Den sena Vince Gironde, som mange regnes som den første bodybuilding trener - og definitivt den mest eksentriske - ga 8 × 8 trening, som åpenbart refererer til 8 sett med 8 reps.

8 × 8 trening er en intens, høyvolum rutine laget spesielt for estetiske forbedringer.

Gironde foreskrev denne treningen bare i tider som fører opp til konkurranser, og dens brutale effektivitet er overraskende vurderer sin enkelhet.

Hvordan Vince Gironde Works 8 × 8 Trening

Akkurat som den 10 × 10 tyske volumtreningen gjør at du utfører 10 sett med 10 repetisjoner hver, gjør 8 × 8 treningen deg 8 sett med 8 repetisjoner hver og produserer et brutalt treningsvolum.

Dette forverres fortsatt når Vince Gironda forteller oss at intervallet mellom settene bare er 30 sekunder.

Denne metoden kan brukes i opptil 4 øvelser per treningsøkt (treningen må ikke bestå av 8 × 8 øvelser), mer enn dette anbefales ikke siden treningen vil være et sjokk for kroppen.

Hvis du allerede har følt seg dårlig i femte klasse tysk volumtrening som allerede er en tung trening, kan denne opplæringen ha en enda mer intens effekt.

Vince Girondas 8 × 8 prinsipp er volum - styrke er ikke fokus for trening, men høy hjertefrekvens under denne treningsformen vil gi flere fordeler for stoffskiftet og konditioneringen (i tillegg til den opplagte gevinsten av muskelmasse ).

Noen triks

I 8 × 8 trening er "reglene" litt annerledes enn i GVT.

Målet med 8 × 8 er å generere en monstrous pumpe under treningen og øke fysisk kondisjon.

De beste idrettsutøvere som gjorde denne metoden, under oppsyn av Vince Gironda, fikk så mye kondisjonering at de etter en tid kunne trene med bare 15 sekunders hvile mellom serien.

Selvfølgelig er det endelige målet ikke bare kondisjonering, men også løfte maksimal vekt med liten hvile.

Til å begynne med er det interessant å bruke kun 30 til 40% av belastningen du vil bruke til å gjøre 8 "normale" (ikke 30 sekunders hvile) representanter og i det minste prøve å bruke samme belastning i løpet av de 8 settene.

Gjør mindre representanter om nødvendig, men ikke gå ned i vekt, men hvis du på slutten av øvelsen bare gjør sett med 2 reps, brukte du for mye belastning i begynnelsen.

Ikke vær utålmodig for å øke belastningen, hvis du har fremgang hver uke, vil det allerede være for godt.

Valg av øvelser

Dette er den eneste typen tung trening hvor mellommenn kan også bruke de isolerte øvelsene med effektivitet, men uten den hormonelle økningen som genereres av sammensatte øvelser.

Av denne grunn er sammensatte øvelser fortsatt indikert, men pass opp, kardiovaskulær etterspørsel kan være en begrensende faktor, så velg lastene nøye.

De beste øvelsene å bruke i trening 8 × 8:

Tekst fortsetter etter annonsen.

tilbake bryst ben skuldre armer
Fast bar Helling / rett liggende Gratis squatting Utvikling med dumbbells, sitting Triceps remskive
Trekkes fremover Jeg trykker på kabelen extensor Utvikling med bar, stående Supino lukket
Sittende rad Dumbbell trykk Ben press Trykk på Supine gulvet
Rødhest Push-ups Blastrem flexor Stående dumbbell padle Zottman tråd med barbell eller bar
Dumbbell polstret med bryststøtte Elevasjon av Tvilling Invertert Korsfest Fast bar med supinerte fotavtrykk
Fransk tråd

Øvelser som du ikke bør (eller burde ikke) bruke i 8 × 8:

Landundersøkelse, buet padling, god morgen. Utvilsomt er det gode øvelser, men ikke 8 × 8. Blanding av lite intervall mellom sett med høyt treningsvolum er ikke bra for ryggradserktorer.

Front hakke. Rhomboider har en tendens til trøtthet etter den sjette repetisjonen i øvelser som fronthalsen, hvor disse musklene fungerer som stabilisatorer. Lagre fronthugget for en høy intensitetsfase, men med lavt volum.

Alternative øvelser. Øvelser som du utfører den ene siden etter å gjøre den andre, gir mye hvile, mye mer hvile i forhold til samme øvelse som bare gjøres med begge sider samtidig. Det er ingen plass for hvile i 8 × 8.

Bruk sunn fornuft, alltid

Ikke noe problem å implementere Vince Girondas 8 × 8 treningsøkt i din nåværende rutine for å sørge for at du har en hard trening, problemet er at det avhengig av kardiovaskulær etterspørsel etter noen treningsøkter, vil du ikke kunne bruke 8 × 8 i det hele tatt dagens øvelser.

eksempel:

Å gjøre 8 × 8 med gratis squats og legpress i samme treningsøkt og fortsatt legge til 2 flere 8 × 8 øvelser vil sannsynligvis gjøre treningen din til helvete under fire vegger.

Det ville være mer hensiktsmessig å holde hekken fri (siden du vil få mesteparten av fordelene med det) og deretter legge til forlengeren, begge blir laget under 8 × 8-regimet og deretter gjøre to med et normalt gjennomsnitt av repetisjoner og serier (4 × 10 for eksempel).

Jo mer sammensatte øvelser du gjør med 8 × 8, desto mindre øvelser med 8 × 8 totalt bør du bruke i trening.

Vince Gironda anbefalte hans bodybuilders å trene den samme muskelen hver fjerde dag. Siden de fleste av oss ikke er profesjonelle kroppsbyggere, foreslår jeg at du trener hver muskelgruppe en gang i uken.

konklusjon

For å oppsummere, her er noen tips:

  • Målet med 8 × 8 trening er å maksimere mengden av vekt oppført med minimum hviletid, det betyr at det må være en invers progresjon fra uke til uke. Målet er å kunne gjøre 8 × 8 med maksimal belastning og med 30 sekunder eller mindre av hvile.
  • Både sammensatte og isolerte øvelser kan brukes.
  • Forsiktig velg øvelser som bruker lumbale og rhomboid.
  • Det trenger fokus og oppmerksomhet. Ditt sinn er vanligvis en begrensende faktor i resultatene av treningsøktene. Og 8 × 8 krever mye mental forberedelse, og teller ikke nødvendig bestemmelse. Fokuser på pusten din, telle hvileperioden riktig og gjør øvelsene med hensikt.

For et mer eksentrisk ansikt enn en Star Trek-konvensjon, var Vince Girononda lys år før hans tid når det gjelder å forbedre kroppen.

Mens treningen er enkel, kan 8 × 8 sjokkere selv den mest forberedte idrettsutøveren, og generere solide gevinster av muskelhypertrofi.

advarsel: Denne treningen er ikke ment for nybegynnere og vil ikke engang gi resultater for folk som trener sjelden eller inkonsekvent. Ikke start noe trening på denne måten uten tilsyn av a.