvordan å implementere riktig i rutine

Først av alt må vi forstå hva vi kommer inn i.

Bi-set trening er ikke noe annet enn å utføre to påfølgende bi-sett med to forskjellige øvelser og ingen hvile under overgangen.

Hensikten med å tilpasse to spesifikke bi-set øvelser kan øke treningsbehovet og tvinge mer arbeid.

Hvis dette er gjort riktig, kan flere stimuli for hypertrofi genereres og bruke mindre tid.

Nedenfor ser vi på noen effektive måter å implementere bi-set trening, med nyttige tips for å forbedre teknikken og generere enda flere gevinster.

1 - Opplæring bi-set antagonist

Den bi-set antagonist trening har som mål å trene to muskler motstå i bi-sett.

Teorien er enkel.

Ved å trene to motstående muskler som er i nærheten, er det mulig å øke total blodstrøm i regionen.

Dette optimaliserer oksygenering, øker opphopningen av biprodukter i muskler og forbedrer leveringen av næringsstoffer som er viktige for hypertrofi.

De motstående musklene som kan brukes med bi-set treningen er:

  • Bryst og rygg;
  • Triceps og biceps;
  • Quadriceps og posterior.

Hvis vi skulle bruke biopsettopplæring, si med triceps og biceps, må vi velge en øvelse for hver muskelgruppe og gjøre dem en umiddelbart fra den andre.

For eksempel: Direkte tråd med fransk tråd.

På denne måten vil du lage en serie med direkte tråd og, uten noen intervall, vil lage en serie fransk tråd.

Nå vil du hvile mellom 60 og 120 sekunder.

Tekst fortsetter etter annonsen.

Dette tilsvarer en serie ved hjelp av bi-set treningen. Du må gjenta prosessen for ønsket antall sett.

En treningsøkt kan utarbeides slik at alle øvelser kan utføres i bi-sett.

På denne måten kan du spare tid ved å trene to motsatte muskelgrupper raskere og fremdeles generere fordelene som allerede er nevnt.

Men dette kan ikke gjøres ofte (ikke mer enn en gang i noen få uker), da det ikke vil ta lang tid for muskelgjenoppretting og ytelse å lide av høy slitasje.

2 - Bi-sett agonist trening

I motsetning til antagonistmetoden, som trener to motstående grupper, har agonisten som mål å bombe det samme muskelgruppe ved hjelp av to forskjellige øvelser i bi-sett.

Dette er veldig nyttig for å øke volumet og intensiteten av trening, samtidig som man optimaliserer rekruttering av muskelfibre fra muskelen som brukes.

forstå.

Etter hvert som muskelfibrene blir tretthet under serien, blir flere fibre rekruttert slik at bevegelsen fortsetter å bli utført.

Når vi utfører to serier i bi-sett, ved hjelp av to forskjellige øvelser for samme muskelgruppe, vil denne prosessen bli optimalisert ved å øke potensialet for maksimal fiber som skal brukes.

Men for bi-set treningen å jobbe på denne måten, er det viktig at minimumspausen brukes i øvelsesovergangen.

For dette må valget av øvelser brukes praktisk.

For eksempel: bruk to biceps øvelser som vil bruke det samme utstyret (som for eksempel remskiven eller samme bar), så overgangstiden er praktisk talt null.

I denne form for bi-set trening anbefales det ikke å bruke mer enn 4 sett under trening alt.

Mer enn dette, og du vil risikere å generere for mye volum og kunne forstyrre muskelgjenoppretting.

3 - Pre-utmattelse biksett trening

Denne typen bi-sett er veldig lik agonistmetoden.

Men det er noen regler som må respekteres for bi-set opplæring for å jobbe på denne måten.

Først vil metoden bare fungere for store muskler som pectoral, rygg og ben.

For det andre må du justere bi-settet på en måte som den første øvelsen er en isolator og den andre en sammensatt.

Øvelser må også utføres på en måte der en rask overgang er mulig.

Bare på denne måten vil forutmattingen finne sted effektivt og muskelen vil lide mer tretthet og lokalisert arbeid.

For eksempel:

  1. For pectoralflyging etterfulgt av benkpress;
  2. Til tilbaketrekning etterfulgt av frontaltrekking på remskive eller fast bar med fotavtrykk uttalt;
  3. For bena (spesielt quadriceps) - extensor stol etterfulgt av benpress 45.

Bruke bi-set trening på denne måten er svært nyttig for trening av muskelgrupper som er "overskygget" av synergistiske muskler.

Det vanligste eksempelet er at vi ikke føler at pectoralis arbeider under benkpressen, men vi føler de synergistiske musklene (triceps og deltoider).

4 - Ikke-konkurransedyktig bi-set opplæring

Å utføre en ikke-konkurransedyktig bi-set treningsøkt er ekstremt nyttig for de dagene når du ikke har nok tid til å trene, men fortsatt trenger å gjøre en produktiv treningsøkt.

En ikke-konkurransedyktig bi-set trening tar sikte på å gjøre to øvelser med muskelgrupper som ikke har noen relasjon til hverandre.

Se bra ut.

Tenk deg at du trenger å trene ben og deltoider på samme dag, men tids tilgjengelighet gjør det ikke mulig å trene begge deler.

I stedet for å ekskludere en av gruppene for å kunne trene i ledig tid, trener du bare i begge sett.

Da de to muskelgruppene er fjernt og ikke konkurrerer med hverandre for energi, kan du utføre den ene etter den andre, ved hjelp av bi-set opplæring, med det eneste formålet å optimalisere tiden i treningsstudioet og gjøre mer arbeid.

Denne bi-set treningsmetoden er også veldig nyttig for trening av magen og kalvene når du innser at det ikke er tid til å trene dem ved slutten av økten, da disse musklene generelt ikke påvirker ytelsen til hovedmuskelen.

Siste ord

Den bi-set treningen kan brukes effektivt for å øke hastigheten på muskelhypertrofi og til og med øke bruken av tiden din i treningsstudioet.

Men, som alle høyintensitetsteknikker, må bi-settene brukes med forsiktighet.

Belastninger må brukes slik at begge settene i bi-sett kan utføres perfekt. For å gjøre det enkelt, bruk bi-settet helst i begynnelsen av treningen.

Vi må også bruke sporbitene sporadisk.

Uansett hvordan du bruker teknikken, vil det uunngåelig kreve mer arbeid og har derfor potensial til å sabotere muskelgjenoppretting.

Det er viktig at du mating deg riktig og gir næringsstoffene kroppen din trenger for å gjenopprette.

Annet enn det, må bi-set treningen bare legge til og kan øke hastigheten på resultatene i treningsstudioet.

Lykke til og gode treningsøkter.!